Ako maximalizovať šírku a hustotu chrbta aj po päťdesiatke? Stavte na tipy Jaya Cutlera!

Legenda kulturistiky Jay Cutler nepoľavuje ani vo svojich 52 rokoch. Štvornásobný víťaz súťaže Mr Olympia nedávno na svojom kanáli na YouTube odhalil svoj aktuálny tréning chrbta, ktorý sa zameriava na extrémne prekrvenie svalov (tzv. pumpovanie), budovanie šírky a hustoty. Cutler, ktorý v časoch svojej slávy zosadil z trónu Ronnieho Colemana, naďalej inšpiruje fanúšikov a ukazuje, ako efektívne trénovať s dôrazom na dlhovekosť a kvalitu svalov.

Ak hľadáte inšpiráciu pre svoj "deň chrbta", pozrite si Cutlerovu rutinu zameranú na napumpovanie, vďaka ktorej vám svaly doslova prasknú pod kožou.

Kľúčové pravidlá podľa Jaya Cutlera

Skôr než sa pustíte do samotných cvikov, je dobré poznať Cutlerovu filozofiu tohto typu tréningu:

• Rozsah opakovaní: Aby ste dosiahli maximálnu pumpu trhajúcu kožu, Jay sa drží pravidla 8 opakovaní. Nikdy nejde pod túto hranicu.
• Objem práce.
• Technika: Dôraz kladie na precízne prevedenie a pocit svalov, nie na bezmyšlienkovité dvíhanie ťažkých váh.

Tréningový plán na chrbát

Tu sú cviky, ktoré si Jay Cutler vybral na vybudovanie masívneho chrbta:

1. Reverzné pulldowny

Tréning sa začína tromi pracovnými sériami pulldownov s podhmatom (alebo reverzným úchopom).

• Prečo: Tento pohyb je skvelý na natiahnutie latissimi (širokého svalu chrbta).
• Tip: Jay rád precvičuje obe ruky naraz, ale na vhodnom stroji možno precvičiť každú stranu zvlášť (izolaterálne). Pred odcvičením sérií si dá niekoľko sérií, aby si pohyb "ohmatal".

2. Príťahy na stroji Hammer Strength (Low Row) - jedna ruka

Druhým cvikom sú príťahy na stroji, pri ktorých Jay trénuje každú ruku zvlášť.

• Jay používa hrudnú oporu, aby udržal telo v stabilnej polohe. Varuje pred prílišným ohýbaním alebo "ťahaním" hrudníka.
• Cieľ: Maximálna svalová kontrakcia. Kľúčom je izolovať chrbát a nepomáhať si trhnutím.

3. Pullover na stroji (Pullover Machine)

Nasleduje cvičenie na stroji Nautilus pre pullover, ktorý je poháňaný reťazou.

• Výhoda: V rámci cvičenia je možné cvičiť s cvikom, ktorý je určený na cvičenie s cvikom: Podľa Cutlera je tento stroj nepostrádateľný na naťahovanie a predlžovanie latissimov. Hoci pullover možno cvičiť s jednoručkami alebo kladkou, špecifický úchop tohto stroja je podľa neho jedinečný.

4. Veslovanie na spodnej kladke (Dual Pulley Seated Cable Row)

Pri tomto cvičení Jay používa úchop dlaňami nadol (nadhmat) a dve samostatné kladky.

• Častá chyba: Mnohí ľudia pri mŕtvom ťahu zapájajú hýžde, nohy a bicepsy.
• Jayova rada: Snažte sa udržať rovný chrbát a ťahajte závažie výlučne pomocou chrbtových svalov. Zamerajte sa na 8 až 12 opakovaní.

5. 12 až 12 opakovaní alebo 8 až 12 príťahov.

Klasika, ktorá bola základom Cutlerovho tréningu počas jeho súťažnej kariéry.

• Účinok: Zatiaľ čo mnohí ľudia si dokážu vybudovať slušnú šírku chrbta, tento cvik je kráľom pre budovanie hustoty a hmoty v strednej časti chrbtových svalov.

6. Pulldown Machine

Na záver tréningu zaradí ďalší pulldown na stroji, pri ktorom sedí blízko opierky chrbta.

• Technika.
• Intenzita: V spodnej fáze vykonáva veľmi krátku pauzu (štvrť až pol sekundy) na maximálnu kompresiu svalu. Kedysi robil 7-8 sérií, teraz robí len 3 série po 8+ opakovaní.