Chceš plnější a kulatější zadeček? Dopracuješ se k němu díky čelním dřepům!

Studie, jejíž závěry Vám přinášíme v tomto článku, zjistila, že jeden cvik na zadek funguje mnohem lépe než ostatní, a ženám tak dává definitivní odpověď na to, jak docílit pevnějšího a kulatějšího zadečku!

Posilovnami se poslední dobou šíří lehce znepokojivý nešvar. Dámy 50-60 minut svých tréninků pracují na hýždích. Říkám lehce znepokojivý, protože ta mince má dvě strany. 

Pozadí se mužům samozřejmě líbí, ale takové ženy musí něco z tréninku obětovat, aby se mohly tolik věnovat své zadnici.

Po takovém tréninku zadku už dámám nezbývá moc času ani energie na zbytek tréninku a ty nepodstatné věci jako symetrie nebo zdraví (kondice, mobilita,…).

Nedávno vyšla nová studie, která může takovým ženám pomoci. Vědci v ní popisují cvik, který nejvíce aktivuje hýžďové svaly.

Dámy se tak mohou soustředit na jeden efektivní cvik, a na ty ostatní se vykašlat. Může se však také stát, že si jej pouze přidají na svůj nekonečný seznam cviků na zadek, a zbytek těla budou zanedbávat ještě více.

Co udělali

Dřepy, mrtvé tahy a přední dřepy cílí v podstatě na stejné svaly, ale podle vědců z této studie zatím u těchto cviků ještě nikdo neměřil aktivaci jednotlivých svalů pomocí elektromyografie (EMG). A jestli ano, nebylo to na ženách.

Vědci použili 13 žen, které měly zkušenosti s tréninkem. Každá z nich se podrobila 2 dnům testování, kde si vyzkoušela odhadovaná a skutečná maxima ve všech třech zmíněných cvicích.

Potom byly dámy testovány na svalovou odezvu při 3 opakováních se 75% maxima a při samotném maximu.

Vědci potom statistickou analýzou výsledky porovnali a zjistili, že aktivace gluteu maximu (největšího svalu hýždí) byla u každého cviku jiná.

Co zjistili

Vědci překvapivě zjistili, že čelní dřep vedl k vyšší aktivaci hýždí (94%) než mrtvý tah (72%). Nenašli však výrazný rozdíl v aktivaci svalů vastus medialis, vastus lateralis, biceps femoris ani rectus femoris.

Jak tyto informace použít

Pamatujte, že zařadit můžete obě variace předního dřepu. 

S velkou osou to je obvykle těžší než s jednoručkami, protože je nepohodlné držet osu na předních ramenou a klíčních kostech. Na verzi s jednoručkami nepotřebujete stojan a bývá pohodlnější.

Abyste na hýždě nabalily nějaké maso a zakulatily je, cvičte 4 série a 10-15 opakování, s přestávkami 60 vteřin. Ujistěte se, že stehna se ve spodní pozici dostanou alespoň rovnoběžně s podlahou.

Zdroj: www.t-nation.com - Max R. Paquette; Dana K. Fuller; Jennifer L. Caputo; John M. Coons, "Muscle Activation Patterns of Lower Body Musculature Among Three Traditional Lower Body Exercises in Trained Women," Journal of Strength and Conditioning Research. Published Ahead of Print Feb 15, 2018.
Autor: TC Luoma
Přeložil: Jaromír Uhlíř