Jak poprawnie wykonać HST - część 2

Kontynuacja poprzedniego artykułu o HST.

Modyfikacje w HST...

W pierwszej części pokazaliśmy korzyści płynące z HST i jego zastosowanie w treningu objętościowym. W tej części postaram się zaproponować własną kreatywność w treningu wysokiej częstotliwości. Postaram się przełamać różne niedociągnięcia, które napotkasz w HST.

NIEDOCIĄGNIĘCIA ZASADY HST
Po tych wszystkich artykułach jestem pewien, że każdy myśli, że HST jest nietykalną i nieskazitelną zasadą, jednak tak nie jest. Nie chcę powiedzieć, że jest wadliwa, ale ma dwie wady, a są to...

A) Mała objętość robocza - tylko dwa zestawy robocze na ćwiczenie. Tej metody nie można uznać za wadę, ponieważ ma swoje plusy i minusy. Jej wyraźną zaletą jest szacunek dla naszych nerwów obwodowych, które są podatne na zmęczenie z powodu wysokiej intensywności. W kolejnych cyklach intensywność jest naprawdę wysoka, a dwa zestawy regenerują się szybciej niż cztery. Ponownie jednak przypominam, że jest to bezpośrednio związane z intensywnością wybraną podczas treningu. W każdym razie niskiej objętości treningowej nie można nazwać błędem, ponieważ została zaprojektowana z powodów wymienionych powyżej. Jego wyraźny przekręt został wykazany w treningu dla zaawansowanych ćwiczących, którzy potrzebują większej ilości pracy dla optymalnej stymulacji nerwowo-mięśniowej. Dowodem na to jest fakt, że w kolejnych cyklach HST będziesz odczuwał palącą potrzebę podkręcenia objętości.

B) Tylko 3 dni treningowe w tygodniu - Również nie można nazwać tego błędem, niektórym to odpowiada, innym nie. Dla mnie lepiej sprawdziło się wprowadzenie niewielkiej korekty w postaci podziału. Zmieniłem HST z 3 dni treningowych w tygodniu na split 1+1. Osiągnąłem to poprzez zwiększenie częstotliwości treningów i skrócenie poszczególnych cykli, przy zachowaniu tych samych parametrów zasady, którą utrzymałem. Jeśli nie zostałem dobrze zrozumiany to trzymajcie się! Do tematu splitu w HST powrócę w kolejnych wpisach.

KOREKTY TRENINGOWE

A) WARIANTY TRENINGOWE: Aby nie nudzić się w HST i jednocześnie lepiej szokować organizm, ponownie jak w oryginalnym HST stworzymy warianty treningowe A, B. Obrócimy wariant treningowy w następujący sposób. A + odpoczynek + B + odpoczynek.

B) Podział HST: 1+1 (jeden dzień treningu + jeden dzień wolny). Pewnie pytasz, jak połączyć te warianty? I jak właściwie będzie się to miało do poszczególnych cykli. Odpowiedź jest prosta, HST pozostanie bez zmian. Po prostu zostanie zabrany niepotrzebny dzień wolny.

W praktyce będzie to wyglądało następująco: Trening A + czas wolny + Trening B + czas wolny + Trening A + czas wolny + Trening B + czas wolny + Trening A + czas wolny + Trening B + czas wolny..., KONIEC CYKLU.

Poniższe warianty treningowe będą wykonywane we wszystkich punktach, dokładnie tak, jak w oryginalnym cyklu HST. Tak więc jeden cykl będzie składał się z 6 jednostek treningowych. W takim przypadku wiemy już, że pełny trzycyklowy HST zajmie ci 36 dni, czyli 5 tygodni. Jest to optymalny czas na ciężki trening, naprawdę nie polecam trenować dłużej. Dłuższe treningi bez wsparcia chemicznego prowadzą do wypalenia.

Ponownie, dla przypomnienia, jeśli czujesz rezerwę w obciążeniu w ostatnim cyklu i nadal mamy miejsce do dodania, wyjątkowo rozciągnij HST na jeszcze jedno pół cyklu, aby uzyskać 3 dodatkowe treningi.

