Chcesz być duży i szczupły? Wypróbuj ten program treningowy!
Autor: Šárka Randáčková Czym jest idealny wygląd?
Idealny wygląd to taki, który natychmiast pokazuje, że wkładasz wysiłek nie tylko na siłowni, ale także w kuchni! A więc:
- Szerokie, silne ramiona.
- Wąska talia: oznaka determinacji na siłowni i w kuchni.
- Mocne nogi.
Kiedy połączysz te czynniki, masz przepis na idealny wygląd, na silne, wysportowane i symetryczne ciało.
Dwie rzeczy doprowadzą cię do tego celu: Solidny fundament sił owy i wykorzystanie tej siły do budowania określonych grup mięśni.
Klucz 1: Podstawa siły
Nie można zbudować imponującej sylwetki bez siły! Program X-physique opiera się na złożonych ćwiczeniach, zwłaszcza martwym ciągu i ciężkich wyciskaniach nad głowę. Zapewnią one napięcie niezbędne do zaangażowania maksymalnej ilości włókien mięśniowych. A przede wszystkim zbudujesz ciało, które jest tak silne, jak wygląda!
Klucz 2: Pracuj nad objętością określonych obszarów
Tutaj właśnie wkraczają zasady kulturystyki.
Ramiona
Najważniejszymi mięśniami są boczne i tylne ramiona. Większość ludzi ma nadmiernie rozwinięte przednie barki, a ich postawa sprawia, że wyglądają jak neandertalczycy. Skupienie się na bocznych i tylnych barkach zapewni równomierny rozwój tego obszaru i doda szerokości i głębokości barkom.
Górna część pleców
Nawet romby trapezowe odgrywają istotną rolę w wyglądzie. Mięśnie te dodatkowo pomagają zrekompensować osobom, które siedzą przy komputerze przez cały dzień.
Nietoperze
Podkreślają różnicę między ramionami a talią. Łącząc poziome i pionowe podciąganie, zbudujesz mięśnie naramienne, które wyglądają jak głowa kobry. Ćwiczenia w programie obejmują między innymi wariacje podciągania, opuszczania i brzuszków.
Mięsień czworogłowy
Umięśnione mięśnie czworogłowe, zwłaszcza mięsień obszerny przyśrodkowy skośny, wyglądają imponująco. Mogą również wspomagać stabilność kolan i zdecydowanie świetnie wyglądają w szortach.
Łydki
Genetyka może ci nie sprzyjać, ale jak większość sportowców, z pewnością przydałoby ci się ich więcej. Przy odrobinie wysiłku można poprawić nawet najmniejsze kurze łapki.
Trening X-Physique
Będziesz ćwiczyć górną i dolną część ciała dwa razy w tygodniu, z jednym dniem poświęconym na ćwiczenia wspomagające. Dwa dni w tygodniu będziesz rzeźbić za pomocą cardio.
Celem jest szokowanie ciała: zmęczenie mięśni i praca nad maksymalną objętością w jak najkrótszym czasie. Treningi będą zatem koncentrować się na trzech rzeczach: dużych ciężarach, objętości krwi i napięciu mechanicznym.
1 - Duże ciężary
Będziesz trenować duże zestawy z dużymi ciężarami, mniejszą liczbą powtórzeń i pojedynczymi przerwami. Pozwala to na podniesienie dużej objętości i odpoczynek na tyle długi, aby nie trzeba było zdejmować ciężarów podczas serii. Ten rodzaj obciążenia mechanicznego zdecydowanie przyspieszy wzrost.
2 - Zmiany w napięciu mechanicznym
Są one prawdopodobnie najważniejsze podczas budowania mięśni. Napięcie to wielkość obciążenia wywieranego na mięsień w danym okresie czasu. Problem polega na tym, że większość sportowców myśli tylko o ciężkich, złożonych ćwiczeniach jako o obciążeniu. Aby jednak uzyskać maksymalny wzrost, należy skupić się na różnorodnych skurczach mięśni, a nie tylko na podnoszeniu ciężkich lub eksplozywnych ciężarów.
Zalecane
Nebbia Sportovní overal krátký TREND-SETTER 484
Czech Virus Essential Liver
Czech Virus Algastin Natural Astaxanthin
Nexgen 60 kapslí 2+1
Na przykład w jednym z poniższych treningów zwiększysz napięcie za pomocą częściowych powtórzeń i powolnych startów. W innym, osiągniesz to dzięki gigantycznym zestawom i przerwom w połowie powtórzeń, pracy w zakresie ruchu i częściowym powtórzeniom.
