Ako správne vykonávať HST! - 2. časť

Pokračovanie predchádzajúceho článku o HST.

Úpravy v HST...

V prvej časti sme si ukázali výhody HST a jeho využitie v objemovom tréningu. V tejto časti sa vám pokúsim ponúknuť vlastnú kreativitu pri vysokofrekvenčnom tréningu. Pokúsim sa rozobrať rôzne nedostatky, s ktorými sa pri HST stretnete.

NEDOSTATKY PRINCÍPU HST
Po všetkých týchto článkoch si určite každý myslí, že HST je nedotknuteľný a bezchybný princíp, avšak nie je to tak. Nechcem povedať, že má nedostatky, ale má dva nedostatky, a to sú...

A) Malý pracovný objem - iba dve pracovné série na jeden cvik. Túto metódu nemožno považovať za chybu, pretože má svoje klady aj zápory. Jej jednoznačným kladom je rešpektovanie našich periférnych nervov, ktoré sú náchylné na únavu z vysokej intenzity. V po sebe nasledujúcich cykloch sa s intenzitou dostanete naozaj vysoko a dve série sa zregenerujú rýchlejšie ako štyri. Opäť však pripomínam, že to priamo súvisí s intenzitou zvolenou v tréningu. V každom prípade nízky objem práce nemožno nazvať chybou, pretože je určený z vyššie uvedených dôvodov. Jeho jasný podfuk sa ukázal pri tréningu pokročilých cvičencov, ktorí potrebujú väčší objem práce na optimálnu nervovosvalovú stimuláciu. O tejto skutočnosti svedčí fakt, že v ďalších cykloch HST budete pociťovať naliehavú potrebu zvýšiť objem.

B) Iba 3 tréningové dni v týždni - Tiež sa to nedá nazvať chybou, niektorým ľuďom to vyhovuje, iným nie. Mne sa lepšie osvedčila malá úprava v podobe rozdelenia. Prešiel som v HST z 3 tréningových dní v týždni na split 1+1. Dosiahol som to zvýšením frekvencie tréningov a skrátením jednotlivých cyklov, pričom boli zachované rovnaké parametre princípu. Ak mi nie je dobre rozumieť, vydržte! K téme splitu v HST sa vrátim v ďalších príspevkoch.

TRÉNINGOVÉ KOREKCIE

A) TRÉNINGOVÉ VARIANTY: Aby sme sa v HST nenudili a zároveň lepšie šokovali telo, opäť ako v pôvodnom HST vytvoríme tréningové varianty A, B. Tréningový variant budeme točiť nasledovne. A + odpočinok + B + odpočinok.

B) HST split: 1+1 (jeden deň tréning + jeden deň voľna). Určite sa pýtate, ako kombinovať varianty? A ako to bude vlastne korešpondovať s jednotlivými cyklami. Odpoveď je jednoduchá, HST zostane rovnaký. Len sa odstráni zbytočný deň voľna.

V praxi to bude vyzerať takto: Tréning A + voľno + Tréning B + voľno + Tréning A + voľno + Tréning B + voľno + Tréning A + voľno + Tréning B + voľno..., KONIEC CYKLU.

Nižšie uvedené tréningové varianty budete točiť vo všetkých bodoch presne tak, ako ste pôvodne cyklovali v HST. Jeden cyklus teda bude mať 6 tréningových jednotiek. V takom prípade už vieme, že kompletný trojcyklus HST vám bude trvať 36 dní, čo je 5 týždňov. To je optimálny čas na tvrdý tréning, naozaj neodporúčam trénovať dlhšie. Dlhšie tréningy bez chemickej podpory vedú k vyhoreniu.

Opäť pripomínam, že ak cítite rezervu v zaťažení v poslednom cykle a stále máme priestor na pridanie, výnimočne natiahnite HST ešte o jeden polcyklus, aby ste získali 3 tréningy navyše.

