Ak máte bolesti, je čas zmeniť cvičenie!

Nižšie vám ponúkame niekoľko tipov, ako budovať svaly bez bolesti.

Zlepšovanie hornej časti tela by nikdy nemalo byť narušené bolesťou. Prvým krokom je, samozrejme, návšteva lekára. Druhým krokom môže byť zmena techniky, ktorá zmierni bolesť a umožní vám pokračovať v zlepšovaní.

1 - Precvičte si tento bod strečingu

Strečing a podráždené ramená sú pekelnou kombináciou. Presne to, čo z nich robí skvelý cvik na prsné svaly, z nich bohužiaľ robí aj smrteľný hriech pre boľavé ramená.

Pri drepoch s jednoručkami je cvik najťažší v najviac natiahnutej polohe. Aj keď ho cvičíte správne - nepreháňate s naťahovaním a udržiavate aktívny rozsah pohybu hrudníka - stále zaťažujete ramená v zložitej polohe.

Nehovorím, že by ste tento strečing nemali cvičiť vôbec. Môže to byť skvelý cvik pre kulturistov. Ale necvičte ho, ak vás bolia ramená.

Nahraďte ich protiskratmi s kladkou. A postavte sa trochu vzad proti kladkám. Tým sa trochu zmení bod maximálneho napätia a vy budete môcť maximálne zaťažovať kontrakciu, nielen bod úplného natiahnutia.

Ako na to:

• Väčšina variantov na kladkách bude fungovať. Môžete ťahať smerom nahor, nadol alebo striktne vodorovne.
• Začnite v základnej polohe pre príťahy, potom urobte krok dozadu. Ramená by ste mali mať na úrovni kladiek alebo mierne za nimi.
• Odtiaľto cvičte pravidelné príťahy. Keď sa ramená priblížia k sebe, cvičenie bude ťažšie.
• Aj keď nemáte problémy s ramenami, ide o užitočnú variáciu, pri ktorej bude plná pozícia pri sťahovaní viac zaťažujúca.

2 - Precvičte si tento bod vzpriamenia s odrazom

Švih pri vzpriamení je cestou k bolesti ramien. Prestaňte to robiť, nemá to ani veľký vplyv na objem a silu. Mechanické napätie, ktoré potrebujete v ramenách, tu nahradí hybnosť švihu s jednoručkami.

Namiesto státia si kľaknite na obe kolená. V tejto polohe nebudete môcť veľa švihať. Zdvihnite jednoručky na úroveň ramien na 3 sekundy a potom ich na 3 sekundy spustite.

Toto prevedenie vám umožní využiť čas v napätí. Bezbolestný rozsah pohybu je kľúčový pre rast a celkový rozvoj.

Zamyslite sa nad tým. Pri švihu trvá jedno opakovanie sekundu, možno dve. Pri tomto prevedení trvá každé opakovanie minimálne 6 sekúnd.

A to je presne to, o čom hovoríme. Odpracujete väčší celkový objem, a to bezbolestným spôsobom.

Ako na to:

• Kľaknite si.
• Zdvihnite ruky s jednoručnou činkou na 3 sekundy.
• Spustite ich na 3 sekundy.

3 - Cvičte to namiesto bežných klikov na hrazde

Dobre, nebudeme ich úplne meniť. Toto je jeden z najlepších cvikov na tricepsy a hmotu hrudníka. Ale môžu byť problémom, ak sa vaše lakte a ramená netešia dobrému zdraviu... takže ich trochu upravíme.

Vaše ruky sa dostanú za telo, aby ste umožnili predĺženie ramien. To je v poriadku, ak to ovládate a vaše ramená sú na to stavané. Bohužiaľ, u väčšiny ľudí to tak nie je a táto poloha príliš zaťažuje predné ramenné väzy, čo môže viesť k poškodeniu manžety rotátorov alebo šľachy bicepsu.

Nie je potrebné tento cvik úplne odsudzovať, ale trochu ho upravme. Nakloňte sa dopredu a pohyb veďte viac hrudníkom. Je tiež dobré pohybovať nohami dozadu, ale nie je to nevyhnutné. Táto zmena zníži extenziu ramien a viac zapojí hrudník.

Pohrajte sa aj so šírkou úchopu, aby ste udržali lakte a ramená na úrovni. Bude to pokus a omyl.

Ako na to:

• Vyskočte na hrazdu a začnite s pohybom v hornej časti.
• Vytiahnite krk nahor a plecia nakloňte dopredu. Chcete, aby sa váš trup mierne nakláňal dopredu, čomu pomôže, ak budete mať nohy mierne vzadu.
• Hrudník vedie pohyb a vy klesáte tak ďaleko, ako je vám to príjemné. Vyhnite sa bolestivému rozsahu pohybu.
• Ak vás cvik aj takto bolí, nahraďte ho tlakom na podlahe s úzkym úchopom alebo negatívnym tlakom na lavičke.