Mniej więcej każde z ćwiczeń będzie w jakiś sposób zwiększać napięcie, wyciskając z każdego zestawu więcej niż gdybyś wykonywał zwykłe zestawy i powtórzenia.
3 - Objętość krwi
To również jest kluczowe dla mięśni: musisz dostarczyć jak najwięcej odżywczej krwi do tkanki mięśniowej. Pomogą w tym gigantyczne zestawy z dużym ciężarem. A na koniec treningu zawsze należy dodać brutalne ćwiczenie, które dostarczy maksymalną ilość krwi do mięśni.
Program treningowy X-Physique
- Dzień 1: Dolna część ciała A
- Dzień 2: Górna część ciała A
- Dzień 3: Sprint
- Dzień 4: Dolna część ciała B
- Dzień 5: Górna część ciała B
- Dzień 6: Ćwiczenia pomocnicze
- Dzień 7: 30-45 minut lekkiego treningu cardio
Dolna część ciała A
| Ćwiczenia | Seria | Powtórzenie | Przerwa | |
|---|---|---|---|---|
|
A |
Wypady |
10 |
10 |
30 sek. |
|
Użyj piedestału, aby dostać się pod równoległości. Odchyl nogę pod kątem 45° i zejdź tak głęboko, jak to możliwe. Wznieś się tylko do połowy powtórzenia i wróć na dół, a następnie w górę. To jedno powtórzenie. |
||||
|
B1 |
Rumuńskie martwe ciągi z szeroką postawą |
7 |
10-12 |
45 sek. |
|
Stopy rozstawione szerzej niż na szerokość barków, palce stóp skierowane pod kątem 45°. |
||||
|
B2 |
Rumuński martwy ciąg z wąską postawą |
7 |
MAX |
1 min. |
|
Taki sam ciężar jak w przypadku B1. Zrób trzy 1-sekundowe przerwy w drodze w dół. Tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie wykonać (MAX). |
||||
|
C |
Bułgarskie przysiady dzielone z jedną ręką |
4 |
6 |
1 min. |
|
Jedna ręka znajduje się z boku pracującej nogi. 6 powtórzeń prawą nogą, 6 lewą, 6 ponownie prawą i 6 lewą. To jeden zestaw. |
||||
|
D |
Wykroki chodzone |
100 |
||
|
Wykonaj podaną liczbę powtórzeń w jak najmniejszej liczbie serii i z jak najmniejszą ilością użalania się nad sobą. |
Górna część ciała A
| Ćwiczenie | Seria | Powtórzenia | Przerwa | |
|---|---|---|---|---|
|
A |
Rozciąganie gumy i zwichnięcie barku |
3 |
12 |
30 sek. |
|
B1 |
Pompki na dużej osi w pozycji siedzącej |
4 |
6-8 |
MIN |
|
Trzymając nadgarstki powyżej łokci, opuść się na ponad 3 sekundy, eksplozywnie w górę i skup się na maksymalnym uniesieniu łopatek na 1-2 sekundy u góry. Przerwa tak krótka, jak to możliwe. (MIN) |
||||
|
B2 |
Wyciskanie na ławce skośnej z hantlami na jednej ręce |
4 |
6-8 |
MIN |
|
Opuszczaj, aż łokcie znajdą się pod kątem 90°, nie wyciągaj ramion, utrzymuj stałe napięcie. Przerwy tak krótkie, jak to możliwe. |
||||
|
B3 |
Wyciskanie na klatkę piersiową na maszynie |
4 |
6-8 |
MIN |
|
Przytrzymaj skurcz szczytowy przez 2 sekundy. Staraj się wypchnąć biceps na zewnątrz mięśni klatki piersiowej tak bardzo, jak to możliwe, a łokcie razem. Przerwij na tyle krótko, na ile możesz. |
||||
|
C1 |
Podciąganie w osi T |
4 |
6-8 |
MIN |
|
Z podparciem klatki piersiowej, jeśli to możliwe. Chwyt neutralny lub półneutralny. Załaduj dużą ilość ciężaru. Przerwy tak krótkie, jak to tylko możliwe. |
