Wenn Sie Schmerzen haben, ist es an der Zeit, Ihre Übungen zu ändern!

Im Folgenden geben wir Ihnen einige Tipps, wie Sie ohne Schmerzen Muskeln aufbauen können.

Die Verbesserung Ihres Oberkörpers sollte niemals durch Schmerzen unterbrochen werden. Der erste Schritt ist natürlich ein Besuch beim Arzt. Der zweite Schritt kann darin bestehen, Ihre Technik zu ändern, um die Schmerzen zu lindern und sich weiter zu verbessern.

1 - Üben Sie diesen Punkt der Dehnung

Dehnen und gereizte Schultern sind eine großartige Kombination. Genau das, was sie zu einer großartigen Übung für die Brustmuskeln macht, macht sie leider auch zu einer Todsünde für schmerzende Schultern.

Bei den Einarmigen ist die Übung in der am meisten gedehnten Position am schwierigsten. Selbst wenn Sie die Übung richtig ausführen - d. h. die Dehnung nicht übertreiben und einen aktiven Bewegungsbereich für Ihre Brust beibehalten -, belasten Sie Ihre Schultern in einer schwierigen Position.

Damit will ich nicht sagen, dass Sie den Spagat überhaupt nicht üben sollten. Er kann eine großartige Übung für Bodybuilder sein. Aber machen Sie ihn nicht, wenn Ihre Schultern schmerzen.

Ersetzen Sie sie durch Gegenzugübungen. Und stellen Sie sich etwas weiter hinten an die Riemenscheiben. Dadurch ändert sich der Punkt der maximalen Spannung ein wenig, und Sie können die maximale Spannung auf die Kontraktion legen, nicht nur auf den Punkt der vollen Streckung.

Wie man es macht:

• Die meisten Variationen der Umlenkrollen werden funktionieren. Sie können nach oben, nach unten oder rein horizontal ziehen.
• Beginnen Sie in der Grundstellung für die Klimmzüge und gehen Sie dann einen Schritt zurück. Ihre Schultern sollten sich auf Höhe der Flaschenzüge oder leicht dahinter befinden.
• Üben Sie von dort aus regelmäßige Schnitte. Je näher die Arme zusammenkommen, desto schwieriger wird die Übung.
• Auch wenn Sie keine Schulterprobleme haben, ist dies eine nützliche Variante, bei der die volle Kontraktionsposition anstrengender ist.

2 - Üben Sie diesen Punkt des Aufrichtens mit einem Schwung

Der Schwung beim Abstützen ist ein Weg zu Schulterschmerzen. Hören Sie damit auf, es hat nicht einmal einen großen Effekt auf Volumen und Kraft. Die mechanische Spannung, die Sie in Ihren Schultern benötigen, wird hier durch den Schwung des einarmigen Schwungs ersetzt.

Anstatt zu stehen, gehen Sie in die Knie. In dieser Position werden Sie nicht viel schwingen können. Heben Sie die Einarmigen 3 Sekunden lang auf Schulterhöhe an und senken Sie sie dann 3 Sekunden lang.

Bei dieser Ausführung können Sie von der Zeit unter Spannung profitieren. Ein schmerzfreier Bewegungsumfang ist der Schlüssel zum Wachstum und zur allgemeinen Entwicklung.

Denken Sie darüber nach. Beim Schwingen dauert eine Wiederholung eine, vielleicht zwei Sekunden. Bei dieser Ausführung dauert jede Wiederholung mindestens 6 Sekunden.

Und das ist genau das, wovon wir hier sprechen. Sie arbeiten mehr Gesamtvolumen ab, und das auf schmerzfreie Weise.

Wie man es macht:

• Knien Sie sich hin.
• Heben Sie die Arme mit der einarmigen Kurzhantel 3 Sekunden lang an.
• Senken Sie sie 3 Sekunden lang.

3 - Üben Sie dies anstelle von normalen Liegestützen am Barren

Okay, wir werden sie nicht komplett ändern. Dies ist eine der besten Übungen für Trizeps und Brustmuskulatur. Aber sie kann ein Problem sein, wenn deine Ellbogen und Schultern nicht gesund sind... also werden wir sie ein wenig abändern.

Ihre Arme kommen hinter den Körper, um die Schultern zu strecken. Das ist in Ordnung, wenn Sie es kontrollieren können und Ihre Schultern dafür gebaut sind. Leider ist das bei den meisten Menschen nicht der Fall, und diese Position belastet die vorderen Schulterbänder zu stark, was zu Schäden an der Rotatorenmanschette oder der Bizepssehne führen kann.

Es gibt keinen Grund, die Übung völlig zu verdammen, aber wir sollten sie ein wenig modifizieren. Lehnen Sie sich nach vorne und führen Sie die Bewegung mehr mit der Brust. Es ist auch gut, die Beine nach hinten zu bewegen, aber das ist nicht unbedingt erforderlich. Dadurch wird die Schulterstreckung reduziert und die Brust stärker beansprucht.

Spielen Sie auch mit der Breite Ihres Griffs, um Ihre Ellbogen und Schultern gerade zu halten. Das ist eine Frage von Versuch und Irrtum.

So wird's gemacht:

• Springen Sie auf die Hantelstange und beginnen Sie am oberen Ende der Bewegung.
• Ziehen Sie den Nacken hoch und lehnen Sie die Schultern nach vorn. Der Oberkörper soll sich leicht nach vorne neigen, was dadurch unterstützt wird, dass die Beine leicht nach hinten gestreckt werden.
• Ihr Brustkorb führt die Bewegung an und Sie gehen so weit nach unten, wie es Ihnen angenehm ist. Vermeiden Sie einen schmerzhaften Bewegungsumfang.
• Wenn die Übung auf diese Weise immer noch schmerzt, ersetzen Sie sie durch Bodenpressen mit engem Griff oder negatives Bankdrücken.