PREJDIME K JEDNOTLIVÝM MODIFIKÁCIÁM

MODIFIKÁCIA č. 1 - Postupné zvyšovanie pracovného objemu

VARIÁCIA A:
1. Drep
2. Mŕtvy ťah s vystretými nohami
3. Tlak na lavičke so zdvihnutou hlavou
4. Výpady a ťahy na rukách
5. Úzky bench-press
6. Ramenný tlak nad hlavou v MP
7. Zdvih s činkou na bicepsy
8. Výpady v stoji

VARIANT B:
Mŕtvy ťah
2. Leg-press/Haken-Squat
3. Tlaky nad hlavou
4. Kliky s činkami
5. Zdvihy paží v stoji
6. Výpady pred telom
7. Bicepsový zdvih jednoruč
8. Výpady v sede/príťahy na nohách

Cyklovať môžeme presne takým istým spôsobom ako v pôvodnom HST. Jediný rozdiel je v tom, že v každom ďalšom cykle zvýšime objem práce o jednu sériu v nasledujúcom poradí:

Cyklus 1: 2x15
Cyklus 2: 3x10
Cyklus 3: 4x5
(všetky pracovné série sa vykonávajú s konštantnou záťažou)

Nemusíte sa držať pôvodnej periodizácie v HST. Ak vám pôvodné skoky o 5 opakovaní nadol nevyhovujú a necítite potrebu regenerovať kĺby a spojivové tkanivá, chcete len tvrdo pracovať a z tvrdej práce nabrať kilá navyše, začnite o niečo nižšie, napríklad takto...

Cyklus 1: 2x10
Cyklus 2: 3x8
Cyklus 3: 4x5
(všetky pracovné série sa vykonávajú s konštantnou záťažou)

MODIFIKÁCIA č. 2 - PRACOVNÝ OBJEM V HST SA DÁ RIEŠIŤ OPERATÍVNE - Skúsenosti som získaval v postupných cykloch HST. Získané skúsenosti ma priviedli k názoru riešiť pracovné série operatívne.

Ďalšie varianty tréningu môžu vyzerať takto...

VARIANT A
1. Drep 4 krát
2. Bench-press 2x
3. Výpad nad hlavu 2x
4. Výpady v sede 2x
5. Sťahovanie nad hlavu 2x
6. Úzky bench-press 2x
7. Zdvih s činkou na bicepsy 2x
8. Koncentrovaný 2x
9. Výpady v stoji 2x
10. Sedy ľahy 2x

VARIANT B
1. Mŕtvy ťah 4x
2. Príťahy na spodnej kladke 2x
3. Leg-press 3x
4. Lavička - zdvih hlavy 2x
5. Priamy tlak na lavičke 2x
6. Kliky s činkou 2x
7. Bicepsový zdvih jednoruč 2x
8. Bicepsový úklon 2x
9. Výpady s pretláčaním nôh 2x
10. Výpady v stoji 2x

Periodizácia sa volí rovnakým spôsobom.
Napr:
1 cyklus: 15 opakovaní
2 cykly: 10 opakovaní
3 cyklus: 5 opakovaní.

Opäť platí, že nie je nutné držať sa tejto schémy, počet opakovaní je možné ľubovoľne meniť, v každom prípade však treba brať do úvahy kontinuitu intenzity v jednotlivých cykloch.

VIAC CVIKOV = VIAC PRÁCE
Milan Suchý sa vo svojom článku veľmi efektívne vysporiadal s nedostatkami malého pracovného objemu. Netreba dodávať, že ho nájdete tu.

Považujem to za rozumný krok vpred! Milan neriešil svoj HST postupným zvyšovaním pracovného objemu, ale zaradením jedného cviku navyše do každej série, čím v podstate zvýšil svoj pracovný objem o 2 sady na sériu. Uvedenú modifikáciu č. 2 som zostavil po inšpirácii Milanovým článkom. Táto variácia zahŕňa dôkladnejšie precvičenie svalov z viacerých uhlov. Príklad HST v prvom článku je tejto myšlienke dosť podobný.

DIET
Tento článok nemá byť kompletným návodom, ako pristupovať k objemovému tréningu, preto sa tu nebudem zaoberať výživou. Musím však všetkým pripomenúť jeden fakt, a to, že "bez zodpovedného prístupu k strave vám žiadna zásada nebude dobre fungovať". Každý deň musíte prijať dostatok energie a stavebných látok, aby ste mohli nielen absolvovať náročný tréning HST, ale aj pracovať. Bez jedla nie sú výsledky, ale nevyhnete sa ani problémom s regeneráciou.