Jak zmaksymalizować szerokość i gęstość pleców nawet po 50-tce? Postaw na wskazówki Jaya Cutlera!

Nawet w wieku 52 lat legenda kulturystyki, Jay Cutler, nie zwalnia tempa. Czterokrotny zwycięzca Mr. Olympia niedawno ujawnił swój obecny trening pleców na swoim kanale YouTube, który koncentruje się na ekstremalnym przepływie krwi w mięśniach (zwanym pompowaniem), budowaniu szerokości i gęstości. Cutler, który zdetronizował Ronniego Colemana w czasach jego świetności, nadal inspiruje fanów i pokazuje, jak efektywnie trenować z naciskiem na długowieczność i jakość mięśni.

Jeśli szukasz inspiracji na swój "back day", sprawdź rutynę Cutlera skoncentrowaną na pompie, która sprawi, że twoje mięśnie dosłownie pękną pod skórą.

Kluczowe zasady według Jaya Cutlera

Zanim przejdziemy do samych ćwiczeń, warto poznać filozofię Cutlera dotyczącą tego typu treningu:

• Zakres powtórzeń: Aby osiągnąć maksymalną pompę rozrywającą skórę, Jay trzyma się zasady 8 powtórzeń. Nigdy nie schodzi poniżej tego limitu.
• Objętość pracy.
• Technika: Nacisk kładziony jest na precyzyjne wykonanie i czucie mięśni, a nie bezmyślne podnoszenie dużych ciężarów.

Harmonogram treningu pleców

Oto ćwiczenia, które Jay Cutler wybrał, aby zbudować masywne plecy:

1. odwrotne podciąganie

Trening rozpoczyna się od trzech serii podciągania z chwytem podchwytem (lub chwytem odwrotnym).

• Dlaczego: Ten ruch jest świetny do rozciągania latissimi (mięśnia szerokiego grzbietu).
• Wskazówka: Jay lubi pracować obiema rękami jednocześnie, ale na odpowiedniej maszynie każda strona może pracować osobno (izolacja). Wykonuje kilka serii, aby "poczuć" ruch przed rozpoczęciem pracy.

2. Podciąganie na maszynie Hammer Strength (Low Row) - jedno ramię

Drugim ćwiczeniem jest podciąganie na maszynie, gdzie Jay trenuje każdą rękę osobno.

• Jay używa podparcia klatki piersiowej, aby utrzymać ciało w stabilnej pozycji. Przestrzega przed nadmiernym zginaniem lub "ciągnięciem" klatki piersiowej.
• Cel: Maksymalny skurcz mięśni. Kluczem jest izolacja pleców i nie pomaganie sobie szarpnięciem.

3. Podciąganie na maszynie (Pullover Machine)

Poniżej znajduje się ćwiczenie na maszynie Nautilus do podciągania, które jest napędzane łańcuchem.

• Zalety: Według Cutlera maszyna ta jest niezastąpiona przy rozciąganiu i wydłużaniu mięśnia najszerszego grzbietu. Chociaż podciąganie można ćwiczyć za pomocą jednoręcznego koła pasowego lub koła pasowego, specyficzny uchwyt tej maszyny jest wyjątkowy, mówi.

4. Wiosłowanie na dolnym krążku (Dual Pulley Seated Cable Row)

W tym ćwiczeniu Jay stosuje chwyt dłońmi w dół (chwyt nadchwytem) i dwa oddzielne koła pasowe.

• Powszechny błąd: Wiele osób angażuje pośladki, nogi i bicepsy w martwym ciągu.
• Wskazówka Jaya: Staraj się trzymać plecy prosto i ciągnąć ciężar wyłącznie za pomocą mięśni pleców. Celuj w 8 do 12 powtórzeń.

5. Od 12 do 12 powtórzeń lub od 8 do 12 podciągnięć.

Klasyk, który był podstawą treningu Cutlera podczas jego kariery zawodniczej.

• Efekt: Podczas gdy wiele osób może zbudować przyzwoitą szerokość pleców, to ćwiczenie jest królem budowania gęstości i masy mięśni środkowej części pleców.

6. Maszyna do podciągania

Pod koniec treningu Cutler wykonuje kolejne podciąganie na maszynie, siedząc blisko oparcia.

• Technika.
• Intensywność: Wykonuje bardzo krótką przerwę (ćwierć do pół sekundy) w dolnej fazie dla maksymalnego ściśnięcia mięśnia. Kiedyś wykonywał 7-8 serii, teraz potrzebuje tylko 3 serii po 8+ powtórzeń.