Arbeite an deinen Schichten, auch wenn du groß bist!

In den folgenden Zeilen geben wir Ihnen Tipps, wie Sie das Problem der langen Arme und des hohen Körpergewichts überwinden können.

Der Weg des großen Mannes zur ersten Beuge

Wenn du groß und schwer bist und lange Arme hast, schaffst du wahrscheinlich nicht einmal einen einzigen Liegestütz. Das ist nicht in Ordnung. Stärke ist Stärke. Jeder sollte in der Lage sein, Liegestütze zu machen. Sogar du kannst einen Weg finden, dich trotz deines Somatotyps an sie heranzuarbeiten.

Was müssen Sie zuerst erkennen? Ihr Bewegungsradius wird wahrscheinlich größer sein als bei Menschen mit kurzen Armen. Es geht nur um den Latzugriff. Wenn Sie einen großen und einen kleinen Mann nebeneinander stellen, werden Sie bei den Liegestützen feststellen, dass der größere Mann bei maximaler Kontraktion nicht so viel Ellbogenbeugung hat.

Ja, die Lats spannen bei den meisten Menschen hoch am Arm. Die eigentliche Variable ist jedoch die Länge des Arms, die bestimmt, wie weit Sie ziehen müssen, um ohne die Hilfe anderer Muskeln den Rücken voll zu beanspruchen.

Für jemanden mit langen Armen kann die Antwort lauten:

Ein paar Zentimeter vor der Brust, die die Mittellinie berühren.

Vielleicht zerstören Sie sich selbst, um einen Bewegungsumfang zu erreichen, der für Ihren Körpertyp nicht notwendig ist. Quälen Sie sich nicht, indem Sie versuchen, Ihre Brust auf die Mittellinie zu bringen. Folgen Sie der Kontraktion. Das wird für Sie besser sein.

Für die Verlierer: Vis-à-vis im Rundgriff und Pause

Gehen Sie zurück in die Schulzeit und erinnern Sie sich an das Vis im Beugegriff. So kann jeder das isometrische Halten in der obersten Position der Übung üben. Das Halten in der obersten Position - und sei es nur für eine Sekunde - wird von den meisten Trainierenden vernachlässigt.

Wenn man groß und schwer ist, kann man nicht erwarten, dass man 60 Sekunden lang durchhält wie in der siebten Klasse. An einem guten Tag schaffe ich derzeit 30-35 Sekunden. Beginnen Sie mit 10 Sekunden und arbeiten Sie sich hoch.

Langsames Anfahren funktioniert auch gut. Oben können Sie sich mit einem Hocker helfen, unten senken Sie sich langsam ab, bis die Arme gestreckt sind.

Hören Sie erst auf, wenn Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. Ein Winkel von 20° an den Ellenbogen ist keine vollständige Wiederholung.

Beginnen Sie mit unterstützten Beugen

Wenn Sie Ihre Rückenmuskeln trainieren wollen, sollten Sie sich nicht an der Kraft aufhängen, sondern sich die Unterstützung geben, die Sie brauchen, um mehr Wiederholungen zu schaffen.

Die Muskeln des oberen Rückens, die für eine aufrechte Haltung sorgen, reagieren gut auf höhere Wiederholungen und ein hohes Arbeitsvolumen. Obwohl Buckel gut sind, ist es für die Muskelentwicklung schlechter, nach 3 Wiederholungen aufzuhören, als sich in ein Gummiband zu hängen und mehr Wiederholungen mit 20-30 % Unterstützung zu schaffen. Diese Empfehlung hat nichts mit Kraft zu tun, sondern nur mit dem Volumen.

Halten Sie am Ende jeder Wiederholung einige Sekunden inne, um das Widerstandsprofil auszunutzen. Denken Sie daran, dass das Gummi Ihnen unten am meisten hilft, da es dort am festesten ist. Im oberen Bereich haben Sie die stärkste Kontraktion. Außerdem fehlt es den meisten Menschen, vor allem den größeren, im oberen Bereich an Kraft und Technik.

Üben Sie Ihre Liegestütze im Kreis

Wenn Sie groß und breit sind, sind über- oder unterhändige Klimmzüge nicht angenehm für Ihre Gelenke, insbesondere für Ihre Schultern und Handgelenke.

Jede Variante der Überkopf-Klimmzüge hat ihre eigenen Vorteile für das Rückentraining, und die Hybrid-Methode ist keine Ausnahme. Overhead-Klimmzüge mit neutralem Griff sind effektiv, aber die Kreis-Variante ist unschlagbar. Die Möglichkeit, die Kreise während des Kreuzhebens zu drehen, sorgt für ein sehr natürliches Gefühl, zerstört die Lats und zwingt Sie, an Ihrer Stabilität zu arbeiten.

Im letzten Jahr habe ich die meisten meiner Liegestütze an Kreisen oder rotierenden Hängen ausgeführt. Die Ergebnisse sprechen für sich - vor allem, wenn man zum festen Trapez zurückkehrt. Die Kraft ist ganz anders.

Wenn es in Ihrem Fitnessstudio keine Zirkel gibt, investieren Sie in einen drehbaren Aufhänger, den Sie an einem Trapez befestigen, und Sie werden keine Probleme mehr haben.

Sollte man mit zusätzlichen Gewichten angeln?

Ich kenne nicht allzu viele Menschen, die eine Achtel Tonne wiegen und ausgezeichnete Fischer sind.

Sie sind vielleicht stark genug, um ein paar Liegestütze mit Gewichten zu machen, aber überlegen Sie, ob Sie sie wirklich für Ihre Kraft oder Ihre Größe brauchen. Meiner Meinung nach sind 125 Pfund Körpergewicht zu viel für Shrugs. Natürlich gibt es außergewöhnlich starke Menschen, und die können nach Belieben Gewichte auflegen.

Es ist immer wieder erstaunlich zu sehen, wie jemand 20 Kilo an seinem Gürtel hängt und Shrugs mit perfekter Technik ausführt. Aber das kommt nicht oft vor. Und wenn doch, dann hat der Trainierende in der Regel weniger als 100 Kilo und die Anzahl der Wiederholungen ist nicht sehr hoch.

Bei Personen mit langen Armen bringen gewichtete Shrugs jedoch nicht viele Vorteile. Heben Sie sie auf, wenn Sie wirklich stark oder etwas schlanker sind.

Quelle: www.t-nation-com - Klimmzüge für große Kerle
Von Lee Boyce