Wie kann man sein Training zu Hause verbessern? Integrieren Sie diese 8 Kettlebell-Übungen!

Kettlebell - ein scheinbar harmloses Trainingsgerät, das Ihr Workout zum Leben erwecken kann. Die Popularität dieser "Kugel mit Öse" steigt rasant. Das muss nicht sein! Jeder kann mit einer Kettlebell trainieren, und Sie können so viele Übungen mit ihr machen, dass Sie keine anderen Geräte benötigen. Man kann sie als Abwechslung zum Krafttraining nutzen, sie ist bei Crossfitern beliebt, man kann sie zur Verbesserung der Beweglichkeit einsetzen und sie hat definitiv nichts im HIIT verloren. So eine Kettlebell kann mit ein bisschen Fantasie fast das ganze Fitnessstudio ersetzen! Hört sich das nicht toll an? Schauen wir uns also dieses erstaunliche Trainingsgerät genauer an und zeigen wir dir einige Übungen, die du mit einer Kettlebell machen kannst.

Was ist eine Kettlebell überhaupt?

Eine Kettlebell ist ein Trainingsgerät, das eine bestimmte runde Form hat. Und genau diese Form macht die Kettlebell so unglaublich einzigartig und vielseitig. Mit ihr kann man praktisch den ganzen Körper trainieren - Liegestütze, Klimmzüge, Klimmzüge, Überkopfdrücken, alle Arten von Schwüngen und so weiter. Seine Geschichte reicht bis nach Russland zurück, wo es ein beliebtes Werkzeug von Soldaten und Zirkusartisten war. Wahrscheinlich kam sie aus einem militärischen Umfeld zu uns. Die Kettlebell zeichnet sich durch ihre Vielseitigkeit aus und ist daher ideal für alle, die zu Hause trainieren oder ein kleines Fitnessstudio einrichten müssen. Außerdem ist sie sehr tragbar.

Kurz gesagt, die Kettlebell ist ein erstaunliches Werkzeug, das jeder von Zeit zu Zeit benutzen sollte, zumindest um sein Training aufzupeppen! Und um Ihnen einige Anregungen zu geben, wie Sie dieses nützliche Trainingsgerät einsetzen können, finden Sie hier einige grundlegende Übungen. Wie immer ist es wichtig, auf eine möglichst präzise Technik, eine korrekte Haltung und eine gute Atmung zu achten! Aber ich bin mir sicher, dass Sie das schon wissen, also kommen wir jetzt zu den Übungen.

Kettlebell-Übungen

KETTLEBELL-SCHWUNG

Wir können mit nichts anderem beginnen als mit dieser unglaublich komplexen Übung. Mit den Schwüngen trainieren Sie Kraft, Schnelligkeit, Koordination, Stabilität und Herz-Kreislauf-Fitness in einem!

Wie wird sie ausgeführt?

Swings können entweder mit einer Hand oder mit beiden Händen ausgeführt werden. Anfängern empfehlen wir auf jeden Fall, sie mit beiden Händen auszuführen. Stellen Sie sich gerade hin, spannen Sie die Körpermitte an, beugen Sie sich leicht und gehen Sie in die Hocke. Legen Sie die Kettlebell vor sich auf den Boden. Mit leicht gebeugten Knien und gestreckten Armen greifen Sie nach vorne, fassen die Kettlebell am Griff und "schwingen" sie zwischen Ihren Beinen zurück. Dann machen Sie einen Ausfallschritt nach vorn und heben die Kettlebell mit Hüfte und Po bis auf Schulterhöhe. Für ein besseres Verständnis sehen Sie sich dieses Video von unserem Vasek an:

VARIATION VON HÖLZERN

Auch die Kniebeuge ist natürlich eine sehr komplexe Übung. Dank der zusätzlichen Belastung werden bei korrekter Ausführung auch die Körpermitte, das Gesäß und die Oberschenkel perfekt gestärkt.

Wie wird die grundlegende Kniebeugen-Variante ausgeführt?

Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen auf Brusthöhe. Spreizen Sie die Beine etwas mehr als auf Schulterhöhe. Spanne deinen Körper an und gehe in die Hocke. Bleiben Sie einen Moment lang in der Hocke und kehren Sie mit dem Ausatmen in den geraden Stand zurück, wobei der Po oben vollständig angespannt ist. Achten Sie dabei auf eine präzise Technik.

Sie können auch eine weite Variante, einen einhändigen Griff und andere einbeziehen.

ÜBUNGEN

Lunges sind eine Übung, die jeder kennt! Diese Übung für schöne Beine und einen schönen Hintern ist sehr effektiv. Lunges mit einer Kettlebell können eine schöne Alternative zu den klassischen Lunges sein. Bei der Ausführung sind Schrittlänge und -tiefe wichtig. Der Schritt sollte lang genug sein, damit die Knie nicht zu weit über die Fußspitzen hinausragen, und tief, damit das Knie so tief wie möglich auf den Boden kommt, aber Vorsicht - nicht berühren. Die Bewegung sollte durch die Fersen erfolgen, d. h. mit dem ganzen Fuß auf dem Boden.

Auch bei den Ausfallschritten gibt es viele Variationen, lassen Sie sich von unserem Stapel an Übungen inspirieren.

