8 vs. 20 opakovaní: Veda vyvracia najväčší mýtus o raste svalov!

Predstav si klasický večer v posilňovni. Jeden človek nakladá na lavičku ťažké kotúče, zatiaľ čo druhý vedľa neho cvičí s výrazne ľahšou váhou. Prvý zvládne osem opakovaní, druhý dvadsať. Obaja skončia unavení a presvedčení, že práve ich spôsob trénovania je ten správny.

Kto z nich však skutočne buduje viac svalov? Podľa tradičných fitness pravidiel by odpoveď bola jednoduchá. Ťažšie váhy na silu, stredný počet opakovaní na svalový rast a vysoký počet opakovaní na vytrvalosť.

Veda však dnes ukazuje, že ľudské svaly nefungujú podľa takýchto jednoduchých pravidiel. A možno je načase prestať počítať opakovania a začať sa viac sústrediť na to, ako skutočne trénujeme.

Obsah článku

• Osem alebo dvadsať? Vedci prišli s prekvapivým výsledkom
• Prečo svaly nezaujíma len počet opakovaní?
• Čo je teda lepšie? Ťažké alebo ľahké váhy?
• Chceš väčšie svaly? Samotný počet opakovaní nestačí
• Ako využiť počet opakovaní v praxi?

Osem alebo dvadsať? Vedci prišli s prekvapivým výsledkom

Po desaťročia sa za ideálny rozsah pre rast svalov považovalo približne 6 až 12 opakovaní. Vyšší počet sa automaticky spájal predovšetkým so svalovou vytrvalosťou. Moderné výskumy však túto predstavu výrazne zmenili. V roku 2021 vedci uverejnili metaanalýzu 28 štúdií zahŕňajúcich 747 účastníkov. Porovnávali tréning s ľahkými, strednými a ťažkými váhami, pričom série sa vykonávali až do dobrovoľného svalového zlyhania.

Výsledok? Medzi jednotlivými úrovňami záťaže nezistili štatisticky významné rozdiely v svalovom raste.

Podobný obraz priniesla aj rozsiahla metaanalýza uverejnená v roku 2023 v časopise British Journal of Sports Medicine. Rôzne tréningové prístupy dokázali podporovať hypertrofiu, zatiaľ čo ťažšie váhy mali výhodu pri rozvoji maximálnej sily.

Znamená to, že osem opakovaní je rovnako dobrých ako dvadsať? Za určitých podmienok môžu byť výsledky podobné. Rozhodne však neplatí, že na váhe alebo náročnosti série vôbec nezáleží.

Prečo svaly nezaujíma len počet opakovaní?

Predstav si, že na bicepsový zdvih použiješ činku, s ktorou zvládneš maximálne osem opakovaní. Posledné dve už vyžadujú značné úsilie. Teraz si vezmi ľahšiu činku a urob dvadsať opakovaní. Prvých desať môže byť pomerne ľahkých. S narastajúcou únavou sa však situácia mení a posledných niekoľko opakovaní začína byť naozaj náročných.

V oboch prípadoch môžu svaly dostať dostatočný podnet na rast. Jedným z hlavných mechanizmov hypertrofie je mechanické napätie, ktoré vzniká pri svalovej kontrakcii. Pri použití ľahších váh je zvyčajne potrebné urobiť viac opakovaní a priblížiť sa k svalovému zlyhaniu, aby bol tréning dostatočne náročný.

A práve tu mnoho ľudí robí chybu. Urobia dvadsať opakovaní, pocítia pálenie vo svaloch a sériu ukončia, hoci by zvládli ešte ďalších osem. Pálenie však nie je spoľahlivým ukazovateľom toho, aký silný rastový podnet séria vytvorila.

Metaregresná analýza z roku 2024 naznačila, že svalová hypertrofia môže byť väčšia, ak sa série ukončujú bližšie k zlyhaniu. Presnú optimálnu vzdialenosť od zlyhania však zatiaľ nepoznáme a nie je nutné každú sériu doviesť až k úplnému vyčerpaniu.

Čo je teda lepšie? Ťažké alebo ľahké váhy?

Odpoveď závisí predovšetkým od toho, čo chceš dosiahnuť.

Dvadsať opakovaní teda rozhodne nie je zbytočných. Naopak, môžu byť skvelým doplnkom tréningu, najmä pri cvikoch, kde chceš pracovať s ľahšou záťažou. Pri ťažkých komplexných cvikoch však môže byť vysoký počet opakovaní menej praktický. Napríklad pri dvadsiatich drepoch môže celková únava obmedziť techniku alebo výkon skôr ako samotné cieľové svaly.

