Wie man die HST richtig durchführt - Teil 2

Fortsetzung des vorherigen Artikels über die HST.

Modifikationen bei HST...

Im ersten Teil haben wir die Vorteile von HST und seine Anwendung im Volumentraining gezeigt. In diesem Teil werde ich versuchen, Ihnen meine eigene Kreativität im Hochfrequenztraining anzubieten. Ich werde versuchen, die verschiedenen Unzulänglichkeiten, auf die Sie beim HST stoßen werden, aufzuzeigen.

MÄNGEL DES HST-PRINZIPS
Nach all diesen Artikeln denkt sicher jeder, dass das HST-Prinzip unantastbar und fehlerfrei ist, aber das ist es nicht. Ich möchte nicht von Schwächen sprechen, aber es hat zwei Schwächen, und zwar...

A) Geringes Arbeitsvolumen - nur zwei Arbeitssätze pro Übung. Diese Methode kann nicht als Fehler angesehen werden, denn sie hat ihre Vor- und Nachteile. Ihr eindeutiger Vorteil ist die Schonung unserer peripheren Nerven, die bei hoher Intensität schnell ermüden. In aufeinanderfolgenden Zyklen erreicht man eine wirklich hohe Intensität und zwei Sätze erholen sich schneller als vier. Ich erinnere Sie jedoch daran, dass dies in direktem Zusammenhang mit der gewählten Trainingsintensität steht. Auf jeden Fall kann das niedrige Arbeitsvolumen nicht als Fehler bezeichnet werden, da es aus den oben genannten Gründen konzipiert ist. Es hat sich eindeutig im Training für Fortgeschrittene bewährt, die für eine optimale neuromuskuläre Stimulation ein höheres Arbeitsvolumen benötigen. Diese Tatsache wird durch die Tatsache belegt, dass Sie in den folgenden HST-Zyklen das dringende Bedürfnis verspüren werden, das Volumen zu erhöhen.

B) Nur 3 Trainingstage pro Woche - Auch das kann man nicht als Fehler bezeichnen, manche Leute kommen damit zurecht, andere nicht. Für mich hat es besser funktioniert, eine kleine Anpassung in Form eines Splittings vorzunehmen. Ich habe HST von 3 Trainingstagen pro Woche auf einen 1+1-Split umgestellt, indem ich die Frequenz der Trainings erhöht und die einzelnen Zyklen verkürzt habe, wobei ich das Prinzip beibehalten habe. Wenn Sie mich nicht richtig verstehen, bleiben Sie dran! Ich werde in zukünftigen Beiträgen auf das Thema Splitting im HST zurückkommen.

TRAININGSKORREKTUREN

A) TRAININGSVARIANTEN: Um im HST keine Langeweile aufkommen zu lassen und gleichzeitig den Körper besser zu schocken, werden wir wieder wie im ursprünglichen HST Trainingsvarianten A, B erstellen. Wir werden die Trainingsvariante wie folgt drehen. A + Pause + B + Pause.

B) HST-Split: 1+1 (ein Tag Training + ein Tag Pause). Sie fragen sich sicher, wie man die Varianten kombinieren kann? Und wie wird es eigentlich mit den einzelnen Zyklen übereinstimmen. Die Antwort ist einfach: Der HST bleibt derselbe. Es wird nur der unnötige freie Tag gestrichen.

In der Praxis wird es so aussehen: Training A + Auszeit + Training B + Auszeit + Training A + Auszeit + Training B + Auszeit + Training A + Auszeit + Training B + Auszeit..., ENDE DES ZYKLUS.

Sie werden die unten aufgeführten Trainingsvariationen an allen Punkten durchführen, und zwar genau so, wie sie ursprünglich in HST trainiert wurden. Ein Zyklus besteht also aus 6 Trainingseinheiten. In diesem Fall wissen wir bereits, dass Sie für einen kompletten HST-Zyklus mit drei Einheiten 36 Tage benötigen, also 5 Wochen. Das ist die optimale Zeit, um hart zu trainieren, ich empfehle Ihnen wirklich nicht, länger zu trainieren. Längeres Training ohne chemische Unterstützung führt zu Burnout.

Noch einmal zur Erinnerung: Wenn Sie im letzten Zyklus eine Belastungsreserve verspüren und noch Platz für eine Aufstockung haben, dehnen Sie die HST ausnahmsweise um einen weiteren halben Zyklus, um 3 zusätzliche Trainingseinheiten zu erhalten.