PRZEJDŹMY DO POSZCZEGÓLNYCH MODYFIKACJI

MODYFIKACJA #1 - Stopniowe zwiększanie objętości roboczej

WARIANT A:
1. przysiad
2. Martwy ciąg z wyprostowanymi nogami
3. wyciskanie na ławce z uniesioną głową
4. Podciąganie na drążku
5. wąskie wyciskanie na ławce
6. Wyciskanie ramienia nad głowę w MP
7. Unoszenie hantli na biceps
8. Wypady na stojąco

WARIANT B:
1. martwy ciąg
2. wyciskanie nogami/przysiad z hantlami
3. Wyciskanie nad głowę
4. pompki ze sztangą
5. Unoszenie ramion na stojąco
6. Wypady przed ciało
7. Unoszenie bicepsów jednorącz
8. Wyciskanie nogami/wypady siedzące

Cykle możemy wykonywać dokładnie w taki sam sposób, jak w oryginalnym HST. Jedyna różnica polega na tym, że w każdym kolejnym cyklu zwiększamy objętość pracy o jeden zestaw w następującej kolejności:

Cykl 1: 2x15
Cykl 2: 3x10
Cykl 3: 4x5
(wszystkie zestawy robocze wykonywane są ze stałym obciążeniem)

Nie musisz trzymać się oryginalnej periodyzacji w HST. Jeśli oryginalne skoki w dół o 5 powtórzeń ci nie odpowiadają i nie czujesz potrzeby regeneracji stawów i tkanek łącznych, chcesz po prostu ciężko pracować i zyskać dodatkowe kilogramy dzięki ciężkiej pracy, zacznij nieco niżej, jak poniżej...

Cykl 1: 2x10
Cykl 2: 3x8
Cykl 3: 4x5
(wszystkie zestawy robocze są wykonywane ze stałym obciążeniem)

MODYFIKACJA #2 - WIELKOŚĆ PRACY W HST MOŻNA ROZWIĄZAĆ OPERACYJNIE - Zdobywałem doświadczenie w kolejnych cyklach HST. Zdobyte doświadczenie doprowadziło mnie do poglądu rozwiązywania serii roboczych operacyjnie.

Inne warianty treningu mogą wyglądać następująco...

WARIANT A
1. przysiad 4 razy
2. Wyciskanie na ławce 2x
3. wypady nad głowę 2x
4. Wykroki 2x
5. Podciąganie nad głowę 2x
6. wyciskanie na wąskiej ławce 2x
7. Unoszenie hantli na biceps 2x
8. Skoncentrowane 2x
9. Wypady na stojąco 2x
10. przysiady 2x

WARIANT B
1. martwy ciąg 4x
2. Podciąganie na drążku 2x
3. wyciskanie nogami 3x
4. wyciskanie na ławce 2x
5. wyciskanie na ławce prostej 2x
6. Pompki ze sztangą 2x
7. Martwy ciąg na biceps z jednym ramieniem 2x
8. Uginanie E na biceps 2x
9. Wypady z wyciskaniem nóg 2x
10. Wypady na stojąco 2x

Periodyzacja jest wybierana w ten sam sposób.
Np:
1 cykl: 15 powtórzeń
2 cykl: 10 powtórzeń
3 cykl: 5 powtórzeń.

Ponownie, nie jest konieczne trzymanie się tego schematu, liczbę powtórzeń można dowolnie modyfikować, ale w każdym przypadku należy wziąć pod uwagę ciągłość intensywności w każdym cyklu.

WIĘCEJ ĆWICZEŃ = WIĘCEJ PRACY
Milan Suchý w swoim artykule bardzo skutecznie poradził sobie z wadami niskiej objętości treningowej. Nie trzeba dodawać, że można go znaleźć tutaj.

Uważam to za mądry krok naprzód! Milan nie rozwiązał problemu HST poprzez stopniowe zwiększanie objętości roboczej, ale poprzez włączenie jednego ćwiczenia więcej na zestaw, co w efekcie zwiększyło objętość roboczą o 2 zestawy na zestaw. Powyższą modyfikację #2 opracowałem zainspirowany artykułem Milana. Ta odmiana obejmuje dokładniejsze ćwiczenie mięśni pod większą liczbą kątów. Przykład HST w pierwszym artykule jest dość podobny do tego pomysłu.

DIETA
Ten artykuł nie ma być kompletnym przewodnikiem po tym, jak podejść do treningu objętościowego, więc nie będę tutaj poruszał kwestii odżywiania. Muszę jednak przypomnieć wszystkim o jednym fakcie, a mianowicie "bez odpowiedzialnego podejścia do diety, żadna zasada nie zadziała dobrze". Każdego dnia musisz przyjmować wystarczającą ilość energii i składników budulcowych, aby nie tylko ukończyć wymagający trening HST, ale także wykorzystać pracę HST. Bez jedzenia nie ma wyników, ale nie unikniesz też problemów z regeneracją.