Chcesz mieć pełniejszy i bardziej zaokrąglony tyłek? Przednie przysiady pozwolą ci to osiągnąć!

Badanie, którego wyniki przedstawiamy w tym artykule, wykazało, że jedno ćwiczenie na pośladki działa znacznie lepiej niż inne, dając kobietom ostateczną odpowiedź na pytanie, jak osiągnąć jędrniejszy, bardziej okrągły tyłek!

Istnieje nieco niepokojąca przywara, która ostatnio rozprzestrzenia się na siłowniach. Kobiety spędzają 50-60 minut swoich treningów pracując nad pośladkami. Mówię nieco niepokojąca, ponieważ istnieją dwie strony tego medalu. Mężczyźni oczywiście lubią swoje pośladki, ale te kobiety muszą poświęcić część swoich treningów, aby spędzić tyle czasu na swoich pośladkach.

Po takim treningu pośladków panie nie mają zbyt wiele czasu ani energii na resztę treningu i te nieistotne rzeczy, takie jak symetria lub zdrowie (sprawność fizyczna, mobilność itp.). Niedawno ukazało się nowe badanie, które może pomóc takim kobietom. Naukowcy opisują w nim ćwiczenia, które najbardziej aktywują mięśnie pośladkowe.

Panie mogą skoncentrować się na jednym skutecznym ćwiczeniu i pominąć inne. Mogą też jednak po prostu dodać je do swojej niekończącej się listy ćwiczeń na pośladki i jeszcze bardziej zaniedbać resztę ciała.

Co robiły?

Przysiady, martwy ciąg i przysiady przednie atakują zasadniczo te same mięśnie, ale według naukowców nikt jeszcze nie zmierzył aktywacji poszczególnych mięśni za pomocą elektromiografii (EMG) dla tych ćwiczeń. A jeśli już, to nie na kobietach.

Naukowcy wykorzystali 13 kobiet, które były doświadczonymi ćwiczącymi. Każda z nich przeszła 2-dniowe testy, podczas których doświadczyła szacunkowych i rzeczywistych maksimów we wszystkich trzech wyżej wymienionych ćwiczeniach.

Następnie kobiety zostały przetestowane pod kątem reakcji mięśni podczas 3 powtórzeń z 75% maksimum i przy samym maksimum.

Naukowcy porównali następnie wyniki za pomocą analizy statystycznej i stwierdzili, że aktywacja pośladka maksymalnego (największego mięśnia pośladków) była różna dla każdego ćwiczenia.

Co odkryli

Co zaskakujące, naukowcy odkryli, że przysiad przedni doprowadził do większej aktywacji pośladków (94%) niż martwy ciąg (72%). Nie znaleźli jednak znaczącej różnicy w aktywacji mięśni obszernych przyśrodkowych, obszernych bocznych, dwugłowych uda lub prostych uda.

Jak wykorzystać te informacje

Pamiętaj, że możesz uwzględnić obie odmiany przysiadu przedniego.

Zwykle jest to trudniejsze z dużą osią niż z przysiadem na jednej ręce, ponieważ niewygodne jest trzymanie osi na przednich barkach i obojczykach. Nie potrzebujesz stojaka do wersji jednoramiennej i jest ona zwykle wygodniejsza.

Aby spakować trochę mięsa na pośladki i zaokrąglić je, wykonaj 4 zestawy i 10-15 powtórzeń, z 60-sekundowymi przerwami. Upewnij się, że uda są co najmniej równoległe do podłogi w dolnej pozycji.

Źródło: www.t-nation.com - Max R. Paquette; Dana K. Fuller; Jennifer L. Caputo; John M. Coons, "Muscle Activation Patterns of Lower Body Musculature Among Three Traditional Lower Body Exercises in Trained Women," Journal of Strength and Conditioning Research. Published Ahead of Print Feb 15, 2018.
By TC Luoma
Translated by Jaromír Uhlíř