4 - Cvičte to namiesto lavičiek s veľkou osou

Nie každý športovec môže alebo musí cvičiť na lavičke s veľkou osou. Priemerný športovec by ho však mal používať, teda pokiaľ mu rozsah pohybu neškodí. Práve tu môže pomôcť švajčiarska os.

Švajčiarska os ponúka neutrálny úchop, ktorý môže zlepšiť rozsah pohybu počas benčovania. Ak vás trápia ramená, túto zmenu vrelo odporúčam. Má oveľa lepší pomer ceny a výkonu ako tradičná lavička a jej strihová sila.

Väčšina takýchto osí má priestor pre rôzne polohy rúk, čo by malo uspokojiť cvičencov všetkých veľkostí.

Ako na to:

• Začnite s rovným chrbtom na lavičke.
• Chodidlá zatlačte do podlahy, aby ste si vytvorili stabilnú základňu. Zapojte aj boky a stred tela.
• Spustite švajčiarsku os k hrudníku a po ľahkom dotyku ju vytlačte späť nahor.

5 - Cvičenie namiesto vojenského lisu v stoji

Nie každý je stavaný na tlak rovno nad hlavou. Platí to najmä v polohe v stoji, kde tlačíte naozaj kolmo. V sede sa predsa len nejaký ten uhol vytvorí.

Samotný cvik nemusí byť nevyhnutne škodlivý pre vaše ramená, ako mnohí tvrdia. Môže však zhoršiť ich zlý stav. V skutočnosti zhoršuje subakromiálnu dekompresiu, ktorá vedie k podráždeniu, zápalu a bolesti.

Hoci tu zohrávajú úlohu aj iné faktory (svalová nerovnováha, tvar akromionu), v prípade bolesti ramien je najlepšie vyhnúť sa kolmým vertikálnym tlakom.

Preto si sadnite, používajte jednoručný úchop a uprednostnite neutrálny alebo pronačný úchop. Takto preslávil kliky Charles Poliquin, pretože tento variant umožňuje najväčší rozsah pohybu ramien. Môžu sa tiež voľnejšie pohybovať, čo znižuje ich opotrebovanie. Kliky v stoji môžu niektorým ľuďom spôsobiť aj problémy s dolnou časťou chrbta.

Niektorým ľuďom tiež vyhovuje, keď si pri sedení položia nohy na protiľahlú stenu. Je to pohodlnejšie pre chrbát, pretože panva má výhodnejšiu polohu.

Ako na to:

• Vyhnite sa tlaku kolmo nahor tým, že budete používať polohu v sede. Tým sa zmení uhol tlaku, pretože opora chrbta nikdy nebude úplne kolmá.
• Používajte jednoručky a uprednostňujte neutrálny alebo pronačný úchop.
• Pri tlačení nahor netlačte ramená dozadu.
• Ak vás ramená stále bolia, skúste tlačiť s nástavcom na zemi.

6 - Cvičenie tohto bodu bedrového kĺbu počas klikov

Švih v oblasti bokov je ďalším spôsobom, ako využívame švih, aby sme si uľahčili cvičenie. Možno takto dáte viac opakovaní, ale zlepšíte sa? Pravdepodobne nie veľmi.

Ak je pre vás hrb v plnom rozsahu pohybu príliš ťažký, nie je to dôvod používať hojdanie. Namiesto toho cvičte len spúšťanie a skráťte zdvíhacie časti.

Umožní vám to sústrediť sa na najdôležitejšiu časť švihu, keď musíte kontrolovane spustiť nadol.

Pri každom opakovaní sa spúšťajte na 5 sekúnd. Ak je aj toto pre vás príliš ľahké, pridajte záťažovú vestu, pár reťazí alebo záťažový opasok.

Záťaž navyše ešte viac sťaží spúšťanie. Zároveň vás prinúti k čistej a bezbolestnej technike.

Ako na to:

• Postavte sa na dostatočne vysokú bedňu, aby ste sa dostali do hornej polohy zhybu.
• Zaveste sa na hrazdu a spúšťajte sa 5 sekúnd.
• Postavte sa späť na debnu a zacvičte ďalšie opakovanie.

Ešte jedna vec.

Ak vás niektoré z cvičení po týchto zmenách stále bolí, nerobte ich! Nájdite si cviky, na ktorých môžete pracovať, ale hlavne ich môžete vykonávať bez bolesti. Tieto alternatívy sú dobrým začiatkom, ako sa vyhnúť krátkodobej bolesti alebo si vytvoriť tréningovú dlhovekosť.

Zdroj: www.t-nation-com - 6 výmen cvikov pre obrovské výsledky
Gareth Sapstead, Matthew Ibrahim