8 vs. 20 Wiederholungen: Die Wissenschaft widerlegt den größten Mythos über den Muskelaufbau!

Stell dir einen typischen Abend im Fitnessstudio vor. Eine Person legt schwere Hantelscheiben auf die Bankdrückmaschine, während eine andere neben ihr mit deutlich leichterem Gewicht trainiert. Die erste schafft acht Wiederholungen, die zweite zwanzig. Beide sind am Ende erschöpft und davon überzeugt, dass gerade ihre Trainingsmethode die richtige ist.

Doch wer von beiden baut tatsächlich mehr Muskeln auf? Nach traditionellen Fitness-Regeln wäre die Antwort einfach: Schwerere Gewichte für Kraft, eine mittlere Anzahl an Wiederholungen für Muskelwachstum und eine hohe Anzahl an Wiederholungen für Ausdauer.

Doch die Wissenschaft zeigt heute, dass die menschlichen Muskeln nicht nach solch einfachen Regeln funktionieren. Und vielleicht ist es an der Zeit, aufzuhören, Wiederholungen zu zählen, und sich stattdessen mehr darauf zu konzentrieren, wie wir tatsächlich trainieren.

Inhalt des Artikels

• Acht oder zwanzig? Wissenschaftler sind zu einem überraschenden Ergebnis gekommen
• Warum kommt es für die Muskeln nicht nur auf die Anzahl der Wiederholungen an?
• Was ist also besser? Schwere oder leichte Gewichte?
• Willst du größere Muskeln? Die Anzahl der Wiederholungen allein reicht nicht aus
• Wie lässt sich die Anzahl der Wiederholungen in der Praxis nutzen?

Acht oder zwanzig? Wissenschaftler sind zu einem überraschenden Ergebnis gekommen

Jahrzehntelang galten etwa 6 bis 12 Wiederholungen als idealer Bereich für das Muskelwachstum. Höhere Zahlen wurden automatisch vor allem mit Muskelausdauer in Verbindung gebracht. Moderne Forschungsergebnisse haben diese Vorstellung jedoch deutlich verändert. Im Jahr 2021 veröffentlichten Wissenschaftler eine Metaanalyse von 28 Studien mit insgesamt 747 Teilnehmern. Sie verglichen das Training mit leichten, mittleren und schweren Gewichten, wobei die Sätze bis zum willkürlichen Muskelversagen durchgeführt wurden.

Das Ergebnis? Zwischen den einzelnen Belastungsstufen fanden sie keine statistisch signifikanten Unterschiede beim Muskelwachstum.

Ein ähnliches Bild ergab sich auch aus einer umfangreichen Metaanalyse, die 2023 im „British Journal of Sports Medicine“ veröffentlicht wurde. Verschiedene Trainingsansätze konnten die Hypertrophie fördern, während schwerere Gewichte bei der Entwicklung der Maximalkraft im Vorteil waren.

Bedeutet das, dass acht Wiederholungen genauso gut sind wie zwanzig? Unter bestimmten Bedingungen können die Ergebnisse ähnlich sein. Es trifft jedoch keinesfalls zu, dass das Gewicht oder die Intensität einer Serie überhaupt keine Rolle spielen.

Warum kommt es für die Muskeln nicht nur auf die Anzahl der Wiederholungen an?

Stell dir vor, du verwendest für Bizeps-Curls eine Hantel, mit der du maximal acht Wiederholungen schaffst. Die letzten beiden erfordern bereits erhebliche Anstrengung. Nimm nun eine leichtere Hantel und mache zwanzig Wiederholungen. Die ersten zehn können relativ leicht sein. Doch mit zunehmender Ermüdung ändert sich die Situation, und die letzten paar Wiederholungen werden wirklich anstrengend.

In beiden Fällen können die Muskeln einen ausreichenden Wachstumsreiz erhalten. Einer der Hauptmechanismen der Hypertrophie ist die mechanische Spannung, die bei der Muskelkontraktion entsteht. Bei der Verwendung leichterer Gewichte ist es in der Regel notwendig, mehr Wiederholungen durchzuführen und sich dem Muskelversagen anzunähern, damit das Training anspruchsvoll genug ist.

