Pracujte na svojich posunoch, aj keď ste vysokí!

V nasledujúcich riadkoch vám poradíme, ako prekonať problém dlhých ramien a vysokej telesnej hmotnosti.

Cesta veľkého chlapa k prvému zhybu

Ak ste vysoký, ťažký a máte dlhé ruky, je pravdepodobné, že nezvládnete ani jeden kľuk. To nie je v poriadku. Sila je sila. Každý by mal byť schopný cvičiť kliky. Dokonca aj vy môžete nájsť spôsob, ako sa k nim dopracovať, napriek svojmu somatotypu.

Čo si musíte uvedomiť ako prvé? Váš rozsah pohybu bude pravdepodobne dlhší ako u ľudí s krátkymi rukami. Všetko je to o úchope latky. Ak vedľa seba postavíte vysokého a nízkeho človeka, pri klikoch si všimnete, že vyšší človek nebude mať pri maximálnej kontrakcii takú veľkú flexiu v lakti.

Áno, latky sa u väčšiny ľudí upínajú vysoko na ramene. Skutočnou premennou je však dĺžka tohto ramena, ktorá určí, ako ďaleko musíte ťahať, aby ste dosiahli plné zapojenie chrbta bez pomoci iných svalov.

Pre niekoho s dlhými ramenami môže byť odpoveď takáto:

Niekoľko centimetrov od hrudníka, ktorý sa dotýka osi.

Možno sa zabíjate, aby ste dosiahli rozsah pohybu, ktorý nie je potrebný pre váš typ postavy. Netrápte sa tým, že sa budete snažiť dostať hrudník na stredovú čiaru. Sledujte kontrakciu. Bude to pre vás lepšie.

Pre stratené príčiny: vis v zhrbenom úchope a pauza

Vráťte sa na strednú školu a pripomeňte si vis v zhyboch úchopu. To umožní každému precvičiť izometrický úchop v hornej polohe cviku. Držanie v hornej polohe - hoci len na sekundu - je niečo, čo väčšina cvičiacich zanedbáva.

Ak ste veľkí a ťažkí, nemožno od vás očakávať, že v nej vydržíte 60 sekúnd ako v siedmej triede. V súčasnosti zvládnem 30-35 sekúnd v dobrý deň. Začnite na 10 sekundách a postupne sa dopracujte k vyššej hodnote.

Pomalé spúšťanie tiež funguje dobre. Hore si môžete pomôcť stoličkou, dole sa budete spúšťať pomaly a až do vystretia rúk.

Nezastavujte, kým nie sú lakte úplne vystreté. Uhol 20° v lakťoch nie je úplným opakovaním.

Začnite s asistovanými ohyby

Ak vám ide o chrbtové svaly, nebazírujte na sile, ale doprajte si asistenciu, ktorú potrebujete, aby ste zvládli viac opakovaní.

Svaly hornej časti chrbta, ktoré držia vzpriamený postoj, dobre reagujú na vyššie počty opakovaní a vysoký objem práce. Hoci sú zhybky dobré, zabalenie pri 3 opakovaniach je pre rozvoj svalov horšie ako zavesenie sa do gumy a vytlačenie väčšieho počtu opakovaní s 20-30 % asistenciou. Toto odporúčanie nijako nesúvisí so silou, iba s objemom.

Na vrchole každého opakovania urobte niekoľkosekundovú prestávku, aby ste využili profil odporu. Pamätajte, že guma vám najviac pomôže v spodnej časti, kde je najtesnejšia. Na vrchole si vychutnajte najsilnejšiu kontrakciu. Navyše, vrch je miesto, kde väčšine ľudí, najmä tým väčším, chýba sila a technika.

Cvičte kliky na kruhoch

Ak ste veľkí a široký, pretláčanie nadhmatom alebo podhmatom nebude príjemné pre vaše kĺby, najmä ramená a zápästia.

Každá variácia drepov nad hlavou má svoje jedinečné výhody pre tréning chrbta a hybridné metódy nie sú výnimkou. Neutrálne úchopové drepy nad hlavou sú účinné, ale variácia s kruhmi je neprekonateľná. Možnosť otáčať kruhy počas drepu dodáva veľmi prirodzený pocit, ničí latky a núti vás pracovať na stabilite.

V uplynulom roku som väčšinu svojich klikov robil na kruhoch alebo rotačných závesoch. Výsledky hovoria samy za seba - najmä keď sa človek vráti k pevnej hrazde. Sila je úplne iná.

Ak vaša posilňovňa nemá kruhy, investujte do otočného závesu, ktorý pripevníte na hrazdu, a budete mať po problémoch.

Mali by ste cvičiť hunches s pridanou záťažou?

Nepoznám veľa ľudí, ktorí vážia osem metrických ton a sú vynikajúcimi rybármi.

Možno ste dostatočne silní na to, aby ste vytlačili niekoľko opakovaní klikov so závažiami, ale zamyslite sa nad tým, či ich naozaj potrebujete na dosiahnutie sily alebo veľkosti. Podľa môjho názoru je 125 kilogramov telesnej hmotnosti na drepy príliš veľa. Výnimočne silní jedinci, samozrejme, existujú a môžu si pridať váhu podľa ľubovôle.

Vždy je úžasné vidieť niekoho, kto si zavesí 20 kíl na opasok a cvičí drepy s dokonalou technikou. Ale nestáva sa to často. A keď sa to stane, cvičenec má zvyčajne pod 100 kg a počet opakovaní nie je veľmi vysoký.

Po jedincovi s dlhými ramenami však shrupsy so závažím neprinášajú veľa výhod. Nechajte si ich na obdobie, keď ste naozaj silní alebo trochu štíhlejší.

Zdroj: www.t-nation-com - Pull-Ups pre veľkých chlapov
Lee Boyce