KREUZHEBEN - KREUZHEBEN MIT KETTLEBELL

Das Kreuzheben ist eine weitere komplexe Übung, bei der fast der gesamte Körper beansprucht wird. Aber auch bei dieser Übung ist die richtige Technik entscheidend. Für ein richtiges Verständnis fügen wir wieder ein Video hinzu

AUSGABEN AUF DER BOX/BANK

Eine weitere Übung für einen festen Po, die Sie in Ihr Repertoire aufnehmen können, ist das Bankdrücken. Und damit es nicht ganz so einfach ist, nimm eine Kettlebell!

Wie man es macht?

Stellen Sie sich vor eine Kiste/Bank. Halten Sie die Kettlebell in beiden Händen auf der Brust. Machen Sie einen Schritt nach oben und wölben Sie Ihren Hintern nach oben. Steigen Sie ab und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

KETTLEBELL-SNATCH

Eine weitere unglaublich komplexe Übung, bei der praktisch der gesamte Körper beansprucht wird, ist der Reck. Achten Sie auf das schwere Gewicht und die präzise Technik - deshalb fügen wir lieber noch einmal das Video hinzu, um Ihnen bei der Technik zu helfen.

VARIATIONEN VON EXTENSIONS

Lunges sind eine großartige Übung zur Stärkung der Arme, des Rückens und eines Teils der Schultern. Die Kettlebell-Version bietet Ihnen einen anderen Belastungswinkel oder einfach eine neue Trainingsvariante. Sie können die Klimmzüge einhändig oder beidhändig ausführen, Sie können sie für Rückenübungen verwenden, z. B. in Form von Klimmzügen mit einer Hand, oder dann mit einer Kettlebell in jeder Hand. Um die Übung zu erschweren, können Sie die Klimmzüge auch in der Liegestützposition versuchen. Klimmzüge sind ebenfalls sehr effektiv für Schulterübungen.

AUSFALLSCHRITTE MIT GEKREUZTEN BEINEN

Ist ein knackiger Hintern Ihr Ziel? Wir garantieren Ihnen, dass Sie Ihren Hintern nach ein paar Wiederholungen dieser Übung wie die Hölle spüren werden! Diese abgewandelte Variante des klassischen Ausfallschritts ist eine echte Herausforderung - erst recht, wenn Sie zusätzlich Kettlebell-Gewichte verwenden.

Wie man es richtig macht?

Beginnen Sie im Stehen und halten Sie die Kettlebell entweder mit beiden Händen vor der Brust oder in einer Hand entlang des Beins, das Sie beanspruchen wollen. Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach hinten und kreuzen Sie dabei das gleiche Bein (in einem Winkel von etwa 45°), wobei Ihre Hüftknochen noch immer gerade nach vorne zeigen sollten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wiederholen Sie die Übung einige Male und wechseln Sie dann die Beine.

Wie wählt man eine Kettlebell aus?

Wenn Sie darüber nachdenken, eine Kettlebell für Ihr Fitnessstudio zu Hause zu kaufen, sollten Sie sich die folgenden Tipps zu Herzen nehmen.

Kettlebells werden aus einer Vielzahl von Materialien hergestellt, sei es gewichteter Kunststoff oder eine Vielzahl von Metallen. Die Kunststoffvarianten sind vielleicht nicht die besten, aber weil sie am billigsten sind, sind Kunststoff-Kettlebells die Verkaufsschlager. Leider haben diese Kettlebells ein paar Nachteile: Sie verrutschen, aufgrund des Materials brechen sie manchmal bei einem leichten Aufprall und sie sind in der Regel etwas größer als Kettlebells aus Metall.

Natürlich spielt auch das Gewicht eine Rolle. Anfängern wird empfohlen, ein niedrigeres Gewicht zu wählen, erfahrene Trainierende können ein höheres Gewicht wählen. Berücksichtigen Sie auch, was Sie mit der Kettlebell vorhaben - für einige Übungen brauchen Sie unabhängig von Ihrem Erfahrungsstand eine leichte Kettlebell, für andere eine schwerere. Sie machen also keinen Fehler, wenn Sie zwei Kettlebells für Ihre Heimausrüstung kaufen.

Auch der Griff ist oft ein Stolperstein - viele Hersteller sparen bei seiner Herstellung, so dass er oft schief angebracht ist, was bei der Ausführung von Übungen ein Problem darstellen kann und die Kettlebell leicht herausrutschen kann, wodurch Sie sich entweder verletzen oder Sachschäden verursachen können. Seien Sie beim Kauf im Internet vorsichtig und kaufen Sie lieber bei geprüften Herstellern. Die Oberfläche des Griffs sollte nicht zu rutschig sein, was bei Kettlebells aus Metall ebenfalls ein Problem darstellt. Es ist ideal, die Kettlebell vor dem Kauf zu fühlen.

Was kann ich aus diesem Artikel mitnehmen?

Die Kettlebell ist ein praktisches Trainingsgerät, das Ihr Training belebt, Ihnen hilft, Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer zu entwickeln, und das das Gewicht von Hanteln und Äxten bei praktisch jeder Übung ersetzen kann. Die Vielseitigkeit und der praktische Nutzen dieses Geräts sind in der Tat sehr wertvoll. Heute haben wir einige Übungen vorgestellt, die Ihr Training beleben werden und die Sie sogar überall durchführen können! Wenn also wieder einmal Fitnessstudios geschlossen werden, sollten Sie sich eine Kettlebell für Ihr Zuhause zulegen!

Quellen:

www.bodybuilding.com

http://kettlebell.ivyskov.cz