Chcete mať plnší a guľatejší zadok? Predné drepy vám to umožnia!

Štúdia, ktorej výsledky vám prinášame v tomto článku, zistila, že jeden cvik na zadok funguje oveľa lepšie ako ostatné, čím dala ženám definitívnu odpoveď na otázku, ako dosiahnuť pevnejší a guľatejší zadok!

V poslednom čase sa po posilňovniach šíri trochu znepokojujúci zlozvyk. Dámy trávia 50 až 60 minút svojho tréningu cvičením zadku. Hovorím mierne znepokojujúce, pretože táto minca má dve strany. Muži majú svoje zadky, samozrejme, radi, ale tieto ženy musia obetovať časť tréningu, aby mohli venovať toľko času svojim zadkom.

Po takomto tréningu zadku už dámam nezostáva veľa času ani energie na zvyšok tréningu a tie nepodstatné veci, ako je symetria alebo zdravie (kondícia, pohyblivosť,...). Nedávno vyšla nová štúdia, ktorá môže takýmto ženám pomôcť. Vedci v nej opisujú cvik, ktorý najviac aktivuje gluteálne svaly.

Dámy sa môžu sústrediť na jeden účinný cvik a ostatné vynechať. Môžu ho však tiež len pridať do svojho nekonečného zoznamu cvikov na zadok a zvyšok tela zanedbávať ešte viac.

Čo urobili?

Podľa výskumníkov v tejto štúdii sa drepy, mŕtve ťahy a predné drepy zameriavajú v podstate na tie isté svaly, ale nikto ešte nemeral aktiváciu jednotlivých svalov pomocou elektromyografie (EMG) pri týchto cvikoch. A ak áno, tak nie na ženách.

Výskumníci použili 13 žien, ktoré boli skúsenými cvičenkami. Každá z nich absolvovala 2 dni testovania, počas ktorých zažila odhadované a skutočné maximá vo všetkých troch uvedených cvikoch.

Potom sa u dám testovala svalová odozva počas 3 opakovaní so 75 % maxima a pri samotnom maxime.

Výskumníci potom výsledky porovnali štatistickou analýzou a zistili, že aktivácia gluteus maximus (najväčší sval zadku) bola pri každom cvičení iná.

Čo zistili

Výskumníci prekvapivo zistili, že predný drep viedol k vyššej aktivácii gluteálnych svalov (94 %) ako mŕtvy ťah (72 %). Nezistili však žiadny významný rozdiel v aktivácii svalov vastus medialis, vastus lateralis, bicepsu femoris alebo rectus femoris.

Ako používať tieto informácie

Nezabudnite, že môžete zaradiť obe varianty predného drepu.

S veľkou osou je to zvyčajne ťažšie ako s jednoručným drepom, pretože je nepohodlné držať os na predných ramenách a kľúčnych kostiach. Na verziu s jednoručkami nepotrebujete stojan a býva pohodlnejšia.

Ak chcete na hýžďové svaly nabaliť trochu mäsa a zaobliť ich, urobte 4 série a 10-15 opakovaní so 60-sekundovými prestávkami. Uistite sa, že stehná sú v spodnej polohe aspoň rovnobežné s podlahou.

Zdroj: www.t-nation.com - Max R. Paquette; Dana K. Fuller; Jennifer L. Caputo; John M. Coons, "Muscle Activation Patterns of Lower Body Musculature Among Three Traditional Lower Body Exercises in Trained Women," Journal of Strength and Conditioning Research. Published Ahead of Print Feb 15, 2018.
By TC Luoma
Translated by Jaromír Uhlíř