Chcete byť veľký a chudý? Potom vyskúšajte tento tréningový program!
Autor: Šárka Randáčková Aký je dokonalý vzhľad?
Dokonalý vzhľad je taký, ktorý okamžite ukáže, že sa snažíte nielen v posilňovni, ale aj v kuchyni! Takže:
- Široké, silné ramená.
- Úzky pás: Znak odhodlania v posilňovni aj v kuchyni.
- Silné nohy.
Keď skombinujete tieto faktory, máte recept na dokonalý vzhľad, na silné, atletické a symetrické telo.
K tomuto cieľu vás dovedú dve veci: Pevný silový základ a využitie tejto sily na budovanie špecifických svalových skupín.
Kľúč 1: Silový základ
Bez sily nemôžete vybudovať pôsobivé telo! Program X-physique je založený na komplexných cvikoch, najmä na mŕtvych ťahoch a ťažkých tlakoch nad hlavu. Tie prinesú napätie potrebné na zapojenie maximálneho množstva svalových vlákien. A predovšetkým si vybudujete telo, ktoré je rovnako silné, ako vyzerá!
Kľúč 2: Pracujte na objeme špecifických oblastí
Tu nastupujú princípy kulturistiky.
Ramená
Základnými svalmi sú bočné a zadné ramená. Väčšina ľudí má príliš vyvinuté predné ramená a ich držanie tela spôsobuje, že vyzerajú ako neandertálci. Zameranie sa na bočné a zadné ramená prinesie rovnomerný rozvoj tejto oblasti a dodá ramenám šírku a hĺbku.
Horná časť chrbta
Aj trapézové kosoštvorce hrajú dôležitú úlohu pri vašom vzhľade. Tieto svaly ďalej pomáhajú kompenzovať ľuďom, ktorí celý deň sedia pri počítači.
Netopiere
Tie zvýrazňujú rozdiel medzi ramenami a pásom. Kombináciou horizontálnych a vertikálnych príťahov si vybudujete latky, ktoré vyzerajú ako hlava kobry. Cviky v programe budú okrem iného zahŕňať variácie príťahov, sťahov a drepov.
Štvorhlavý sval stehna
Svalnaté štvorhlavé svaly, najmä šikmé svaly vastus medialis, vyzerajú pôsobivo. Môžu tiež napomáhať stabilite kolien a rozhodne vyzerajú skvele v šortkách.
Lýtka
Genetika vám síce nepriala, ale ako väčšine športovcov by sa vám určite hodilo, keby ste ich mali viac. S trochou úsilia sa dajú zlepšiť aj tie najmenšie kuracie nohy.
Tréning X-Physique
Dvakrát týždenne si precvičíte hornú a dolnú časť tela, pričom jeden deň bude venovaný asistenčným cvičeniam. Dva dni v týždni budete formovať postavu pomocou kardio cvičenia.
Cieľom je šokovať telo: unaviť svaly a odpracovať maximálny objem v čo najkratšom čase. Tréningy sa preto budú zameriavať na tri veci: ťažké váhy, krvný objem a mechanické napätie.
1 - Ťažké váhy
Budete trénovať obrovské série s ťažkými váhami, nižšími počtami opakovaní a jednotlivými prestávkami. To vám umožní zdvíhať veľký objem a odpočívať dostatočne dlho, aby ste nemuseli počas sady odkladať závažia. Takáto mechanická záťaž určite naštartuje rast.
2 - Zmeny mechanického napätia
Tie sú pri budovaní svalov pravdepodobne najdôležitejšie. Napätie je veľkosť záťaže pôsobiacej na sval za určitý čas. Problémom je, že dosť športovcov považuje za záťaž len ťažké, komplexné cviky. Na dosiahnutie maximálneho rastu sa však musíte zamerať na rôzne svalové kontrakcie, nielen na ťažké alebo výbušné zdvíhanie.
Odporúčame
Nebbia Fitness bolero s dlouhým rukávem TRUE HERO 257
Nexgen 60 kapslí 2+1
Nebbia Top Halter CLUB D’OR 640
Czech Virus Super Greens Pro V2.0
V jednom z nižšie uvedených tréningov napríklad zvýšite napätie pomocou čiastočných opakovaní a pomalých začiatkov. V inom to dosiahnete pomocou obrovských sérií a prestávok v polovici opakovania, pričom budete pracovať s rozsahom pohybu a čiastočnými opakovaniami.
