Wie kann man die Breite und Dichte des Rückens auch nach 50 maximieren? Setzen Sie auf die Tipps von Jay Cutler!

Auch mit 52 Jahren wird die Bodybuilding-Legende Jay Cutler nicht langsamer. Der vierfache Mr.-Olympia-Gewinner hat kürzlich auf seinem YouTube-Kanal sein aktuelles Rückentraining vorgestellt, das sich auf eine extreme Muskeldurchblutung (Pump genannt), den Aufbau von Breite und Dichte konzentriert. Cutler, der in seinen glorreichen Tagen Ronnie Coleman entthronte, inspiriert seine Fans weiterhin und zeigt, wie man effektiv trainiert und dabei den Schwerpunkt auf Langlebigkeit und Muskelqualität legt.

Wenn Sie auf der Suche nach Inspirationen für Ihren "Back Day" sind, sollten Sie sich Cutlers auf den Pump fokussiertes Programm ansehen, das Ihre Muskeln buchstäblich zum Platzen bringen wird.

Die wichtigsten Regeln laut Jay Cutler

Bevor Sie zu den eigentlichen Übungen kommen, sollten Sie Cutlers Philosophie für diese Art von Training kennen:

• Wiederholungsbereich: Um einen maximalen, unter die Haut gehenden Pump zu erreichen, hält sich Jay an die Faustregel von 8 Wiederholungen. Er geht nie unter diese Grenze.
• Umfang der Arbeit.
• Technik: Der Schwerpunkt liegt auf der präzisen Ausführung und dem Gefühl für den Muskel, nicht auf dem gedankenlosen Heben schwerer Gewichte.

Der Trainingsplan für den Rücken

Hier sind die Übungen, die Jay Cutler ausgewählt hat, um einen massiven Rücken aufzubauen:

1. umgekehrte Pulldowns

Das Training beginnt mit drei Arbeitssätzen Pulldowns mit Untergriff (oder Umkehrgriff).

• Warum: Diese Bewegung eignet sich hervorragend zur Dehnung des Latissimus (breiter Rückenmuskel).
• Tipp: Jay trainiert gerne beide Arme auf einmal, aber an einer geeigneten Maschine kann jede Seite separat trainiert werden (isolateral). Er nimmt ein paar Sätze, um die Bewegung zu "spüren", bevor er Sätze arbeitet.

2. Klimmzüge an der Hammer Strength (Low Row) Maschine - einarmig

Die zweite Übung sind Klimmzüge an der Maschine, bei denen Jay jeden Arm separat trainiert.

• Jay stützt sich mit der Brust ab, um seinen Körper in einer stabilen Position zu halten. Er warnt davor, den Brustkorb zu stark zu beugen oder zu ziehen".
• Das Ziel: maximale Muskelkontraktion. Der Schlüssel ist, den Rücken zu isolieren und sich nicht mit dem Ruck zu helfen.

3. Pullover an der Maschine (Pullover Machine)

Es folgt eine Übung an der Nautilus-Maschine für den Pullover, die durch eine Kette angetrieben wird.

• Der Vorteil: Laut Cutler ist diese Maschine für die Dehnung und Verlängerung des Latissimus unverzichtbar. Obwohl der Pullover auch mit einem einhändigen Flaschenzug oder einem Flaschenzug geübt werden kann, ist der spezifische Griff dieser Maschine einzigartig, sagt er.

4. Rudern auf dem unteren Seilzug (Dual Pulley Seated Cable Row)

Bei dieser Übung verwendet Jay einen Griff mit den Handflächen nach unten (Überhandgriff) und zwei separate Riemenscheiben.

• Häufiger Fehler: Viele Menschen setzen beim Kreuzheben die Gesäßmuskeln, die Beine und den Bizeps ein.
• Jays Tipp: Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten und das Gewicht nur mit Hilfe Ihrer Rückenmuskeln zu ziehen. Streben Sie 8 bis 12 Wiederholungen an.

5. 12 bis 12 Wiederholungen, oder 8 bis 12 Klimmzüge.

Ein Klassiker, der während Cutlers Wettkampfkarriere ein fester Bestandteil seines Trainings war.

• Effekt: Während viele Menschen einen breiten Rücken aufbauen können, ist diese Übung der König für den Aufbau von Dichte und Masse in den Muskeln des mittleren Rückens.

6 Pulldown-Maschine

Am Ende des Trainings führt er einen weiteren Pulldown an der Maschine aus, wobei er nahe an der Rückenlehne sitzt.

• Technik.
• Intensität: In der unteren Phase macht er eine sehr kurze Pause (eine viertel bis halbe Sekunde), um den Muskel maximal zu komprimieren. Früher hat er 7-8 Sätze gemacht, jetzt braucht er nur noch 3 Sätze mit 8+ Wiederholungen.