Möchten Sie einen volleren und runderen Hintern haben? Mit Front Squats erreichen Sie das!

Die Studie, deren Ergebnisse wir Ihnen in diesem Artikel vorstellen, hat ergeben, dass eine Po-Übung viel besser funktioniert als andere, und gibt Frauen eine definitive Antwort auf die Frage, wie sie einen festeren, runderen Po bekommen!

In letzter Zeit hat sich in Fitnessstudios ein leicht beunruhigendes Laster breit gemacht. Frauen verbringen 50-60 Minuten ihres Trainings damit, ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren. Ich sage "leicht beunruhigend", weil es zwei Seiten der Medaille gibt: Männer mögen natürlich ihren Hintern, aber diese Frauen müssen einen Teil ihres Trainings opfern, um so viel Zeit mit ihrem Hintern zu verbringen.

Nach einem solchen Po-Workout haben die Frauen nicht mehr viel Zeit oder Energie für den Rest des Trainings und so unwichtige Dinge wie Symmetrie oder Gesundheit (Fitness, Beweglichkeit,...). Vor kurzem wurde eine neue Studie veröffentlicht, die solchen Frauen helfen kann. Darin beschreiben die Forscher die Übung, die die Gesäßmuskeln am stärksten aktiviert.

Frauen können sich auf eine effektive Übung konzentrieren und die anderen auslassen. Sie können sie aber auch einfach zu ihrer endlosen Liste von Po-Übungen hinzufügen und den Rest ihres Körpers noch mehr vernachlässigen.

Was haben sie getan?

Kniebeugen, Kreuzheben und vordere Kniebeugen zielen im Wesentlichen auf dieselben Muskeln ab, aber niemand hat bisher die Aktivierung der einzelnen Muskeln mittels Elektromyografie (EMG) für diese Übungen gemessen, so die Forscher in dieser Studie. Und wenn doch, dann nicht bei Frauen.

Die Forscher untersuchten 13 Frauen, die erfahrene Sportlerinnen waren. Jede von ihnen unterzog sich einem zweitägigen Test, bei dem sie geschätzte und tatsächliche Höchstwerte für alle drei oben genannten Übungen erfuhren.

Anschließend wurden die Frauen auf die Muskelreaktion bei 3 Wiederholungen mit 75 % der Höchstleistung und bei der Höchstleistung selbst getestet.

Die Forscher verglichen dann die Ergebnisse durch eine statistische Analyse und stellten fest, dass die Aktivierung des Gluteus maximus (des größten Muskels im Gesäß) bei jeder Übung unterschiedlich war.

Was sie fanden

Überraschenderweise stellten die Forscher fest, dass die vordere Kniebeuge zu einer höheren Aktivierung der Gesäßmuskulatur (94 %) führte als das Kreuzheben (72 %). Sie fanden jedoch keinen signifikanten Unterschied bei der Aktivierung des Vastus medialis, des Vastus lateralis, des Biceps femoris oder des Rectus femoris.

Wie Sie diese Informationen nutzen können

Denken Sie daran, dass Sie beide Varianten der vorderen Kniebeuge ausführen können.

Die große Achse ist in der Regel schwieriger als die einarmige Kniebeuge, weil es unbequem ist, die Achse auf den vorderen Schultern und Schlüsselbeinen zu halten. Für die einarmige Kniebeuge brauchen Sie kein Rack, und sie ist in der Regel auch bequemer.

Um Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren und abzurunden, machen Sie 4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen und 60 Sekunden Pause. Achten Sie darauf, dass Ihre Oberschenkel in der unteren Position mindestens parallel zum Boden sind.

Quelle: www.t-nation.com - Max R. Paquette; Dana K. Fuller; Jennifer L. Caputo; John M. Coons, "Muscle Activation Patterns of Lower Body Musculature Among Three Traditional Lower Body Exercises in Trained Women", Journal of Strength and Conditioning Research. Published Ahead of Print Feb 15, 2018.
Von TC Luoma
Übersetzt von Jaromír Uhlíř