Preto nemá zmysel hľadať jeden ideálny počet opakovaní pre všetky cviky.

Chceš väčšie svaly? Samotný počet opakovaní nestačí

Môžeš mať perfektne zostavený tréning, správne zvolené záťaže a každú sériu cvičiť s maximálnou koncentráciou. Ak však telu dlhodobo nedodávaš dostatok energie a bielkovín, môžeš tým obmedziť svoj pokrok. Bielkoviny totiž prispievajú k rastu a udržaniu svalovej hmoty. Ak ich nedokážeš prijať v dostatočnom množstve z bežnej stravy, praktickým riešením môže byť GymSupps XWhey Protein, ktorý kombinuje srvátkový koncentrát, izolát a hydrolyzát.

Ak sa zároveň snažíš zlepšiť výkonnosť pri intenzívnom tréningu, môže mať zmysel aj GymSupps Creatine Monohydrate. Kreatín pri dennom príjme 3 gramov zvyšuje fyzickú výkonnosť počas po sebe idúcich krátkodobých intervalov vysoko intenzívneho cvičenia.

Žiaden z týchto doplnkov však nenahradí správne nastavený tréning, kvalitnú stravu ani dostatočnú regeneráciu. Práve ich dlhodobá kombinácia vytvára podmienky pre skutočný pokrok.

Ako využiť počet opakovaní v praxi?

Ak chceš budovať svaly, nemusíš od zajtra úplne prekopať celý tréningový plán. Omnoho lepšie môže byť začať rozumne kombinovať rôzne rozsahy opakovaní.

Pri základných cvikoch, ako je napríklad bench press, drepy alebo príťahy, môžeš pracovať s približne 6 až 10 opakovaniami. Pri doplnkových cvikoch, ako sú zdvihy bicepsov, rozpažovanie alebo výpady, pokojne vyskúšaj 12 až 20 opakovaní.

Dôležitejšie ako samotné číslo je však niekoľko pravidiel:

• Trénuj dostatočne intenzívne. Pri väčšine pracovných sérií môžeš ako praktické vodítko použiť približne 1–3 opakovania v rezerve.
• Sleduj svoj pokrok. Postupne sa snaž zvládnuť viac kvalitných opakovaní alebo vyššiu záťaž.
• Nerob zo zlyhania povinnosť. Najmä pri ťažkých komplexných cvikoch uprednostňuj techniku a bezpečnosť.
• Rozsah pohybu si vyberaj podľa cvikov. To, čo dáva zmysel pri zdvíhaní nad hlavu, nemusí byť ideálne pre ťažké drepy.

A ak zistíš, že ti určitý rozsah vyhovuje viac, nie je dôvod sa mu vyhýbať len preto, že podľa starých fitness pravidiel nepatrí do správnej kategórie.

Možno sme celé roky riešili nesprávnu otázku

Koľko opakovaní je najlepších pre rast svalov? Osem? Desať? Dvanásť? Alebo dvadsať? Odpoveď nie je taká jednoduchá, ako sme si kedysi mysleli.

Vedecké poznatky ukazujú, že svaly môžu rásť v pomerne širokom rozsahu záťaží. Ťažšie váhy majú svoje miesto predovšetkým pri rozvoji maximálnej sily, zatiaľ čo ľahšie váhy môžu pri dostatočnom úsilí poskytovať porovnateľný stimul pre hypertrofiu. To však neznamená, že každý tréning by mal končiť úplným vyčerpaním.

Možno teda najväčšou chybou nebolo to, že sme robili osem opakovaní namiesto dvadsiatich. Možno sme len príliš dlho verili, že samotné číslo rozhoduje o tom, aké veľké svaly dokážeme vybudovať.

Odborné zdroje:

• Schoenfeld et al. (2017): Adaptácie sily a hypertrofie pri silovom tréningu s nízkym a vysokým zaťažením
• Lopez et al. (2021): Vplyv záťaže pri silovom tréningu na svalovú hypertrofiu a nárast sily
• Currier et al. (2023): Odporúčania pre silový tréning zamerané na svalovú silu a hypertrofiu
• Robinson a kol. (2024): Blízkosť k zlyhaniu, nárast sily a svalová hypertrofia