Ako zlepšiť tréning doma? Začlenite týchto 8 cvikov s kettlebell!

Kettlebell - zdanlivo neškodný cvičebný nástroj, ktorý môže oživiť váš tréning. Popularita tejto "lopty s očkom" raketovo stúpa. Aby nie! S kettlebellom môže cvičiť každý a môžete s ním vykonávať toľko cvikov, že nebudete potrebovať žiadne iné náradie. Môžete ho použiť ako spestrenie silového tréningu, je obľúbený u crossfitterov, dá sa použiť pri snahe zvýšiť pohyblivosť a rozhodne sa nestratí ani pri HIIT. Takýto kettlebell dokáže pri troche fantázie nahradiť takmer celú posilňovňu! Neznie to skvelo? Poďme sa teda bližšie pozrieť na tento úžasný cvičebný nástroj a ukážeme si niekoľko cvikov, ktoré môžete s kettlebellom vykonávať.

Čo je to vlastne kettlebell?

Kettlebell je cvičebný nástroj, ktorý má špecifický okrúhly tvar. A práve tento tvar robí kettlebell tak neuveriteľne jedinečným a všestranným. V skutočnosti s ním môžete precvičovať prakticky celé telo - kliky, príťahy, príťahy, tlaky nad hlavu, najrôznejšie švihy a podobne. Jeho história siaha až do Ruska, kde bol obľúbeným náradím vojakov a cirkusantov. K nám sa pravdepodobne dostal z vojenského prostredia. Kettlebell vyniká svojou všestrannosťou, preto je ideálny pre tých, ktorí cvičia doma alebo si potrebujú vybaviť menšiu posilňovňu. Je tiež veľmi dobre prenosný.

Skrátka, kettlebell je úžasný nástroj, ktorý by mal z času na čas používať každý, aspoň na spestrenie tréningu! A aby sme vám poskytli inšpiráciu, ako tento užitočný cvičebný nástroj používať, uvádzame niekoľko základných cvikov. Ako zvyčajne, dôležité je dbať na čo najpresnejšiu techniku, správne držanie tela a dýchanie! Ale to už určite viete, takže sa môžeme pustiť do cvičenia.

Cvičenia s kettlebellom

ŠVIH S KETTLEBELLOM

Nemôžeme začať ničím iným ako týmto neuveriteľne komplexným cvikom. Pri švihoch budete pracovať na sile, rýchlosti, koordinácii, stabilite a kardiovaskulárnej kondícii v jednom!

Ako ho vykonávať?

Švihy môžete vykonávať buď jednou, alebo oboma rukami. Začiatočníkom určite odporúčame vykonávať ho oboma rukami. Postavte sa rovno, vzpažte stred tela, mierne sa predkloňte a urobte drep. Kettlebell položte na podlahu pred seba. S mierne pokrčenými kolenami a rovnými rukami sa natiahnite dopredu, chyťte kettlebell za rukoväť a "švihnite" ho späť medzi nohy. Potom sa "vystrite" dopredu a pomocou bokov a zadku zdvihnite kettlebell do výšky ramien. Pre lepšie pochopenie si pozrite toto video od nášho vlastného Vaška:

VARIÁCIE DREVÍN

Aj drep je, samozrejme, veľmi komplexný cvik. Vďaka pridanej záťaži pri správnom vykonávaní dokonale posilníte aj stred tela, zadok a stehná.

Ako urobiť základnú variáciu drepu?

Kettlebell držte oboma rukami na úrovni hrudníka. Nohy rozkročte o niečo viac ako na úrovni ramien. Zaprite telo a urobte drep. Chvíľu zotrvajte v polohe dole a s výdychom sa vráťte do rovného postoja s úplne stiahnutým zadkom na vrchole. Dbajte na presnú techniku.

Môžete zaradiť aj širokú variáciu, úchop jednou rukou a iné.

CVIČENIA

Výpady sú cvik, ktorý pozná každý! Tento cvik pre krásne nohy a zadok je naozaj účinný. Výpady s kettlebellom môžu byť príjemnou alternatívou ku klasickým výpadom. Pri ich vykonávaní je dôležitá dĺžka a hĺbka kroku. Krok by mal byť dostatočne dlhý, aby kolená príliš nepredbiehali špičky chodidiel, a hlboký, aby koleno išlo čo najnižšie k zemi, ale pozor - nedotýkalo sa. Pohyb by sa mal vykonávať cez päty, t. j. s celým chodidlom na zemi.

Aj v prípade výpadov existuje mnoho variácií, inšpirujte sa našou hromádkou cvikov.

