Czy ćwiczysz wieczorem? Według Arnolda możesz nieświadomie niszczyć swoją regenerację

Podczas gdy w czasach swojej świetności podnosił żelazo, gdy tylko było to konieczne, dziś legendarny Arnold Schwarzenegger koncentruje się przede wszystkim na długowieczności i ogólnym zdrowiu. W swoim ostatnim biuletynie przyjrzał się częstemu dylematowi wielu sportowców: czy ćwiczenia późno w nocy zabijają sen?

Minęło prawie 50 lat, odkąd Arnold zdobył swój siódmy tytuł Mr. Od tego czasu jego priorytety uległy zmianie - od czystego budowania mięśni do mobilności, zdrowia serca i wysokiej jakości regeneracji. I to właśnie regeneracja była tematem jego biuletynu Arnold's Pump Club, w którym poruszył kwestię znaną prawie każdemu, kto wieczorem idzie do pracy i na siłownię.

Arnold rozpoczął temat bardzo trafnie:

"Czy wieczorne treningi kradną ci sen? Jeśli kiedykolwiek zrujnowałeś ciężki trening tylko po to, by potem leżeć w łóżku i gapić się w sufit, to nie oszukuj się. To nie jest tylko w twojej głowie".

Nie chodzi tylko o czas, ale także o intensywność

Schwarzenegger wskazuje, że według nowych badań, problemem nie jest fakt, że ćwiczysz wieczorem, ale to jak intensywnie ćwiczysz.

W badaniu, do którego się odwołuje, przeanalizowano dane z prawie 4 milionów nocy 15 000 aktywnych osób. Wyniki pokazały wyraźny trend:

• Ciężkie treningi w ciągu 4 godzin przed snem: Mogą opóźniać zasypianie, skracać czas snu i obciążać układ nerwowy.
• Lekkie lub umiarkowane treningi: zazwyczaj nie mają negatywnego wpływu na sen, nawet wieczorem.

Dlaczego organizm się nie "wyłącza"?

Jeśli zakończysz intensywny trening mniej niż 2 godziny przed snem, dane pokazują, że zasypiasz średnio 36 minut później, a twoje HRV (zmienność tętna - kluczowy wskaźnik regeneracji) spada o 14%.

Arnold wyjaśnia fizjologiczny powód, dla którego tak się dzieje:

"Naukowcy uważają, że ćwiczenia z dużym obciążeniem utrzymują ciało w tak zwanym 'trybie walki' przez dłuższy czas. Oznacza to podwyższoną temperaturę ciała, wyższe tętno i układ nerwowy, który po prostu nie miał czasu na powrót do stanu spoczynku".

Rada Arnolda: Bądź strategiczny

Legendarny kulturysta rozumie, że dla wielu osób wieczór to jedyny czas, kiedy mogą udać się na siłownię. Nie ma potrzeby zwieszać głowy, wystarczy mądrze zaplanować trening.

Zalecenia są następujące:

1. Staraj się kierowaćswoje najcięższe treningi na wcześniejsze pory dnia, jeśli możesz.
2. Jeśli musisz ćwiczyć wieczorem, wybierz mniejsze ciężary lub umiarkowaną intensywność.
3. Tak długo, jak kończysz trening co najmniej 4 godziny przed snem, nawet wysoka intensywność nie powinna mieć negatywnego wpływu na sen.

Chociaż legendy takie jak Ronnie Coleman i Jay Cutler trenowali w nocy i zdobyli tytuły, dla ogółu populacji i długoterminowego zdrowia kluczowe jest, aby trening nie zakłócał regeneracji. Jak podsumowuje sam Arnold:

"Niewielkie korekty mogą chronić twój sen i to, jak się czujesz jutro, bez konieczności rezygnacji z wieczornej rutyny".

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Arnold Schwarzenegger (@schwarzenegger)