Viac-menej každý z týchto cvikov bude nejakým spôsobom pracovať s napätím a vyžmýkať z každého balíka viac, ako keby ste robili len bežné série a opakovania.
3 - Objem krvi
Tento je pre svaly tiež kľúčový: potrebujete do svalového tkaniva dostať čo najviac krvi plnej živín. Tu pomôžu gigantické série s ťažkými váhami. A na záver tréningu vždy pridajte brutálny cvik, ktorý do svalov dostane maximum krvi.
Tréningový program X-Physique
- Deň 1: Dolná časť tela A
- Deň 2: Horná časť tela A
- Deň 3: Šprint
- Deň 4: Dolná časť tela B
- Deň 5: Horná časť tela B
- Deň 6: Pomocné cvičenia
- Deň 7: 30-45 minút ľahkého kardia
Dolná časť tela A
| Cvičenie | Séria | Opakovanie | Prestávka | |
|---|---|---|---|---|
|
A |
Výpady |
10 |
10 |
30 sekúnd. |
|
Použite podstavec, aby ste sa dostali pod rovnobežky. Švihnite nohou z uhla 45° a dostaňte sa čo najhlbšie. Vystúpte len do polovice opakovania a vráťte sa dole, potom hore. To je jedno opakovanie. |
||||
|
B1 |
Rumunské mŕtve ťahy so širokým postojom |
7 |
10-12 |
45 sekúnd. |
|
Chodidlá viac ako na šírku ramien a špičky vytočené asi 45°. |
||||
|
B2 |
Rumunské mŕtve ťahy s úzkym postojom |
7 |
MAX |
1 min. |
|
Rovnaká váha ako B1. Na ceste dole si urobte tri 1-sekundové prestávky. Toľko opakovaní, koľko zvládnete (MAX). |
||||
|
C |
Bulharské delené drepy s jednou rukou |
4 |
6 |
1 min. |
|
Jedna ruka je na strane pracujúcej nohy. 6 opakovaní pravou nohou, 6 ľavou, 6 opäť pravou a 6 ľavou. To je jedna séria. |
||||
|
D |
Kráčajúce výpady |
100 |
||
|
Vykonajte daný počet opakovaní v čo najmenšom počte sérií a s čo najmenším sebazaprením. |
Horná časť tela A
| Cvičenie | Séria | Počet opakovaní | Prestávka | |
|---|---|---|---|---|
|
A |
Rozťahovanie gumy a vykĺbenie ramena |
3 |
12 |
30 sek. |
|
B1 |
Veľké osové tlaky v sede |
4 |
6-8 |
MIN |
|
Zápästia držte nad lakťami, spúšťajte sa na viac ako 3 sekundy, výbušne hore a na vrchole sa zamerajte na maximálne zdvihnutie lopatiek na 1-2 sekundy. Pauzu urobte takú krátku, akú zvládnete. (MIN) |
||||
|
B2 |
Negatívny tlak na lavičke s jednoručnými činkami |
4 |
6-8 |
MIN |
|
Spúšťajte sa, kým lakte nie sú v uhle 90°, ruky nevystierajte, udržujte konštantné napätie. Prestávky čo najkratšie. |
||||
|
B3 |
Tlaky na hrudník na stroji |
4 |
6-8 |
MIN |
|
Držte vrcholovú kontrakciu 2 sekundy. Snažte sa bicepsy tlačiť čo najviac k vonkajšej strane prsných svalov a lakte k sebe. Urobte čo najkratšiu pauzu, akú zvládnete. |
||||
|
C1 |
Príťahy v osi T |
4 |
6-8 |
MIN |
|
Ak je to možné, s oporou hrudníka. Neutrálny alebo poloneutrálny úchop. Zaťažte sa poriadnou váhou. Prestávky čo najkratšie. |
||||
|
C2 |
Ťahanie kladiek v tesnej blízkosti |
4 |
6-8 |
MIN |
