Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Jak správně na HST! – 1. část

Jak správně na HST? Níže se dozvíte vše potřebné!

Vyvarujte se chybám, nakopněte své HST správně!

Teorii o HST a praktické informace přímo od Bryana Haycocka máme za sebou a teď je na řadě, abych vám nabídl něco ze svého arzenálu dlouholeté HST empirie. O HST jsem se zmiňoval jako o jednom z nejlépe koncipovaným objemovým tréninku vůbec. Proto se mu v těchto řádcích chci věnovat do hloubky.

SHRŇME SI BENEFITY HST

1) DOSTATEČNÁ FREKVENCE - Bryan Haycock a nejen on přišel na to, že největší aktivita svalové hypertrofie nastupuje do 48 hodin po tréninku. Bryan toto číslo upřesnil na 36 hodin pro velké svalové skupiny a 24 hodin pro malé svalové skupiny. Tím samozřejmě nechtěl říci, že po této době se ve svalech už nic neděje. Tento fakt má dokazovat jen to, že hormony a faktory, které svalový růst ovlivňují, se po této době dostávají do normálu, teda jejich tendence už nevzrůstá jako v bezprostřední době po tréninku.

Co tyto fakta mají dokazovat?Jednoduchou premisu, na které je HST postaveno. TRÉNUJTE SVAL ČASTĚJI!V případě HST se jedná o trénink celého těla 3x do týdne. Tato základní premisa má dementovat tréninkové klišé zavedené panem Weiderem už několik desetiletí. Za sebe můžu říci, že HST je opravdu pokrokovější a nese sebou mnohem větší potenciál, nicméně nejsem jeden z těch co vám tu bude tvrdit, jak klasické kulturistické principy jsou k ničemu, to opravdu nejsou a sám je používám, S popíráním nízkofrekvenčních splitů, které jsou aplikované na člověka bez chemické podpory souhlasím, považuji je také za sub-optimální a co víc, mám je ozkoušené a ve větší míře tu potvrzuji, že sám takto v objemu už netrénuji několik let, protože zkrátka výsledky nejsou uspokojující. Na druhou stranu třeba kulturistický split 3+1 s principy vysokofrekvenčních tréninků koresponduje. Problém je, že v praxi se pro většinu naturálně trénujících sportovců už hůř regeneruje. S chemickou podporou se situace mění. Pokud někdo nemá s regenerací vysokofrekvenčních splitů problém, tak z vlastní zkušenosti potvrzuji, že výsledky jdou na nich dělat velmi dobře, na druhou stranu nic nefunguje věčně.

2) SPRÁVNĚ REGULOVANÁ INTENZITA - Tento případ může být klíčem zlepšení a nebo naopak kámen úrazů všech co s vysokofrekvenčními tréninky začínají. V tomto případě se bavíme o správném dávkování zátěže. Pokud někdo zvolí malou zátěž, kýžené zlepšení se nedostaví, protože v postupném nakládání se nedosáhne dostatečného stresu. Naopak pokud někdo zvolí přehnanou zátěž a to hned na začátku, tak nebude mít kam v následujících tréninkách přidávat a pokud se o to pokusí, tak velmi rychle překročí svůj denní stresový limit a vyhoří, v neposlední řadě si tělo i na přehnanou intenzitu rádo zvyká. Výhradně všem HST nadšencům doporučuji tréninovat po celou dobu mimo selhání. Neříkám, flákejte se! Trénujte ve vysoké intenzitě, ale mějte váhu pod kontrolou. V posledních trénincích daného cyklu můžete dosáhnout i selhání, nicméně za předpokladu splnění vytýčeného pracovního objemu, v tomto případě se budete nacházet na hodně tenkém ledě. Takže pro méně pokročili s vypalovacíma sériema opatrně!

