Jeśli odczuwasz ból, czas zmienić ćwiczenia!

Poniżej przedstawiamy kilka wskazówek, jak budować mięśnie bez bólu.

Poprawa górnej części ciała nigdy nie powinna być zakłócana przez ból. Pierwszym krokiem jest oczywiście wizyta u lekarza. Drugim krokiem może być zmiana techniki, aby złagodzić ból i umożliwić dalszą poprawę.

1 - Ćwicz ten punkt rozciągania

Rozciąganie i podrażnione barki to piekielna kombinacja. Dokładnie to, co czyni je świetnym ćwiczeniem na mięśnie klatki piersiowej, niestety czyni je również grzechem śmiertelnym dla obolałych barków.

W przypadku podciągania na jednej ręce ćwiczenie jest najtrudniejsze w najbardziej rozciągniętej pozycji. Nawet jeśli wykonujesz je poprawnie - nie przesadzając z rozciąganiem i utrzymując aktywny zakres ruchu klatki piersiowej - nadal obciążasz ramiona w trudnej pozycji.

Nie mówię, że nie powinieneś w ogóle ćwiczyć splitów. Może to być świetne ćwiczenie dla kulturystów. Ale nie ćwicz go, jeśli bolą cię ramiona.

Zastąp je wycięciami z kontrą. I stań nieco tyłem do kół pasowych. Zmieni to nieco punkt maksymalnego napięcia i będziesz w stanie położyć maksymalny nacisk na skurcz, a nie tylko na punkt pełnego wyprostu.

Jak to zrobić:

• Większość wariantów kół pasowych będzie działać. Możesz ciągnąć w górę, w dół lub ściśle poziomo.
• Zacznij w podstawowej pozycji do podciągania, a następnie zrób krok do tyłu. Ramiona powinny znajdować się na poziomie krążków lub nieco za nimi.
• Następnie ćwicz regularne podciągnięcia. W miarę zbliżania ramion, ćwiczenie będzie coraz trudniejsze.
• Nawet jeśli nie masz problemów z barkami, jest to przydatna odmiana, w której pozycja pełnego skurczu będzie bardziej obciążająca.

2 - Ćwicz ten punkt wyprostu z odbiciem

Wymach z usztywnieniem to droga do bólu barków. Przestań to robić, nie ma to nawet większego wpływu na objętość i siłę. Mechaniczne napięcie, którego potrzebujesz w ramionach, zostanie tutaj zastąpione pędem jednorącz.

Zamiast stać, uklęknij na oba kolana. W tej pozycji nie będziesz w stanie dużo się zamachnąć. Podnieś ramiona jednorącz do poziomu barków na 3 sekundy, a następnie opuść je na 3 sekundy.

To ćwiczenie pozwala wykorzystać czas w napięciu. Bezbolesny zakres ruchu jest kluczowy dla wzrostu i ogólnego rozwoju.

Pomyśl o tym. Podczas wymachu jedno powtórzenie zajmuje sekundę, może dwie. W tym wykonaniu każde powtórzenie zajmuje minimum 6 sekund.

I to jest dokładnie to, o czym mówimy. Wykonasz większą całkowitą objętość i to w bezbolesny sposób.

Jak to zrobić:

• Uklęknij.
• Unoś ramiona z hantlem jednorącz przez 3 sekundy.
• Opuść je na 3 sekundy.

3 - Ćwicz to zamiast zwykłych pompek na drążku

Ok, nie zmienimy ich całkowicie. To jedno z najlepszych ćwiczeń na triceps i klatkę piersiową. Mogą jednak stanowić problem, jeśli łokcie i barki nie cieszą się dobrym zdrowiem... więc nieco je zmodyfikujmy.

Ramiona cofają się za ciało, aby umożliwić wyprost barków. Jest to w porządku, jeśli masz nad tym kontrolę, a twoje ramiona są do tego przystosowane. Niestety, w przypadku większości osób tak nie jest, a ta pozycja powoduje zbyt duże obciążenie więzadeł przednich barku, co może prowadzić do uszkodzenia stożka rotatorów lub ścięgna bicepsa.

Nie ma potrzeby całkowicie potępiać tego ćwiczenia, ale zmodyfikujmy je nieco. Pochyl się do przodu i prowadź ruch bardziej klatką piersiową. Dobrze jest również cofnąć nogi, ale nie jest to konieczne. Ta zmiana zmniejszy wyprost ramion i bardziej zaangażuje klatkę piersiową.

Pobaw się także szerokością chwytu, aby utrzymać łokcie i barki na równym poziomie. Będzie to metoda prób i błędów.

Jak to zrobić:

• Podskocz na drążkach i zacznij od górnej części ruchu.
• Wyciągnij szyję do góry i pochyl ramiona do przodu. Tułów powinien być lekko pochylony do przodu, w czym pomoże utrzymanie nóg lekko z tyłu.
• Klatka piersiowa prowadzi ruch i schodzisz w dół tak daleko, jak ci wygodnie. Unikaj bolesnego zakresu ruchu.
• Jeśli ćwiczenie nadal sprawia ból, zastąp je wyciskaniem na podłodze z wąskim uchwytem lub wyciskaniem na ławce skośnej.

