Jak usprawnić trening w domu? Włącz te 8 ćwiczeń z kettlebell!

Kettlebell - pozornie niewinne narzędzie do ćwiczeń, które może ożywić Twój trening. Popularność tej "kuli z oczkiem" gwałtownie rośnie. Niepotrzebnie! Każdy może ćwiczyć z kettlebell i można z nim wykonać tak wiele ćwiczeń, że nie będzie potrzebny żaden inny sprzęt. Można go wykorzystać jako urozmaicenie treningu siłowego, jest popularny wśród crossfitowców, można go wykorzystać przy próbie zwiększenia mobilności, a już na pewno nie przepadnie w HIIT. Taki kettlebell przy odrobinie wyobraźni może zastąpić niemal całą siłownię! Czy to nie brzmi świetnie? Przyjrzyjmy się więc bliżej temu niesamowitemu narzędziu do ćwiczeń i pokażmy kilka ćwiczeń, które można wykonać z kettlebell.

Czym w ogóle jest kettlebell?

Kettlebell to przyrząd do ćwiczeń o specyficznym, okrągłym kształcie. Kształt ten sprawia, że kettlebell jest niezwykle unikalny i wszechstronny. W rzeczywistości można go używać do ćwiczeń praktycznie całego ciała - pompek, podciągnięć, podciągnięć, wyciskania nad głowę, wszelkiego rodzaju wymachów i tak dalej. Jego historia sięga Rosji, gdzie był ulubionym narzędziem żołnierzy i cyrkowców. Prawdopodobnie przywędrował do nas ze środowiska wojskowego. Kettlebell wyróżnia się wszechstronnością, dlatego jest idealny dla tych, którzy ćwiczą w domu lub muszą wyposażyć mniejszą siłownię. Jest również bardzo przenośny.

Krótko mówiąc, kettlebell to niesamowite narzędzie, którego każdy powinien używać od czasu do czasu, przynajmniej w celu urozmaicenia swoich treningów! Aby dać ci inspirację do korzystania z tego przydatnego narzędzia do ćwiczeń, oto kilka podstawowych ćwiczeń. Jak zwykle, ważne jest, aby zapewnić najbardziej precyzyjną technikę, prawidłową postawę i oddychanie! Ale jestem pewien, że już to wiesz, więc możemy przejść do ćwiczeń.

Ćwiczenia z kettlebell

KETTLEBELL SWING

Nie możemy zacząć od niczego innego, jak od tego niezwykle złożonego ćwiczenia. Dzięki huśtawkom będziesz pracować nad siłą, szybkością, koordynacją, stabilnością i wydolnością sercowo-naczyniową w jednym!

Jak to zrobić?

Wymachy można wykonywać jedną ręką lub obiema. Dla początkujących zdecydowanie zalecamy wykonywanie go obiema rękami. Stań prosto, usztywnij środek ciała, pochyl się lekko i zrób przysiad. Umieść kettlebell na podłodze przed sobą. Z lekko ugiętymi kolanami i wyprostowanymi rękami sięgnij do przodu, chwyć kettlebell za uchwyt i "odchyl" go do tyłu między nogami. Następnie wykonaj "wypad" do przodu, używając bioder i pośladków, aby podnieść kettlebell do poziomu ramion. Aby lepiej zrozumieć to ćwiczenie, obejrzyj ten film od naszego Vaska:

ODMIANY PRZYSIADÓW

Nawet przysiad jest oczywiście bardzo złożonym ćwiczeniem. Dzięki dodatkowemu obciążeniu, przy prawidłowym wykonaniu, doskonale wzmocnisz również środek ciała, pośladki i uda.

Jak wykonać podstawową odmianę przysiadu?

Trzymaj kettlebell obiema rękami na wysokości klatki piersiowej. Rozłóż nogi nieco powyżej poziomu ramion. Usztywnij ciało i wykonaj przysiad. Pozostań w dolnej pozycji przez chwilę i z wydechem wróć do prostej postawy z całkowicie skurczonym tyłkiem u góry. Pamiętaj, aby zachować precyzyjną technikę.

Możesz również zastosować szeroką wariację, chwyt jednorącz i inne.

ĆWICZENIA

Wypady to ćwiczenie, które zna każdy! To ćwiczenie na piękne nogi i pośladki jest naprawdę skuteczne. Wypady z kettlebell mogą być fajną alternatywą dla klasycznych wypadów. Podczas ich wykonywania ważna jest długość i głębokość kroku. Krok powinien być wystarczająco długi, aby kolana nie wyprzedzały nadmiernie palców stóp, i głęboki, aby kolano schodziło jak najniżej do ziemi, ale uważaj - nie dotykając jej. Ruch powinien być wykonywany przez pięty, tj. z całą stopą na ziemi.

Nawet w przypadku wykroków istnieje wiele odmian, zainspiruj się naszym zestawem ćwiczeń.