|
Neutrálny úchop, chrbát vyklenutý smerom ku kladke a ťahajte smerom k zadným vreckám. Vrcholovú kontrakciu držte 2 sekundy a spúšťajte 3. Pauzu robte tak krátku, ako dokážete. |
||||
|
C3 |
Príťahy so širokým úchopom na spodnej kladke |
4 |
8-10 |
MIN |
|
Použite čo najmenší švih, aby bol cvik ťažší. Ťahajte do hornej časti hrudníka pre väčšie zapojenie zadných ramien. Pri správnom výbere váhy by malo byť niekoľko posledných opakovaní veľmi ťažkých. Závažia neodstraňujte. Ak je to potrebné, posledných niekoľko opakovaní bude len čiastočných. Prestávky udržiavajte čo najkratšie. |
||||
|
D |
Švih na jednej ruke |
3 |
30 |
1 min. |
|
Urobte ťažký švih jednou rukou a zamerajte sa na napätie, nie na rozsah pohybu. Odtláčajte ho od tela. Na konci sady bude rozsah pohybu dosť nízky. |
Sťahovanie s podporou hrudníka v tvare T
Švih jednou rukou
Dolná časť tela B
| Cvičenie | Séria | Opakovanie | Prestávka | |
|---|---|---|---|---|
|
A |
Náročné excentrické klopanie 2-1 |
3 |
12 |
45 sek. |
|
B |
Opakovanie predného alebo bezpečnostného drepu |
5 |
10 |
90 sek. |
|
Kontrolované spúšťanie, dostať sa do polovice výšky, späť dole a až nahor. To je jedno opakovanie. |
||||
|
C1 |
Tlak na nohy |
3 |
12 |
30 sekúnd. |
|
Vysoký, široký postoj. Kontrolované spúšťanie a pokračovanie výbušne do tvrdej kontrakcie. |
||||
|
C2 |
Delené drepy s jednou rukou a prednou nohou na základni |
3 |
8-12 |
1 min. |
|
Po prvom opakovaní urobte 15-sekundovú prestávku a potom svižne vykonajte zvyšok opakovaní. |
||||
|
D |
Hackenove drepy |
3 |
15 |
1 min. |
|
Stoj ako žaba. Päty k sebe, prsty na nohách v uhle asi 45°, kolená vytláčajte von. Udržujte konštantné napätie, nepretiahnite nohy. |
||||
|
E |
Sissy drepy |
4 |
MAX |
45 sekúnd. |
|
Ak vám v nohách ešte zostala nejaká sila, vezmite si 10-kilový disk a pokúste sa o 8-12 opakovaní. |
Excentrické klopanie so záťažou 2-1
Rozdelené drepy s jednou rukou
Horná časť tela B
| Cvičenie | Séria | Opakovania | Prestávka | |
|---|---|---|---|---|
|
A |
Kubánsky lis |
3 |
12 |
1 min. |
|
B1 |
Pozitívny tlak na lavičke s veľkou osou |
4 |
7-9 |
30 sek. |
|
Konštantné napätie, neprepínajte sa v dolnej ani hornej časti pohybu. Rozsah pohybu 80-90 %. |
||||
|
B2 |
Príťahy na lúke |
4 |
7-9/každá ruka |
1 min. |
|
Silná kontrakcia. V každej sérii pridajte váhu, aby ste dosiahli viac opakovaní na začiatku série a menej na konci. |
||||
|
C1 |
Shyby s úchopom podhmatom |
2 |
MAX |
30 sekúnd. |
|
C2 |
Kliky s činkou |
2 |
MAX |
30 sekúnd. |
Zničte ramená na konci tréningu
Cviky D1-D6 vykonávajte s jednou rukou a postupne. To isté vykonajte hneď aj s druhou rukou. Keď jedna ruka cvičí, druhá odpočíva. Cvičte 3-4 kolá na každej ruke.
