Du willst groß und schlank werden? Dann versuche dieses Trainingsprogramm!

Was ist der perfekte Look?

Der perfekte Look ist einer, der sofort zeigt, dass Sie sich nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch in der Küche anstrengen! Also:

• Breite, starke Schultern.
• Schmale Taille: Ein Zeichen von Entschlossenheit im Fitnessstudio und in der Küche.
• Kräftige Beine.

Wenn Sie diese Faktoren kombinieren, haben Sie ein Rezept für das perfekte Aussehen, für einen starken, athletischen und symmetrischen Körper.
Zwei Dinge werden Sie zu diesem Ziel führen: Ein solides Kraftfundament und die Nutzung dieser Kraft zum Aufbau bestimmter Muskelgruppen.

Schlüssel 1: Kraftfundament

Ohne Kraft können Sie keinen beeindruckenden Körper aufbauen! Das X-physique-Programm basiert auf komplexen Übungen, insbesondere auf Kreuzheben und schwerem Überkopfdrücken. Diese bringen die nötige Spannung, um ein Maximum an Muskelfasern zu aktivieren. Und vor allem werden Sie einen Körper aufbauen, der so stark ist, wie er aussieht!

Schlüssel 2: Arbeiten Sie am Volumen der einzelnen Bereiche

Hier kommen die Prinzipien des Bodybuildings ins Spiel.

Schultern

Die wichtigsten Muskeln sind die seitlichen und hinteren Schultern. Die meisten Menschen haben überentwickelte vordere Schultern, und ihre Körperhaltung lässt sie wie Neandertaler aussehen. Wenn Sie sich auf die seitlichen und hinteren Schultern konzentrieren, wird sich dieser Bereich gleichmäßig entwickeln und den Schultern Breite und Tiefe verleihen.

Oberer Rücken

Auch die Trapezmuskeln und die Rhomboidea spielen eine wichtige Rolle für Ihr Aussehen. Diese Muskeln sind ein weiterer Ausgleich für Menschen, die den ganzen Tag am Computer sitzen.

Fledermäuse

Diese betonen den Unterschied zwischen den Schultern und der Taille. Durch die Kombination von horizontalen und vertikalen Klimmzügen bauen Sie eine Latte auf, die wie der Kopf einer Kobra aussieht. Das Programm enthält unter anderem Variationen von Klimmzügen, Pulldowns und Crunches.

Quadrizeps

Der muskulöse Quadrizeps, insbesondere der vastus medialis oblique, sieht beeindruckend aus. Sie können auch die Stabilität der Knie unterstützen und sehen in kurzen Hosen einfach toll aus.

Waden

Die Gene haben Sie vielleicht nicht begünstigt, aber wie die meisten Sportler könnten Sie sicherlich mehr davon gebrauchen. Mit ein wenig Anstrengung lassen sich selbst die kleinsten Hühnerbeine verbessern.

X-Physique-Training

Zweimal pro Woche trainieren Sie Ihren Ober- und Unterkörper, wobei ein Tag den Assistenzübungen gewidmet ist. An zwei Tagen in der Woche trainieren Sie mit Ausdauertraining.

Das Ziel ist es, den Körper zu schocken: die Muskeln zu ermüden und in kürzester Zeit ein maximales Volumen zu trainieren. Die Trainingseinheiten konzentrieren sich daher auf drei Dinge: schwere Gewichte, Blutvolumen und mechanische Spannung.

1 - Schwere Gewichte

Sie trainieren große Sätze mit schweren Gewichten, niedrigen Wiederholungen und einzelnen Pausen. So können Sie ein großes Volumen stemmen und lange genug ruhen, um die Gewichte während des Satzes nicht abnehmen zu müssen. Diese Art von mechanischer Belastung wird das Wachstum definitiv ankurbeln.

2 - Veränderungen der mechanischen Spannung

Diese sind wahrscheinlich die wichtigsten beim Muskelaufbau. Die Spannung ist das Ausmaß der Belastung eines Muskels über einen bestimmten Zeitraum hinweg. Das Problem ist, dass viele Sportler nur an schwere, komplexe Übungen als Belastung denken. Für ein maximales Wachstum muss man sich jedoch auf eine Vielzahl von Muskelkontraktionen konzentrieren, nicht nur auf schweres oder explosives Heben.

In einem der folgenden Workouts steigern Sie beispielsweise die Spannung durch Teilwiederholungen und langsame Starts. In einer anderen Übung erreichen Sie dies mit riesigen Sätzen und Pausen in der Mitte der Wiederholungen, indem Sie mit Bewegungsumfang und Teilwiederholungen arbeiten.