||||
|
C2 |
Przyciąganie kół pasowych |
4 |
6-8 |
MIN |
|
Chwyt neutralny, plecy wygięte w łuk w kierunku krążka i przyciąganie do tylnych kieszeni. Przytrzymaj skurcz szczytowy przez 2 sekundy i opuść przez 3. Przerwa tak krótka, jak to możliwe. |
||||
|
C3 |
Podciąganie na drążku dolnym z szerokim uchwytem |
4 |
8-10 |
MIN |
|
Użyj jak najmniejszego zamachu, aby ćwiczenie było trudniejsze. Pociągnij do górnej części klatki piersiowej, aby bardziej zaangażować tylne ramiona. Przy odpowiednim doborze ciężaru, ostatnie kilka powtórzeń powinno być bardzo ciężkie. Nie zdejmuj ciężarków. Jeśli to konieczne, ostatnie kilka powtórzeń będzie tylko częściowe. Przerwy powinny być jak najkrótsze. |
||||
|
D |
Wymachy jednorącz |
3 |
30 |
1 min. |
|
Weź ciężki zamach jedną ręką i skup się na napięciu, a nie na zakresie ruchu. Odepchnij się od ciała. Pod koniec serii zakres ruchu będzie dość niski. |
Podciąganie w osi T z podparciem klatki piersiowej
Wymachy na jednym ramieniu
Dolna część ciała B
| Ćwiczenie | Seria | Powtórzenie | Przerwa | |
|---|---|---|---|---|
|
A |
Trudne potknięcie ekscentryczne 2-1 |
3 |
12 |
45 sek. |
|
B |
Powtórz przysiad przedni lub przysiad bezpieczny |
5 |
10 |
90 sek. |
|
Kontrolowane opuszczanie, do połowy w górę, z powrotem w dół i do końca w górę. To jedno powtórzenie. |
||||
|
C1 |
Wyciskanie nogami |
3 |
12 |
30 sek. |
|
Wysoka, szeroka postawa. Kontrolowane opuszczanie i kontynuowanie eksplozywnie do mocnego skurczu. |
||||
|
C2 |
Przysiady dzielone z jedną ręką i przednią nogą na podstawie |
3 |
8-12 |
1 min. |
|
Zatrzymaj się na 15 sekund po pierwszym powtórzeniu, a następnie szybko wykonaj resztę powtórzeń. |
||||
|
D |
Przysiady z hackenem |
3 |
15 |
1 min. |
|
Stań jak żaba. Pięty razem, palce u stóp pod kątem około 45°, kolana wypchnięte. Utrzymuj stałe napięcie, nie przeprostowuj nóg. |
||||
|
E |
Przysiady sissy |
4 |
MAX |
45 sek. |
|
Jeśli masz jeszcze trochę siły w nogach, chwyć 10-funtowy krążek i spróbuj wykonać 8-12 powtórzeń. |
Ekscentryczne potknięcie z obciążeniem 2-1
Przysiady dzielone z jedną ręką
Górna część ciała B
| Ćwiczenie | Seria | Powtórzenia | Przerwa | |
|---|---|---|---|---|
|
A |
Wyciskanie kubańskie |
3 |
12 |
1 min. |
|
B1 |
Wyciskanie na ławce z dużą osią |
4 |
7-9 |
30 sek. |
|
Stałe napięcie, nie rozciągać nadmiernie na dole ani na górze ruchu. Zakres ruchu 80-90%. |
||||
|
B2 |
Podciąganie na ławce |
4 |
7-9/każde ramię |
1 min. |
|
Silny skurcz. Dodaj ciężar w każdej serii, aby uzyskać więcej powtórzeń na początku serii i mniej na końcu. |
||||
|
C1 |
Unoszenie ramion podchwytem |
2 |
MAX |
30 sek. |
|
C2 |
Pompki ze sztangą |
2 |
MAX |
30 sek. |
Zniszcz ramiona na koniec treningu
Wykonaj kolejno ćwiczenia D1-D6 na jedną rękę. Natychmiast wykonaj to samo drugą ręką. Gdy jedna ręka ćwiczy, druga odpoczywa. Wykonaj 3-4 serie na każdą rękę.