Ve správně regulované intenzitě je třeba si uvědomit dva faktory a tím jsou:

A) PERMANENTNÍ STRES – tělo nesmíme nechat zadaptovat! Pokud se tělo zadaptuje (zvykne si na zátěž) přestaneme se zlepšovat. K tomu abychom docílili požadovaného stresu, musíme si zatížení rozložit do několika tréninkových jednotek. Bryan Haycock toto nazývá „strategické zhoršení“. V praxi to vypadá tak, že se váha z počátku mírně podsekne a v dalších tréninkách se postupně zvedá o několik kilogramů nahoru. Pamatujte si! Z hlediska fyziologie naší CNS je vždy lepší, zátěž přidávat po malých dávkách a často, než po velkých a naráz. Na konci každého cyklu se musíme pokusit o navýšení svého dosavadního silového výkonu a to už načínám druhý faktor a tím je…

B) NAVÝŠENÍ SILOVÉHO POTENCIÁLU - pokud na konci každého cyklu se dostaví zlepšení o 2,5-5 kg na váze, víme, že tělo se nachází v anabolickém stavu a na trénink spolehlivě reaguje. Je to ta nejjednodušší indikace. K regulaci stresu a silového zlepšení je zapotřebí nejen správně dávkovat zátěž, ale také i cyklovat pracovní objem. V tomto případě se už bavíme o samotní periodizaci v HST, kde si vytýčíme jednotlivé cykly pracovního objemu a postupné zvyšování zátěže nás už dovede k vytýčenému cílu.

3) SPRÁVNÁ VOLBA CVIKŮ - Mám pro vás klišé, či neodiskutovatelný fakt a tím je, že základní cviky jsou nadřazené těm izolovaným. Vzhledem k tomu, že HST je trénink celého těla, tak musíme volit cviky tak, abychom zabili co nejvíc svalových patrií a to i asistenční partie. V tomto případě pilíř HST musí tvořit základní cviky s volnou vahou, která nám nabízí největší růstový potenciál. Trénink začínejte těmi nejtěžšími cviky. Cviky které si berou nejvíc asistenčních svalových skupin a tím pádem i nejvíc energie. Jsou jimi dřep, mrtvý tah, potažmo leg-press, či haken-dřep. Dál pokračujte dle potřeby jakýmikoli tlaky a tahy. Vzhledem k tomu, že HST je především objemový trénink, koncipovaný pro narůst svalové hmoty, je potřeba v závěru tréninku zařadit doplňkové izolované cviky, pro důkladné procvičení menších svalových skupin. Náročnější můžou zařadit i doplňkové základní cviky k jednotlivým partiím, jako jsou třeba přítahy horní kladky, tlak na multipressu apod. a tím zvednou celkový pracovní objem na partii.

PŘEJDĚME K PRAXI

Než se dostanu k další části a tou je HST v modifikaci. Tak se chci rozepsat k originálnímu rozpisu cviků a cyklů v HST. Pro ty, co s HST, čili full body tréninky začínají je originální rozpis nejlepší. Začátečníkům doporučuji neodklánět se od originálního rozpisu a začít na něm! Základní rozpis HST bude naprosto ideálním impulzem k změně. Další modifikované cykly doporučuji odložit na horší časy, ve kterých bude zapotřebí dalšího impulzu.

Než přejdu k samotnému rozpisu, tak se chci rozepsat o HST jako o universálním principu. HST je universální trénink, který v sobě zahrnuje jak dynamickou, tak i silovou část, proto je ho možné zařadit i jako doplňkový trénink k ostatním sportům. S mírnou korekcí cviků se může naordinovat i úplným začátečníkům, kteří vstoupí do posilovny poprvé. Mám pro vás velmi dobrý rozpis, který sestavuji úplným začátečníkům, hledající správný trénink, který je připraví a zároveň jim určí tu správnou cestu, kterou se mají vydat, čtěte dál...