4 - Ćwicz to zamiast ławek z dużą osią

Nie każdy sportowiec może lub musi wykonywać wyciskanie na ławce z dużą osią. Jednak przeciętny sportowiec powinien z niej korzystać, o ile zakres ruchu nie jest bolesny. W tym miejscu może pomóc oś szwajcarska.

Oś szwajcarska oferuje neutralny chwyt, który może poprawić zakres ruchu podczas wyciskania na ławce. Jeśli przeszkadzają ci ramiona, gorąco polecam tę zmianę. Ma znacznie lepszy stosunek ceny do wydajności niż tradycyjna ławka i jej wytrzymałość na ścinanie.

Większość takich osi ma miejsce na różne pozycje rąk, co powinno zadowolić ćwiczących o różnym wzroście.

Jak:

• Zacznij z plecami płasko na ławce.
• Wciśnij stopy w podłogę, aby stworzyć stabilną podstawę. Zaangażuj również biodra i środkową część ciała.
• Opuść oś szwajcarską do klatki piersiowej i odepchnij ją z powrotem po lekkim dotknięciu.

5 - Ćwicz to zamiast wyciskania żołnierskiego na stojąco

Nie każdy jest stworzony do wyciskania prosto nad głowę. Jest to szczególnie prawdziwe w pozycji stojącej, gdzie naprawdę naciskasz prostopadle. W pozycji siedzącej ma trochę tego kąta.

Samo ćwiczenie niekoniecznie jest szkodliwe dla ramion, jak twierdzi wielu. Może jednak pogorszyć ich zły stan. W rzeczywistości pogarsza dekompresję podbarkową, co prowadzi do podrażnień, stanów zapalnych i bólu.

Chociaż inne czynniki (brak równowagi mięśniowej, kształt akromionu) również odgrywają tutaj rolę, najlepiej jest unikać prostopadłych nacisków pionowych w przypadku bólu barku.

Usiądź więc, użyj chwytu jednorącz i preferuj chwyt neutralny lub pronacyjny. W ten sposób Charles Poliquin rozsławił pompki, ponieważ ta odmiana pozwala na największy zakres ruchu ramion. Mogą one również poruszać się swobodniej, co zmniejsza ich zużycie. Pompki na stojąco mogą również powodować problemy z dolną częścią pleców u niektórych osób.

Niektórym osobom wygodnie jest również położyć stopy na przeciwległej ścianie podczas siedzenia. Jest to wygodniejsze dla pleców ze względu na korzystniejszą pozycję miednicy.

Jak to zrobić:

• Unikaj nacisku prostopadłego do góry, stosując pozycję siedzącą. Zmieni to kąt nacisku, ponieważ podparcie pleców nigdy nie będzie całkowicie prostopadłe.
• Używaj uchwytów jednoręcznych i preferuj chwyt neutralny lub pronacyjny.
• Nie wypychaj ramion do tyłu podczas wypychania.
• Jeśli ramiona nadal bolą, spróbuj wypchnąć je za pomocą mocowania do miny lądowej.

6 - Ćwicz ten punkt biodra podczas pompek

Kołysanie w biodrach to kolejny sposób, w jaki używamy huśtawki, aby ułatwić ćwiczenie. Możesz w ten sposób wykonać więcej powtórzeń, ale czy poprawisz swój wynik? Prawdopodobnie niewiele.

Jeśli pełny zakres ruchu jest dla ciebie zbyt trudny, nie ma powodu, aby używać huśtawki. Zamiast tego ćwicz tylko opuszczanie i skróć część podnoszenia.

Pozwoli ci to skupić się na najważniejszej części huśtawki, kiedy musisz opuścić się w kontrolowany sposób.

Opuszczaj się przez 5 sekund przy każdym powtórzeniu. Jeśli nawet to jest dla ciebie zbyt lekkie, dodaj kamizelkę z obciążeniem, parę łańcuchów lub pas z obciążeniem.

Dodatkowy ciężar sprawi, że opuszczanie będzie jeszcze trudniejsze. Zmusi cię również do czystej i bezbolesnej techniki.

Jak to zrobić:

• Stań na skrzyni na tyle wysoko, by znaleźć się w górnej pozycji zgięcia.
• Zawiśnij na drążku trapezu i opuszczaj się przez 5 sekund.
• Stań z powrotem na skrzyni i wykonaj kolejne powtórzenie.

Jeszcze jedno.

Jeśli którekolwiek z ćwiczeń nadal sprawia ból po wprowadzeniu tych zmian, nie wykonuj ich! Znajdź ćwiczenia, nad którymi możesz pracować, ale co najważniejsze, możesz je wykonywać bez bólu. Te alternatywy są dobrym początkiem do uniknięcia krótkotrwałego bólu lub zapewnienia długowieczności treningu.

Źródło: www.t-nation-com - 6 zamienników ćwiczeń dla ogromnych rezultatów
Gareth Sapstead, Matthew Ibrahim