MŔTVY ŤAH - MŔTVY ŤAH S ČINKOU

Mŕtvy ťah je ďalší komplexný cvik, ktorý precvičí takmer celé vaše telo. Aj pri ňom je však kľúčová správna technika. Pre správne pochopenie opäť pridávame video

VÝSTUPY NA BOXE/STOLE

Ďalším cvikom na pevný zadok, ktorý môžete pridať do svojho repertoáru, sú tlaky na lavičke/sedadle. A aby to nebolo také jednoduché, chopte sa kettlebell!

Ako na to?

Postavte sa pred bedňu/lavičku. Kettlebell držte v oboch rukách na hrudi. Urobte krok nahor a vykrčte zadok nahor. Urobte krok nadol a zopakujte ho na druhú stranu.

KETTLEBELL SNATCH

Ďalším neuveriteľne komplexným cvikom, pri ktorom zapojíte prakticky celé telo, je chytanie s činkami. Pozor na ťažkú váhu a precíznu techniku - preto sme radšej opäť pridali video, ktoré vám pomôže s technikou.

VARIANTY ROZŠÍRENÍ

Výpady sú skvelým cvičením na posilnenie paží, chrbta a niektorých ramien. Verzia s kettlebellom vám ponúka iný uhol zaťaženia alebo jednoducho novú tréningovú variáciu. Výpady môžete vykonávať jednou alebo oboma rukami, môžete ich aplikovať na cviky na chrbát, napríklad vo forme výpadov s jednou rukou, alebo potom s kettlebellom v každej ruke. Pre zvýšenie obtiažnosti môžete vyskúšať príťahy v pozícii kliku. Pri cvičení ramien sú účinné opäť bradlá.

VÝPADY S PREKRÍŽENÝMI NOHAMI

Je vaším cieľom pevný zadok? Garantujeme vám, že po niekoľkých opakovaniach tohto cviku budete cítiť svoj zadok ako čert! Táto upravená variácia klasických výpadov je naozaj solídne náročná - ešte viac, ak pridáte závažie s kettlebellom.

Ako ho robiť správne?

Začnite v stoji, kettlebell držte buď oboma rukami pred hrudníkom, alebo v jednej ruke pozdĺž nohy, ktorú budete zapájať. Jednou nohou vykročte dozadu do mierneho kríža s tou istou nohou (približne v uhle 45°). Vaše bedrové kosti by mali stále smerovať rovno dopredu. Vráťte sa do východiskovej polohy, cvik niekoľkokrát zopakujte a potom nohy vymeňte.

Ako si vybrať kettlebell?

Ak uvažujete o kúpe kettlebellu do domácej posilňovne, pozrite si týchto niekoľko tipov, na čo si dať pri kúpe pozor.

Kettlebelly sa vyrábajú z rôznych materiálov, či už ide o zaťažený plast alebo rôzne kovy. Plastové varianty nemusia byť najlepšie, ale pretože sú najlacnejšie, plastové kettlebelly sú najpredávanejšie. Bohužiaľ, tieto kettlebelly majú niekoľko nevýhod, kĺžu sa, vďaka materiálu niekedy praskajú pri menších nárazoch a zvyčajne sú o niečo väčšie ako kovové kettlebelly.

Samozrejme, svoju úlohu zohráva aj hmotnosť. Začiatočníkom sa odporúča zvoliť nižšiu hmotnosť, skúsení cvičenci môžu zvoliť vyššiu. Zohľadnite tiež, čo plánujete s kettlebellom robiť - na niektoré cviky potrebujete ľahký kettlebell bez ohľadu na úroveň vašich skúseností, na iné ťažší. Preto neurobíte chybu, ak si do domáceho vybavenia zaobstaráte dva kettlebelly.

Kameňom úrazu je často aj rukoväť - mnohí výrobcovia na jej výrobe šetria, takže je často pripevnená nakrivno, čo môže byť pri vykonávaní cvikov problém a kettlebell sa môže ľahko vyšmyknúť buď tak, že vás zraní, alebo spôsobí nejakú škodu na majetku. Pri nákupe na internete buďte opatrní a radšej nakupujte u overených výrobcov. Povrch rukoväte by nemal byť príliš klzký, čo je opäť problém pri kovových kettlebelloch. Ideálne je si kettlebell pred kúpou ohmatať.

Čo si môžem odniesť z tohto článku?

Kettlebell je šikovná tréningová pomôcka, ktorá oživí váš tréning, pomôže vám rozvíjať silu, pohyblivosť a vytrvalosť a dá sa použiť ako náhrada za činky a sekery prakticky pri každom cvičení. Všestrannosť a praktickosť tohto nástroja sú skutočne veľmi cenné. Dnes sme si ukázali niekoľko cvikov, ktoré oživia váš tréning, a čo viac - môžete ich cvičiť skutočne kdekoľvek! Ak teda opäť nastane scenár zatvárania posilňovní, určite si zaobstarajte kettlebell do domácnosti!

Zdroje:

www.bodybuilding.com

http://kettlebell.ivyskov.cz