MACHINE HST

Takto nazývám HST trénink, který sám koncipuji úplnému začátečníkovi. Zahrnuje pouze jen tři úpravy…

A) KOREKCE CVIKŮ – začátečníkovi, který má v hlavě ještě zmatek, nemá připravené klouby a pojivové tkáně nemůžeme naordinovat základní cviky, složené z dřepů, mrtvých tahů, bench-pressů apod. Je třeba si uvědomit, že k nám přichází člověk, který nemá vůbec žádnou představu o technice a provedení jednotlivých cviků, nemá ani připravené klouby a šlachy pro zátěž. V tomto případě je nutné, před zařazením klasického HST tréninku, začátečníka připravit. Všechny základní cviky musí být prováděny na strojích. Stroje těmto lidem pomůžou nadefinovat si dráhu pohybu a zažít si svůj vlastní pohybový vzorec. Bez této přípravy se tito jedinci můžou velmi rychle zranit a nebo si vytvořit zlozvyky, které se postupem času špatně odnaučují.

B) S INTENZITOU OPATRNĚ - Opět připomínám, člověk který není na zatěžování připraven, nemá připravené klouby a pojivové tkáně, je mnohem rizikovější cvičenec. V tomto případě se intenzita nepoužívá k vyšokování těla, aby opětovně reagovalo. Začátečník bude reagovat na jakýkoliv silový podnět, přírůstky ze začátku jsou tak rychlé, že není potřeba extrémních loadingů a složité periodizace. Jedná se nám hlavně o přípravu kloubů, CNS a zaškolení cvičence. V tomto případě volíme váhu, se kterou cvičenec zvládne předepsaný pracovní objem bez problémů a to ve správném technickém provedení a s lehkostí. Zde vidím přínos i v tempu.

C) K tréninku Machine HST je potřeba připojit speciální trénink pro střed těla, neboť tuto oblast musíme začátečníkovi z pevnit a posílit jako první. V základních cvicích je pevný střed těla základ!

Příklad HST trénink pro úplné začátečníky:

Trénink A) 
1. Leg-press
2. Zakopávání
3. Tlak na stroji v sedě
4. Přítahy horní kladky
5. Tlak na stroji v sedě
6. Delt-deck
7. Bicepsový zdvih na stroji
8. Stahování horní tricepsové kladky
9. Výpony ve stoje

Před tréninkem 10 minut aerobní trénink + trénink středu těla

Trénink středu těla:
Zvedy nohou + hyperextenze 2 série x Opakování dle pocitu v rezervě

Trénink B) 
1. Horizontální Haken-dřep
2. Zakopávání
3. Tlak v multi-pressu hlavou nahoru
4. Přítahy spodní kladky
5. Upažování
6. Zapažování na kladce jednou rukou
7. Bicepsový zdvih na stroji
8. Kliky na stroji
9. Výpony v sedě

Před tréninkem 10 minut aerobní trénink + trénink středu těla

Trénink středu těla:
Zkracovačky na stroji + hyperextenze 2 série x Opakování dle pocitu v rezervě

A máme tu konečně samotný HST trénink, čtěte dál…

SESTAVENÍ HST

Když jsem s HST začínal, nesnažil jsem se ho všemožně měnit. Držel jsem se originálu a zašlapal mi velmi slušně. Nabral jsem na něm zkušenosti a přišel jsem na jeho nedostatky, které jsem v dalších cyklech eliminoval. V každém případě, pokud někdo s HST začíná, tak doporučuji se této empírii nevyhnout! Každý jsme jiný a všichni si na tu svou cestičku přicházíme sami, proto další modifikace budou u každého jedince trochu odlišné, nicméně i jim se chci v dalším článku věnovat.

Přejděme k ukázce samotného dvou týdenního cyklu HST!

JAK NA CYKLUS V HST

Z výše uvedené tabulky můžete vydedukovat, že jeden cyklus je rozdělen do 6 tréninkových jednotek po dvou týdnech. Tréninkové jednotky jsou systematicky rozděleny do dvou tréninkových variant.

Všem co s HST začínáte doporučuji držet se základního principu originálního cyklu v HST!

Pojďme se na něj podívat.