KOMMEN WIR NUN ZU DEN EINZELNEN MODIFIKATIONEN

MODIFIKATION #1 - Allmähliche Erhöhung des Arbeitsvolumens

VARIATION A:
1. hocken
2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen
3) Bankdrücken mit erhobenem Kopf
4. Klimmzüge im Ausfallschritt
5. enges Bankdrücken
6. Überkopf-Schulterdrücken in MP
7. Bizeps-Hantelheben
8. Stehende Ausfallschritte

VARIANTE B:
1) Kreuzheben
2. beinpresse/Haken-Squat
3. Überkopfdrücken
4 Langhantel-Liegestütze
5. Armheben im Stehen
6. Lunges vor dem Körper
7. Bizeps einarmiges Kreuzheben
8. Beinpresse/sitzende Ausfallschritte

Wir können den Zyklus auf genau dieselbe Weise durchführen wie beim ursprünglichen HST. Der einzige Unterschied besteht darin, dass wir bei jedem weiteren Zyklus das Arbeitsvolumen um einen Satz in der folgenden Reihenfolge erhöhen:

Zyklus 1: 2x15
Zyklus 2: 3x10
Zyklus 3: 4x5
(alle Arbeitssätze werden mit einer konstanten Last ausgeführt)

Sie müssen sich nicht an die ursprüngliche Periodisierung in HST halten. Wenn Ihnen die ursprünglichen Sprünge mit 5 Wiederholungen nicht zusagen und Sie nicht das Bedürfnis haben, Ihre Gelenke und Ihr Bindegewebe zu regenerieren, sondern einfach nur hart arbeiten und durch die harte Arbeit zusätzliche Kilos zulegen wollen, beginnen Sie etwas niedriger, wie z. B. folgendermaßen...

Zyklus 1: 2x10
Zyklus 2: 3x8
Zyklus 3: 4x5
(alle Arbeitssätze werden mit einer konstanten Last ausgeführt)

MODIFIKATION #2 - ARBEITSVOLUMEN IM HST KÖNNEN OPERATIV GELÖST WERDEN - Ich habe in aufeinanderfolgenden Zyklen des HST Erfahrungen gesammelt. Die gewonnene Erfahrung hat mich zu der Ansicht geführt, dass Arbeitsreihen operativ gelöst werden können.

Andere Trainingsvarianten könnten wie folgt aussehen...

VARIANTE A
1. 4 Mal hocken
2. Bankdrücken 2x
3. 2x Kopfüber-Strecken
4. Liegestütze 2x
5. Überkopf-Pulldowns 2x
6. schmales Bankdrücken 2x
7. Bizeps-Hantelheben 2x
8. Konzentriert 2x
9. Stehende Ausfallschritte 2x
10. 2x Sit-ups

VARIANTE B
1. 4-mal Kreuzheben
2. Klimmzüge am unteren Seilzug 2x
3) Beinpresse 3x
4. bank-head-up 2x
5. gerades Bankdrücken 2x
6. Langhantel-Liegestütze 2x
7. Einarmiges Bizeps-Liegestütz 2x
8. Bizeps-E-Bogen 2x
9. Beinpresse Lunges 2x
10. Ausfallschritte im Stehen 2x

Die Periodisierung wird auf die gleiche Weise gewählt.
Beispiel:
1 Zyklus: 15 Wiederholungen
2 Zyklus: 10 Wiederholungen
3 Zyklus: 5 Wiederholungen.

Auch hier ist es nicht notwendig, sich an dieses Schema zu halten, die Anzahl der Wiederholungen kann nach Belieben geändert werden, aber auf jeden Fall muss die Kontinuität der Intensität in jedem Zyklus berücksichtigt werden.

MEHR ÜBUNGEN = MEHR ARBEIT
Milan Suchý hat sich in seinem Artikel sehr effektiv mit den Unzulänglichkeiten eines kleinen Arbeitsvolumens auseinandergesetzt. Sie finden ihn natürlich hier.

Ich halte das für einen klugen Schritt nach vorne! Milan hat sein HST nicht durch eine schrittweise Erhöhung des Arbeitsvolumens angegangen, sondern durch die Aufnahme einer weiteren Übung pro Satz, was sein Arbeitsvolumen um 2 Sätze pro Satz erhöht hat. Ich habe die obige Modifikation #2 nach Inspiration durch Milans Artikel zusammengestellt. Diese Variante beinhaltet ein gründlicheres Training der Muskeln aus mehreren Winkeln. Das HST-Beispiel im ersten Artikel ist dieser Idee sehr ähnlich.

DIET
Dieser Artikel soll kein vollständiger Leitfaden für das Volumentraining sein, daher werde ich hier nicht auf die Ernährung eingehen. Ich möchte jedoch auf eine Tatsache hinweisen: "Ohne einen verantwortungsvollen Umgang mit der Ernährung wird kein Prinzip gut für Sie funktionieren. Sie müssen jeden Tag genügend Energie und Bausteine zu sich nehmen, um nicht nur ein anspruchsvolles HST-Training zu absolvieren, sondern auch um aus der HST-Arbeit Kapital zu schlagen. Ohne Essen keine Ergebnisse, aber Sie werden auch keine Erholungsprobleme vermeiden können.