MARTWY CIĄG - MARTWY CIĄG Z KETTLEBELL

Martwy ciąg to kolejne złożone ćwiczenie, które ćwiczy niemal całe ciało. Ale nawet w tym przypadku kluczowa jest odpowiednia technika. Dla lepszego zrozumienia ponownie dodajemy wideo

WYJŚCIA NA SKRZYNIĘ/ ŁAWKĘ

Kolejnym ćwiczeniem na jędrny tyłek, które możesz dodać do swojego repertuaru są wyciskania na ławce/sztangielkach. A żeby nie było tak łatwo, chwyć za kettlebell!

Jak to zrobić?

Stań przed skrzynią/ławką. Trzymaj kettlebell w obu rękach na klatce piersiowej. Zrób krok w górę i podkręć tyłek u góry. Zejdź na dół i powtórz na drugą stronę.

KETTLEBELL SNATCH

Kolejnym niezwykle złożonym ćwiczeniem, które angażuje praktycznie całe ciało, jest rwanie. Uważaj na duży ciężar i precyzyjną technikę - dlatego wolimy ponownie dodać film, aby pomóc Ci w technice.

WARIANTY WYKROKÓW

Wypady to świetne ćwiczenie wzmacniające ramiona, plecy i część barków. Wersja z kettlebell oferuje inny kąt obciążenia lub po prostu nową odmianę treningu. Podciąganie można wykonywać jedną lub obiema rękami, można je zastosować do ćwiczeń pleców, na przykład w formie podciągania jedną ręką lub z kettlebell w każdej ręce. Dla utrudnienia można wypróbować podciąganie w pozycji push-up. Podciąganie na drążku jest również skuteczne w ćwiczeniach ramion.

WYPADY ZE SKRZYŻOWANYMI NOGAMI

Czy Twoim celem jest jędrny tyłek? Gwarantujemy, że po kilku powtórzeniach tego ćwiczenia poczujesz swój tyłek jak diabli! Ta zmieniona odmiana klasycznego wykroku jest naprawdę solidnym wyzwaniem - tym bardziej, jeśli dodasz do niej odważniki kettlebell.

Jak to zrobić prawidłowo?

Zacznij stojąc, trzymając kettlebell obiema rękami przed klatką piersiową lub w jednej ręce wzdłuż nogi, którą będziesz angażować. Jedną nogą wykonaj wykrok do tyłu w lekki krzyż z tą samą nogą (pod kątem około 45°). Twoje kości biodrowe powinny być nadal skierowane prosto przed siebie. Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz ćwiczenie kilka razy, a następnie zmień nogi.

Jak wybrać kettlebell?

Jeśli zastanawiasz się nad zakupem kettlebell do swojej domowej siłowni, zapoznaj się z kilkoma wskazówkami, na co zwrócić uwagę przy zakupie.

Kettlebells są wykonane z różnych materiałów, zarówno z obciążonego plastiku, jak i różnych metali. Opcje plastikowe mogą nie być najlepsze, ale ponieważ są najtańsze, plastikowe kettlebells są najlepiej sprzedającymi się. Niestety te kettlebells mają kilka wad, ślizgają się, ze względu na materiał czasami pękają przy niewielkim uderzeniu i są zwykle nieco większe niż metalowe kettlebells.

Oczywiście waga również odgrywa rolę. Początkującym zaleca się wybór mniejszego ciężaru, doświadczeni ćwiczący mogą wybrać większy. Weź również pod uwagę, co zamierzasz robić z kettlebell - do niektórych ćwiczeń potrzebujesz lekkiego kettlebell, niezależnie od poziomu doświadczenia, do innych cięższego. Dlatego nie popełnisz błędu, jeśli kupisz dwa kettlebells do swojego domowego sprzętu.

Przeszkodą jest też często uchwyt - wielu producentów nie przykłada się do jego produkcji, przez co często jest on krzywo zamocowany, co może stanowić problem podczas wykonywania ćwiczeń, a kettlebell może łatwo się wyślizgnąć, powodując kontuzję lub szkody materialne. Zachowaj ostrożność podczas zakupów w Internecie i kupuj raczej od sprawdzonych producentów. Powierzchnia uchwytu nie powinna być zbyt śliska, co ponownie jest problemem w przypadku metalowych kettlebells. Idealnie jest pomacać kettlebell przed zakupem.

Co mogę wynieść z tego artykułu?

Kettlebell to poręczne narzędzie treningowe, które ożywi Twój trening, pomoże Ci rozwinąć siłę, mobilność i wytrzymałość, a także może być używane do zastąpienia ciężaru hantli i siekier w praktycznie każdym ćwiczeniu. Wszechstronność i praktyczność tego narzędzia są naprawdę bardzo cenne. Dziś zademonstrowaliśmy kilka ćwiczeń, które ożywią Twój trening, a co więcej - możesz je wykonywać w dowolnym miejscu! Jeśli więc scenariusz zamykania siłowni znów się powtórzy, koniecznie zaopatrz się w kettlebell do swojego domu!

Źródła:

www.bodybuilding.com

http://kettlebell.ivyskov.cz