Cyklus 1: 2x15 (1-2 týden)
Cyklus 2: 2x10 (3-4 týden)
Cyklus 3: 2x5 (5-6 týden)
Série x opakování jsou prováděny s konstantní zátěží

Doporučuji nevynechávat první cyklus! (2x15). Jedná se o cyklus, který za prvé připraví vaše šlachy a klouby pro další cykly, za druhé vám zároveň pomůže trénovat dynamiku a kondici. V častých silových a objemových trénincích se zvedá vlastní hmotnost na úkor nedostatečného aerobního tréninku. V tomto případě naše srdce trpí a slábne, což se následně projeví na naší kondici. Pracovní objem 2x15 nám pomáhá tento nedostatek minimalizovat. V hypertrofii tento cyklus zas tak významný není, protože stimuluje zejména pomalá svalová vlákna (typ I), nicméně i ty je potřeba trénovat, jinak náš svalový a silový rozvoj nebude synchroní.

Další cykly už na sebe navazují, je potřeba si váhu perfektně rozvrhnout a naplánovat! Jak na to? Zapomeňte na počítání intenzity v procentech, nebo na Haycockův přesný odhad. Nastavení je jednoduché.

1. Vytvořte si excelovskou tabulku, kde budete mít rozvrhnuté jednotlivé cykly.
2. Váhu se kterou zvládnete poslední trénink, v posledním cyklu 2x5 navyšte o 5-10 kg, protože počítáte se silovým zlepšením.
3. Od váhy, kterou jste si určili v bodu (2.) postupně odečítejte 2-5 kg (váha je přímo závislá na cviku), dokud se nedostanete na počáteční váhu, se kterou budete začínat první cyklus 2x15.

Tímto způsobem dosáhnete synergického loadingu pro jednotlivé, tréninkové dny. Mě se tento princip osvědčil nejvíce. Pokud budete pociťovat v posledním cyklu 2x5 rezervu a budete cítit možnost zlepšení, prodlužte ho o jeden týden, v tomto případě váhu můžete navýšit opět o 2-5 kg v následujících trénincích. Nezapomeňte, že poslední cyklus 2x5 vám dá nejvíc. V tomto cyklu si užijete jak silových, tak i svalových přírůstků nejvíce. Na čince budete mít naloženo váhu, kterou budete zastavovat chod celé posilovny! Tak si nezapomente pod těžkým dřepem správně zařvat pro oslnění publika.

Nezapomínejte na zahřívací série! (warm-up sets). Před každým cvikem proveďte několik zahřívacích sérií. Pokud od svalu očekáváte maximální nasazení, je potřeba ho maximálně připravit. Správně dávkované zahřívací série minimalizují rizika zranění a ovlivňují váš výkon.

Po dokončení HST doporučuji zařadit týden absolutního odpočinku bez činek. V tomto týdnu můžou být zařazeny lehké aerobní aktivity o nízké TF max. Je třeba si uvědomit, že tento deload je velmi důležitý pro zotavení vaší CNS. Dlouhodobé tréninky o vysoké intenzitě vedou k vyhoření. Začátek prvního cyklu dalšího HST je nastaven zcela synchroně, doporučuji opět zařadit první cyklus podle originálu, nebo cyklus s vysokým počtem opakování. Tento cyklus vám pomůže opět vaše svaly, šlachy, klouby a periferní nervy nastartovat k činnosti.

V další části se zaměřím na modifikace v HST. Poslední část ocení zejména pokročilí.


Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
admin admin

admin admin

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Kulturistika

HST - Hypertrophy-Specific Training

06.09.2017/ 258x

HST trénink (Hypertrophy-Specific Training) od závodníka v kulturistice Milana Suchého z Dobříše

Kulturistika

Hypertrophy Specific Training (HST)

05.09.2017/ 577x

Článek o tréninku, na kterém jsem sklidil nejvíce výsledků. Fakta, názory a způsob sdělení jsou pouze můj předklad tvůrce principu HST Bryana Haycocka.

Kulturistika

HST Notes (praktické informace)

05.09.2017/ 315x

Praktické informace přímo od Bryana Haycocka o tréninku HST.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím