8 vs. 20 powtórzeń: Nauka obala największy mit dotyczący wzrostu mięśni!

Wyobraź sobie typowy wieczór na siłowni. Jedna osoba ładuje na ławkę do wyciskania ciężkie obciążniki, podczas gdy druga, stojąca obok, ćwiczy ze znacznie mniejszym obciążeniem. Pierwsza wykonuje osiem powtórzeń, druga dwadzieścia. Obie kończą zmęczone i przekonane, że to właśnie ich sposób treningu jest właściwy.

Który z nich jednak naprawdę buduje więcej mięśni? Zgodnie z tradycyjnymi zasadami fitness odpowiedź byłaby prosta. Cięższe obciążenia dla siły, średnia liczba powtórzeń dla wzrostu mięśni i duża liczba powtórzeń dla wytrzymałości.

Jednak współczesna nauka pokazuje, że ludzkie mięśnie nie działają zgodnie z tak prostymi zasadami. Być może nadszedł czas, aby przestać liczyć powtórzenia i zacząć bardziej skupiać się na tym, jak faktycznie trenujemy.

Spis treści

• Osiem czy dwadzieścia? Naukowcy doszli do zaskakującego wniosku
• Dlaczego mięśnie nie zwracają uwagi wyłącznie na liczbę powtórzeń?
• Co więc jest lepsze? Ciężkie czy lekkie obciążenia?
• Chcesz większych mięśni? Sama liczba powtórzeń nie wystarczy
• Jak wykorzystać liczbę powtórzeń w praktyce?

Osiem czy dwadzieścia? Naukowcy przedstawili zaskakujące wyniki

Przez dziesięciolecia za idealny zakres dla wzrostu mięśni uważano około 6 do 12 powtórzeń. Wyższe liczby automatycznie kojarzono przede wszystkim z wytrzymałością mięśniową. Najnowsze badania znacznie jednak zmieniły to przekonanie. W 2021 roku naukowcy opublikowali metaanalizę 28 badań obejmujących 747 uczestników. Porównali trening z lekkimi, średnimi i ciężkimi obciążeniami, przy czym serie były wykonywane aż do dobrowolnej niewydolności mięśniowej.

Wynik? Nie stwierdzono statystycznie istotnych różnic w przyroście masy mięśniowej między poszczególnymi poziomami obciążenia.

Podobny obraz przedstawiła również szeroko zakrojona metaanaliza opublikowana w 2023 roku w czasopiśmie „British Journal of Sports Medicine”. Różne podejścia treningowe okazały się sprzyjać hipertrofii, podczas gdy cięższe obciążenia miały przewagę w rozwoju siły maksymalnej.

Czy to oznacza, że osiem powtórzeń jest równie skuteczne jak dwadzieścia? W pewnych warunkach wyniki mogą być podobne. Zdecydowanie nie można jednak twierdzić, że ciężar lub intensywność serii nie mają żadnego znaczenia.

Dlaczego dla mięśni nie liczy się tylko liczba powtórzeń?

Wyobraź sobie, że do ćwiczenia bicepsów używasz hantli, z którymi jesteś w stanie wykonać maksymalnie osiem powtórzeń. Ostatnie dwa wymagają już znacznego wysiłku. Teraz weź lżejszy hantel i wykonaj dwadzieścia powtórzeń. Pierwsze dziesięć może być stosunkowo łatwe. Jednak wraz z narastającym zmęczeniem sytuacja się zmienia, a ostatnie kilka powtórzeń zaczyna być naprawdę wymagających.

W obu przypadkach mięśnie mogą otrzymać wystarczający bodziec do wzrostu. Jednym z głównych mechanizmów hipertrofii jest napięcie mechaniczne, które powstaje podczas skurczu mięśni. Przy użyciu lżejszych ciężarów zazwyczaj trzeba wykonać więcej powtórzeń i zbliżyć się do wyczerpania mięśniowego, aby trening był wystarczająco intensywny.

I właśnie w tym miejscu wiele osób popełnia błąd. Wykonują dwadzieścia powtórzeń, odczuwają pieczenie w mięśniach i kończą serię, mimo że byliby w stanie wykonać jeszcze osiem kolejnych. Pieczenie nie jest jednak wiarygodnym wskaźnikiem tego, jak silny bodziec wzrostowy wywołała dana seria.

Analiza metaregresyjna z 2024 roku wskazała, że hipertrofia mięśniowa może być większa, gdy serie kończy się bliżej wyczerpania. Nie znamy jednak jeszcze dokładnej optymalnej odległości od wyczerpania i nie jest konieczne doprowadzanie każdej serii do całkowitego wyczerpania.

Co zatem jest lepsze? Ciężkie czy lekkie obciążenia?

Odpowiedź zależy przede wszystkim od tego, co chcesz osiągnąć.

Dwadzieścia powtórzeń zdecydowanie nie jest więc zbędne. Wręcz przeciwnie, mogą one stanowić świetne uzupełnienie treningu, zwłaszcza w przypadku ćwiczeń, w których chcesz pracować z lżejszym obciążeniem. Jednak w przypadku ciężkich ćwiczeń złożonych duża liczba powtórzeń może być mniej praktyczna. Na przykład podczas wykonywania dwudziestu przysiadów ogólne zmęczenie może ograniczyć technikę lub wydajność wcześniej niż same mięśnie docelowe.

Dlatego nie ma sensu szukać jednej idealnej liczby powtórzeń dla wszystkich ćwiczeń.

Chcesz mieć większe mięśnie? Sama liczba powtórzeń to za mało

Możesz mieć idealnie skomponowany trening, odpowiednio dobrane obciążenia i wykonywać każdą serię z maksymalną koncentracją. Jednak jeśli przez dłuższy czas nie dostarczasz organizmowi wystarczającej ilości energii i białka, możesz tym samym ograniczać swoje postępy. Białka przyczyniają się bowiem do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej. Jeśli nie jesteś w stanie dostarczyć ich wystarczającej ilości w ramach codziennej diety, praktycznym rozwiązaniem może być GymSupps XWhey Protein, który łączy w sobie koncentrat, izolat i hydrolizat serwatki.

Jeśli jednocześnie starasz się poprawić wydajność podczas intensywnych treningów, warto rozważyć również GymSupps Creatine Monohydrate. Kreatyna, przy dziennym spożyciu 3 gramów, zwiększa wydajność fizyczną podczas kolejnych krótkotrwałych interwałów ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Żaden z tych suplementów nie zastąpi jednak odpowiednio zaplanowanego treningu, wysokiej jakości diety ani odpowiedniej regeneracji. To właśnie ich długotrwałe połączenie stwarza warunki do rzeczywistego postępu.

Jak wykorzystać liczbę powtórzeń w praktyce?

Jeśli chcesz budować mięśnie, nie musisz od jutra całkowicie zmieniać całego planu treningowego. Znacznie lepszym rozwiązaniem może być rozsądne łączenie różnych zakresów powtórzeń.

W przypadku ćwiczeń podstawowych, takich jak wyciskanie na ławce, przysiady czy podciąganie się, możesz wykonywać około 6–10 powtórzeń. W przypadku ćwiczeń uzupełniających, takich jak uginanie przedramion, rozpiętki czy wykopy, śmiało wypróbuj 12–20 powtórzeń.

Ważniejsze od samej liczby jest jednak przestrzeganie kilku zasad:

• Trenuj wystarczająco intensywnie. W przypadku większości serii roboczych jako praktyczną wskazówkę możesz przyjąć około 1–3 powtórzeń w rezerwie.
• Śledź postępy. Stopniowo staraj się wykonywać więcej wysokiej jakości powtórzeń lub zwiększać obciążenie.
• Nie traktuj porażki jako obowiązku. Zwłaszcza w przypadku ciężkich, złożonych ćwiczeń stawiaj na technikę i bezpieczeństwo.
• Dobieraj zakres ruchu w zależności od ćwiczenia. To, co sprawdza się przy wyciskaniu nad głową, niekoniecznie musi być idealne do ciężkich przysiadów.

A jeśli zauważysz, że dany zakres ruchu bardziej Ci odpowiada, nie ma powodu, by go unikać tylko dlatego, że według starych zasad fitnessu nie pasuje do właściwej kategorii.

Być może przez lata zadaliśmy sobie niewłaściwe pytanie

Ile powtórzeń jest najlepsze dla wzrostu mięśni? Osiem? Dziesięć? Dwanaście? A może dwadzieścia? Odpowiedź nie jest tak prosta, jak kiedyś sądziliśmy.

Badania naukowe wskazują, że mięśnie mogą rosnąć w stosunkowo szerokim zakresie obciążeń. Cięższe obciążenia mają swoje zastosowanie przede wszystkim w rozwijaniu siły maksymalnej, podczas gdy lżejsze obciążenia, przy wystarczającym wysiłku, mogą zapewnić porównywalny bodziec do hipertrofii. Nie oznacza to jednak, że każdy trening powinien kończyć się całkowitym wyczerpaniem.

Być może więc największym błędem nie było to, że wykonywaliśmy osiem powtórzeń zamiast dwudziestu. Być może po prostu zbyt długo wierzyliśmy, że sama liczba decyduje o tym, jak duże mięśnie uda nam się zbudować.

Źródła naukowe:

• Schoenfeld i in. (2017): Adaptacje siłowe i hipertroficzne w treningu oporowym o niskim i wysokim obciążeniu
• Lopez i in. (2021): Wpływ obciążenia w treningu oporowym na hipertrofię mięśniową i przyrost siły
• Currier i in. (2023): Zalecenia dotyczące treningu oporowego w celu zwiększenia siły i hipertrofii mięśni
• Robinson i in. (2024): Bliskość granicy wyczerpania, przyrost siły i hipertrofia mięśni