| Ćwiczenie | Seria | Powtórzenie | |
|---|---|---|---|
|
D1 |
Pompka na jednej ręce z podparciem |
3-4 |
8-10 |
|
D2 |
Pompki na jednej ręce z podparciem |
3-4 |
8-10 |
|
W górnej części jedna ręka powinna znajdować się bezpośrednio nad ramieniem. |
|||
|
D3 |
Sięganie do koła pasowego |
3-4 |
8-10 |
|
D4 |
Pozytywne podciąganie z jedną ręką leżącą na boku |
3-4 |
8-10 |
|
Nie podciągaj się powyżej poziomu barków. |
|||
|
D5 |
Wykroki z jedną ręką i wydłużoną fazą ekscentryczną. |
3-4 |
MAX |
|
Zacznij od normalnego L-up, ale na górze w pełni wyciągnij ramię i opuść na 3-4 sekundy. |
|||
|
D6 |
Podciąganie L na jednej ręce |
3-4 |
MAX |
|
Gdy nie możesz już poradzić sobie z cięższą wersją opuszczania, zakończ ramię zwykłym zaciskiem L. |
Wyciskanie kubańskie
Podciąganie Meandrów
Niszczenie barków
Dzień na ćwiczenia wspomagające
| Ćwiczenia | Seria | Powtórzenie | Przerwa | |
|---|---|---|---|---|
|
A |
Zmiana pozycji, przysiady i pompki z pompkami na jednej ręce |
3 |
10/8/6 |
90 sek. |
|
B1 |
Renegade podciąganie na jednej ręce |
3 |
5/bok |
45 sek. |
|
B2 |
Ab Wheel Rolls |
3 |
8-10 |
45 sek. |
|
C1 |
Podciąganie dolnego koła pasowego w pozycji stojącej |
3 |
15/12/10 |
30 sek. |
|
C2 |
Wyciskanie krążka na triceps |
3 |
15/12/10 |
30 sek. |
|
D1 |
Odwrotne podciąganie |
50 łącznie |
||
|
D2 |
Uchwyty |
Łącznie 50 |
||
|
D3 |
Wypady do tyłu |
50/noga |
Zmiana pozycji, przysiady i pompki z pompkami na jednej ręce
Renegackie podciąganie na jednej ręce
Wałki na brzuchu
Dzień sprintów lub interwałów
- Opcja A: Sprinty na taśmie. 3-5 minut rozgrzewki, następnie 12x20 sekund sprintów z 40 sekundowymi przerwami. Zwiększaj prędkość w każdym zestawie.
- Opcja B: Wyjdź na zewnątrz i naprzemiennie wykonuj sprinty i marsz na różnych dystansach przez 20 minut. Nie komplikuj, pracuj ciężko i odpoczywaj w razie potrzeby.
- Opcja C: Interwały na rowerze. 5 minut rozgrzewki, następnie 15x30 sekund pedałowania i 30 sekund lekkiego pedałowania.
Posiłki dla programu X-Physique
W dni treningowe należy spożywać kalorie na poziomie utrzymania, a w dni odpoczynku na deficycie. Pomoże to utrzymać i budować mięśnie w kluczowych obszarach, a jednocześnie rzeźbić.
Podstawowy harmonogram wygląda następująco:
Dni siłowni
- Kalorie.
- Białko: masa ciała x 2,6 grama
- Węglowodany: masa ciała x 3,3 grama
- Tłuszcz: Pozostałe kalorie
Dni wolne lub cardio
- Kalorie: 20% poniżej dni treningowych
- Białko: masa ciała x 2,6 grama
- Węglowodany: masa ciała x 1,1 grama
- Tłuszcz: pozostałe kalorie
Jako przykład weźmy bardzo aktywnego faceta o wadze 90 funtów:
Dni na siłowni
- Kalorie: 90 x 33 = około 3000
- Białko: 90 x 2,6 = około 240 gramów
- Węglowodany: 90 x 3,3 = około 300 gramów
- Tłuszcz: ok. 93 gramy
Uwaga dotycząca tłuszczów: Weź wartości dla węglowodanów i tłuszczów i pomnóż przez 4, dodaj te wartości i odejmij wynik od całkowitego dziennego spożycia kalorii. Jest to liczba kalorii pochodzących z tłuszczu, którą należy przyjmować. Podziel przez 9, aby uzyskać liczbę gramów.
Dni wolne lub cardio
- Kalorie: 3000 x 0,8 = około 2400
- Białko: 90 x 2,6 = około 240 gramów
- Węglowodany: 90 x 1,1 = około 100 gramów
- Tłuszcze: ok. 115 gramów
Trzymaj się programu przez 8-12 tygodni, przestrzegaj diety, skup się na progresywnym przeciążeniu, kontrolowanych powtórzeniach i obserwuj, jak twoje ciało zmienia się na twoich oczach.
Źródło: www.t-nation.com -The X-Physique Program
Autor.
Autor: Šárka Randáčková Nie opublikowano jeszcze żadnych postów.