| Cvičenie | Séria | Opakovanie | |
|---|---|---|---|
|
D1 |
Kliky na jednej ruke s oporou |
3-4 |
8-10 |
|
D2 |
Kliky na jednej ruke s oporou |
3-4 |
8-10 |
|
Na vrchole by mala byť jedna ruka priamo nad ramenom |
|||
|
D3 |
Dosahovanie pomocou kladky |
3-4 |
8-10 |
|
D4 |
Pozitívny príťah s jednou rukou v ľahu na boku |
3-4 |
8-10 |
|
Neprekračujte úroveň ramien. |
|||
|
D5 |
Výpady s jednou rukou a predĺženou excentrickou fázou. |
3-4 |
MAX |
|
Začnite s normálnym L-upom, ale na vrchole úplne natiahnite ruku a spúšťajte ju na 3-4 sekundy. |
|||
|
D6 |
Ľavá vzpriamovačka s jednou rukou |
3-4 |
MAX |
|
Keď už nezvládnete ťažšiu verziu spúšťania, ukončite rameno bežným L úchopom. |
Kubánsky lis
Meandrové príťahy
Ničenie ramien
Deň pre asistenčné cvičenia
| Cvičenie | Séria | Opakovanie | Prestávka | |
|---|---|---|---|---|
|
A |
Premiestňovanie, drepy a kliky s jednoručkami |
3 |
10/8/6 |
90 sekúnd. |
|
B1 |
Odpadlícke drepy s jednoručkami |
3 |
5/stranu |
45 sek. |
|
B2 |
Ab Wheel Rolls |
3 |
8-10 |
45 sek. |
|
C1 |
Sťahovanie spodnej kladky v stoji |
3 |
15/12/10 |
30 sek. |
|
C2 |
Tricepsový tlak na kladke |
3 |
15/12/10 |
30 sek. |
|
D1 |
Reverzné príťahy |
Spolu 50 |
||
|
D2 |
Rukoväte |
Spolu 50 kusov |
||
|
D3 |
Výpady dozadu |
50/noha |
Premiestňovanie, drepy a kliky s jednoručkami
Odpadnuté drepy s jednoručkami
Kotúľanie na brušných kolieskach
Deň šprintov alebo intervalov
- Možnosť A: Šprinty na páse. 3-5 minútová rozcvička, potom 12x20-sekundové šprinty so 40-sekundovými prestávkami. V každej sérii zvyšujte rýchlosť.
- Možnosť B: Choďte von a 20 minút striedajte rôzne vzdialenosti šprintu a chôdze. Udržujte to jednoduché, tvrdo pracujte a odpočívajte podľa potreby.
- Možnosť C: Cyklistické intervaly. Zahrievanie 5 minút, potom 15x30 sekúnd šliapania do pedálov a 30 sekúnd ľahkého šliapania do pedálov.
Jedlá pre program X-Physique
V tréningové dni jedzte udržiavacie množstvo kalórií, v dni odpočinku buďte v deficite. To vám pomôže udržať a budovať svaly v kľúčových oblastiach a zároveň vyrysovať.
Základný plán vyzerá takto:
Dni v posilňovni
- Kalórie.
- Bielkoviny: telesná hmotnosť x 2,6 g
- Sacharidy: telesná hmotnosť x 3,3 gramu
- Tuky: Zvyšné kalórie
Dni voľna alebo kardio
- Kalórie: 20% pod tréningovými dňami
- Bielkoviny: telesná hmotnosť x 2,6 gramu
- Sacharidy: telesná hmotnosť x 1,1 gramu
- Tuk: zostávajúce kalórie
Ako príklad si zoberme vysoko aktívneho 90-kilového muža:
Dni v posilňovni
- Kalórie: 90 x 33 = približne 3000
- Bielkoviny: 90 x 2,6 = približne 240 gramov
- Sacharidy: 90 x 3,3 = približne 300 gramov
- Tuky: približne 93 gramov
Poznámka k tukom: Vezmite hodnoty pre sacharidy a tuky a vynásobte ich 4. Tieto hodnoty spočítajte a výsledok odpočítajte od celkového denného príjmu kalórií. Toto je počet kalórií z tukov, ktoré by ste mali prijať. Vydelte 9 a dostanete počet gramov.
Dni voľna alebo kardio
- Kalórie: 3000 x 0,8 = približne 2400
- Bielkoviny: 90 x 2,6 = približne 240 gramov
- Sacharidy: 90 x 1,1 = približne 100 gramov
- Tuky: približne 115 gramov
Držte sa programu 8-12 týždňov, dodržiavajte diétu, zamerajte sa na progresívne preťažovanie, kontrolované opakovania a sledujte, ako sa vám telo mení pred očami.
Zdroj: www.t-nation.com -The X-Physique Program
Autor: M.
Autor: Šárka Randáčková 