Mehr oder weniger jede der Übungen trainiert die Spannung auf irgendeine Weise und holt mehr aus jedem Satz heraus, als wenn du nur normale Sätze und Wiederholungen machst.

3 - Blutvolumen

Auch dieser Punkt ist für die Muskeln entscheidend: Sie müssen so viel nährstoffreiches Blut wie möglich in das Muskelgewebe leiten. Gigantische Sätze mit schweren Gewichten helfen hier. Und am Ende des Trainings fügst du immer eine brutale Übung hinzu, die ein Maximum an Blut in die Muskeln bringt.

Das X-Physique-Trainingsprogramm

• Tag 1: Unterkörper A
• Tag 2: Oberkörper A
• Tag 3: Sprint
• Tag 4: Unterkörper B
• Tag 5: Oberkörper B
• Tag 6: Zusatzübungen
• Tag 7: 30-45 Minuten leichtes Ausdauertraining

Unterkörper A

Oberkörper A

Klimmzüge mit Bruststütze und T-Achse

Einarmiger Schwung

Unterkörper B

Gewichteter exzentrischer Stolperer 2-1

Split Squats mit einem Arm

Oberkörper B

Zerstören Sie die Schultern am Ende des Workouts

Führen Sie die Übungen D1-D6 nacheinander mit einem Arm aus. Machen Sie das Gleiche sofort mit dem anderen Arm. Während der eine Arm trainiert, ruht der andere. Üben Sie 3-4 Runden mit jedem Arm.

Kubanische Presse

Meandows Klimmzüge

Zerstörung der Schultern

Ein Tag für Assistenzübungen

Wiederaufrichten, Kniebeugen und Liegestütze mit einarmigen Liegestützen

Abtrünnige einarmige Klimmzüge

Ab-Rad-Rollen

Tag der Sprints oder Intervalle

• Option A: Sprints auf dem Gürtel. 3-5 Minuten Aufwärmen, dann 12x20-Sekunden-Sprints mit 40-Sekunden-Pausen. Steigern Sie die Geschwindigkeit in jedem Satz.
• Option B: Gehen Sie nach draußen und legen Sie 20 Minuten lang abwechselnd verschiedene Distanzen im Sprint und im Gehen zurück. Halten Sie es einfach, arbeiten Sie hart und ruhen Sie sich nach Bedarf aus.
• Option C: Radfahren in Intervallen. 5 Minuten Aufwärmen, dann 15x30 Sekunden in die Pedale treten und 30 Sekunden leicht in die Pedale treten.

Mahlzeiten für das X-Physique-Programm

Ernähren Sie sich an Trainingstagen kalorienarm, an Ruhetagen defizitär. Das hilft Ihnen, die Muskeln in den Schlüsselbereichen zu erhalten und aufzubauen und gleichzeitig zu carven.

Ein grundlegender Zeitplan sieht wie folgt aus:

Tage im Fitnessstudio

• Kalorien.
• Eiweiß: Körpergewicht x 2,6 Gramm
• Kohlenhydrate: Körpergewicht x 3,3 Gramm
• Fett: Restliche Kalorien

Freie Tage oder Cardio

• Kalorien: 20% unter den Trainingstagen
• Eiweiß: Körpergewicht x 2,6 Gramm
• Kohlenhydrate: Körpergewicht x 1,1 Gramm
• Fett: Verbleibende Kalorien

Nehmen wir als Beispiel einen hochaktiven, 90 Pfund schweren Mann:

Tage im Fitnessstudio

• Kalorien: 90 x 33 = ca. 3000
• Eiweiß: 90 x 2,6 = ca. 240 Gramm
• Kohlenhydrate: 90 x 3,3 = ca. 300 Gramm
• Fett: ca. 93 Gramm

Hinweis zu den Fetten: Nehmen Sie die Werte für Kohlenhydrate und Fette und multiplizieren Sie sie mit 4. Addieren Sie diese Werte und ziehen Sie das Ergebnis von Ihrer täglichen Gesamtkalorienzufuhr ab. Dies ist die Anzahl der Kalorien aus Fett, die Sie zu sich nehmen sollten. Dividieren Sie durch 9, um die Grammzahl zu erhalten.

Freie Tage oder Ausdauertraining

• Kalorien: 3000 x 0,8 = ca. 2400
• Eiweiß: 90 x 2,6 = ca. 240 Gramm
• Kohlenhydrate: 90 x 1,1 = ca. 100 Gramm
• Fette: ca. 115 Gramm

Halten Sie das Programm 8-12 Wochen lang durch, halten Sie sich an die Diät, konzentrieren Sie sich auf progressive Überlastung und kontrollierte Wiederholungen, und beobachten Sie, wie sich Ihr Körper vor Ihren Augen verändert.

Quelle: www.t-nation.com - Das X-Physique Programm
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