4 - Üben Sie dies anstelle von Bänken mit der großen Achse

Nicht jeder Sportler kann oder muss das Bankdrücken mit der großen Achse ausführen. Der Durchschnittssportler sollte sie jedoch verwenden, solange der Bewegungsumfang nicht zu groß ist. Hier kann die Schweizer Achse helfen.

Die Schweizer Achse bietet einen neutralen Griff, der den Bewegungsspielraum beim Bankdrücken verbessern kann. Wenn Ihre Schultern Ihnen zu schaffen machen, empfehle ich Ihnen diesen Wechsel sehr. Sie hat ein viel besseres Preis-Leistungs-Verhältnis als die traditionelle Bank und ihre Scherfestigkeit.

Die meisten dieser Achsen bieten Platz für verschiedene Handpositionen, so dass Trainierende aller Größen zufrieden sein dürften.

So geht's:

• Beginnen Sie mit dem Rücken flach auf der Bank.
• Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden, um eine stabile Basis zu schaffen. Beanspruchen Sie auch die Hüften und die Körpermitte.
• Senken Sie die Schweizer Achse auf die Brust und drücken Sie sie nach einer leichten Berührung wieder nach oben.

5 - Üben Sie diese Übung anstelle der Militärpresse im Stehen

Nicht jeder ist für gerades Überkopfdrücken geschaffen. Das gilt besonders für die stehende Position, in der Sie wirklich senkrecht drücken. In der sitzenden Position ist dieser Winkel etwas größer.

Die Übung selbst ist nicht unbedingt schädlich für Ihre Schultern, wie viele behaupten. Sie kann jedoch ihren schlechten Zustand verschlimmern. Tatsächlich verschlimmert sie die subakromiale Dekompression, was zu Reizungen, Entzündungen und Schmerzen führt.

Obwohl auch andere Faktoren (muskuläres Ungleichgewicht, Form des Schulterdaches) eine Rolle spielen, ist es bei Schulterschmerzen am besten, senkrechten Druck zu vermeiden.

Setzen Sie sich also auf, greifen Sie einhändig und bevorzugen Sie einen neutralen oder pronierten Griff. So hat Charles Poliquin die Liegestütze berühmt gemacht, denn bei dieser Variante haben die Schultern den größten Bewegungsspielraum. Außerdem können sie sich freier bewegen, was ihre Abnutzung verringert. Stehende Liegestütze können bei manchen Menschen auch Probleme im unteren Rücken verursachen.

Manche Menschen empfinden es auch als angenehm, die Füße im Sitzen an die gegenüberliegende Wand zu stellen. Das ist für den Rücken angenehmer, weil die Position des Beckens vorteilhafter ist.

Wie man es macht:

• Vermeiden Sie den senkrechten Druck nach oben, indem Sie eine sitzende Position einnehmen. Dadurch ändert sich der Druckwinkel, da die Rückenlehne nie ganz senkrecht steht.
• Greifen Sie einhändig und bevorzugen Sie eine neutrale oder pronierte Haltung.
• Drücken Sie Ihre Schultern beim Hochdrücken nicht nach hinten.
• Wenn Ihre Schultern immer noch schmerzen, versuchen Sie, mit dem Landminenaufsatz zu drücken.

6 - Diesen Punkt der Hüfte bei Liegestützen trainieren

Das Schwingen in der Hüfte ist eine weitere Möglichkeit, die Übung zu erleichtern. Sie können auf diese Weise mehr Wiederholungen machen, aber werden Sie sich verbessern? Wahrscheinlich nicht viel.

Wenn Ihnen ein Hüftschwung mit vollem Bewegungsumfang zu schwer fällt, ist das kein Grund, den Schwung einzusetzen. Üben Sie stattdessen nur das Absenken und verkürzen Sie den Hebeteil.

So können Sie sich auf den wichtigsten Teil des Schwungs konzentrieren, nämlich auf das kontrollierte Absenken.

Senken Sie sich bei jeder Wiederholung 5 Sekunden lang ab. Wenn selbst das zu leicht für Sie ist, fügen Sie eine Gewichtsweste, ein Paar Ketten oder einen Gewichtsgürtel hinzu.

Das zusätzliche Gewicht macht das Absenken noch schwieriger. Außerdem zwingt es Sie zu einer sauberen und schmerzfreien Technik.

So wird's gemacht:

• Stellen Sie sich auf eine Kiste, die hoch genug ist, um in die oberste Position der Beuge zu gelangen.
• Hängen Sie sich an die Trapezstange und senken Sie sich 5 Sekunden lang ab.
• Stellen Sie sich wieder auf die Kiste und üben Sie die nächste Wiederholung.

Noch eine Sache.

Wenn eine der Übungen nach diesen Änderungen immer noch schmerzt, lassen Sie sie sein! Suchen Sie sich Übungen, die Sie ausführen können, aber vor allem, die Sie ohne Schmerzen ausführen können. Diese Alternativen sind ein guter Anfang, um kurzfristige Schmerzen zu vermeiden oder Ihre Trainingsdauer zu verlängern.

Quelle: www.t-nation-com - 6 Übungstausch für enorme Ergebnisse
Von Gareth Sapstead, Matthew Ibrahim