Pracuj na zmiany, nawet jeśli jesteś wysoki!

W kolejnych linijkach podpowiemy, jak pokonać problem długich ramion i dużej masy ciała.

Sposób dużego faceta na pierwsze skłony

Jeśli jesteś wysoki, ciężki i masz długie ramiona, są szanse, że nie poradzisz sobie nawet z jedną pompką. To nie w porządku. Siła to siła. Każdy powinien być w stanie ćwiczyć pompki. Nawet ty możesz znaleźć sposób, aby do nich dojść, pomimo swojego somatotypu.

Co musisz sobie najpierw uświadomić? Twój zakres ruchu będzie prawdopodobnie dłuższy niż u osób z krótkimi ramionami. Wszystko zależy od chwytu. Jeśli postawisz obok siebie wysokiego i niskiego faceta, zauważysz w pompkach, że wyższy facet nie będzie miał tak dużego zgięcia łokcia przy maksymalnym skurczu.

Tak, u większości osób mięśnie naramienne zaciskają się wysoko na ramieniu. Ale prawdziwą zmienną jest długość tego ramienia, która określi, jak daleko trzeba pociągnąć, aby uzyskać pełne zaangażowanie pleców bez pomocy innych mięśni.

Dla kogoś z długimi ramionami odpowiedź może brzmieć:

Kilka centymetrów od klatki piersiowej dotykającej linii środkowej.

Być może katujesz się, aby osiągnąć zakres ruchu, który nie jest konieczny dla twojego typu ciała. Nie torturuj się, próbując doprowadzić klatkę piersiową do linii środkowej. Podążaj za skurczem. Tak będzie dla ciebie lepiej.

Dla zagubionych: vis w uchwycie garbatym i pauza

Wróć do liceum i przypomnij sobie o vis w chwycie gibkościowym. Pozwoli to każdemu ćwiczyć izometryczne przytrzymanie w górnej pozycji ćwiczenia. Przytrzymanie w górnej pozycji - nawet jeśli tylko przez sekundę - jest czymś, co większość ćwiczących zaniedbuje.

Jeśli jesteś duży i ciężki, nie możesz oczekiwać, że wytrzymasz 60 sekund, tak jak w siódmej klasie. Obecnie jestem w stanie wytrzymać 30-35 sekund w dobry dzień. Zacznij od 10 sekund i pracuj w górę.

Powolne uruchamianie również działa dobrze. W górę możesz pomóc sobie stołkiem, w dół opuszczasz się powoli, aż do wyprostowania ramion.

Nie zatrzymuj się, dopóki łokcie nie będą w pełni wyprostowane. Kąt 20° w łokciach nie jest pełnym powtórzeniem.

Zacznij od zgięć z asystą

Jeśli zależy ci na mięśniach pleców, nie skupiaj się na sile, ale zapewnij sobie pomoc, której potrzebujesz, aby wykonać więcej powtórzeń.

Mięśnie górnej części pleców, które utrzymują wyprostowaną postawę, dobrze reagują na większą liczbę powtórzeń i dużą objętość pracy. Chociaż skłony są dobre, to kończenie ich na 3 powtórzeniach jest gorsze dla rozwoju mięśni niż zwisanie na gumce i wyciskanie większej liczby powtórzeń z 20-30% wspomaganiem. To zalecenie nie jest w żaden sposób związane z siłą, a jedynie z objętością.

Na szczycie każdego powtórzenia zatrzymaj się na kilka sekund, aby skorzystać z profilu oporu. Pamiętaj, że guma pomoże ci najbardziej na dole, gdzie jest najbardziej napięta. Na górze ciesz się najsilniejszym skurczem. Dodatkowo, na górze większość ludzi, zwłaszcza tych większych, nie ma siły i techniki.

Ćwicz pompki na kółkach

Jeśli jesteś duży i szeroki, podciąganie nachwytem lub podchwytem nie będzie przyjemne dla twoich stawów, zwłaszcza barków i nadgarstków.

Każda odmiana podciągania na drążku ma swoje unikalne zalety dla treningu pleców, a metody hybrydowe nie są wyjątkiem. Podciąganie nachwytem neutralnym jest skuteczne, ale wariant z kółkami jest bezkonkurencyjny. Możliwość obracania kółek podczas martwego ciągu dodaje bardzo naturalnego odczucia, niszcząc mięśnie naramienne i zmuszając do pracy nad stabilnością.

Przez ostatni rok większość moich pompek wykonywałem na kółkach lub zwisach obrotowych. Rezultaty mówią same za siebie - szczególnie, gdy wraca się do trapezu stałego. Siła jest zupełnie inna.

Jeśli twoja siłownia nie ma pierścieni, zainwestuj w obrotowy wieszak, który zamontujesz na trapezie, a będziesz miał z głowy kłopoty.

Czy powinieneś ćwiczyć łowienie z dodatkowymi ciężarkami?

Nie znam zbyt wielu osób ważących jedną ósmą tony metrycznej, które są doskonałymi wędkarzami.

Możesz być wystarczająco silny, aby wycisnąć kilka powtórzeń pompek z ciężarkami, ale zastanów się, czy naprawdę potrzebujesz ich dla siły lub rozmiaru. Moim zdaniem 125 funtów masy ciała to za dużo na wzruszanie ramionami. Oczywiście istnieją wyjątkowo silne osoby, które mogą dowolnie zwiększać ciężar.

To zawsze niesamowite widzieć kogoś, kto zawiesza 20 kg na pasie i ćwiczy shrugs z perfekcyjną techniką. Ale nie zdarza się to często. A kiedy tak się dzieje, osoba trenująca ma zwykle mniej niż 100 kg, a liczba powtórzeń nie jest zbyt duża.

Jednak w przypadku osób z długimi ramionami wznosy ramion z obciążeniem nie przynoszą wielu korzyści. Zachowaj je na czas, gdy będziesz naprawdę silny lub nieco szczuplejszy.

Źródło: www.t-nation-com - Podciąganie dla dużych facetów
Lee Boyce