Und genau hier machen viele Menschen einen Fehler. Sie führen zwanzig Wiederholungen durch, spüren ein Brennen in den Muskeln und beenden die Serie, obwohl sie noch weitere acht schaffen könnten. Das Brennen ist jedoch kein verlässlicher Indikator dafür, wie stark der Wachstumsreiz durch die Serie war.

Eine Metaregressionsanalyse aus dem Jahr 2024 deutete darauf hin, dass die Muskelhypertrophie größer sein kann, wenn die Serien näher am Muskelversagen beendet werden. Den genauen optimalen Abstand zum Muskelversagen kennen wir jedoch noch nicht, und es ist nicht notwendig, jede Serie bis zur völligen Erschöpfung durchzuführen.

Was ist also besser? Schwere oder leichte Gewichte?

Die Antwort hängt in erster Linie davon ab, was du erreichen möchtest.

Zwanzig Wiederholungen sind also keineswegs überflüssig. Im Gegenteil, sie können eine hervorragende Ergänzung des Trainings sein, insbesondere bei Übungen, bei denen du mit leichteren Gewichten arbeiten möchtest. Bei schweren, komplexen Übungen kann eine hohe Wiederholungszahl jedoch weniger sinnvoll sein. Bei beispielsweise zwanzig Kniebeugen kann die allgemeine Ermüdung die Technik oder Leistung früher einschränken als die Zielmuskeln selbst.

Daher macht es keinen Sinn, nach einer einzigen perfekten Wiederholungszahl für alle Übungen zu suchen.

Willst du größere Muskeln? Die Anzahl der Wiederholungen allein reicht nicht aus

Du kannst einen perfekt zusammengestellten Trainingsplan haben, die Gewichte richtig wählen und jede Serie mit maximaler Konzentration absolvieren. Wenn du deinem Körper jedoch langfristig nicht genügend Energie und Proteine zuführst, kannst du deinen Fortschritt dadurch einschränken. Proteine tragen nämlich zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse bei. Wenn du über die normale Ernährung nicht genug davon zu dir nehmen kannst, kann GymSupps XWhey Protein eine praktische Lösung sein, das Molkenkonzentrat, -isolat und -hydrolysat kombiniert.

Wenn du gleichzeitig versuchst, deine Leistung bei intensivem Training zu verbessern, kann auch GymSupps Creatine Monohydrate sinnvoll sein. Bei einer täglichen Einnahme von 3 Gramm steigert Kreatin die körperliche Leistungsfähigkeit während aufeinanderfolgender kurzer Intervalle hochintensiver Übungen.

Keines dieser Nahrungsergänzungsmittel kann jedoch ein richtig abgestimmtes Training, eine hochwertige Ernährung oder eine ausreichende Regeneration ersetzen. Erst deren langfristige Kombination schafft die Voraussetzungen für echte Fortschritte.

Wie lässt sich die Anzahl der Wiederholungen in der Praxis nutzen?

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, musst du nicht schon ab morgen deinen gesamten Trainingsplan umkrempeln. Viel besser ist es, verschiedene Wiederholungsbereiche sinnvoll zu kombinieren.

Bei den Grundübungen, zum Beispiel Bankdrücken, Kniebeugen oder Klimmzügen, kannst du mit etwa 6 bis 10 Wiederholungen arbeiten. Bei Zusatzübungen wie Bizeps-Curls, Seitheben oder Beinstrecken kannst du ruhig 12 bis 20 Wiederholungen ausprobieren.

Wichtiger als die Zahl selbst sind jedoch einige Regeln:

• Trainiere intensiv genug. Bei den meisten Trainingsserien kannst du als praktische Richtlinie etwa 1–3 Wiederholungen in Reserve einplanen.
• Beobachte deinen Fortschritt. Versuche nach und nach, mehr qualitativ hochwertige Wiederholungen oder eine höhere Belastung zu bewältigen.
• Mach das Scheitern nicht zur Pflicht. Vor allem bei schweren, komplexen Übungen solltest du Technik und Sicherheit vorrangig behandeln.
• Wähle den Bewegungsbereich je nach Übung. Was beim Seitheben sinnvoll ist, muss nicht unbedingt ideal für schwere Kniebeugen sein.

Und wenn du feststellst, dass dir ein bestimmter Bewegungsbereich besser liegt, gibt es keinen Grund, ihn zu meiden, nur weil er nach den alten Fitnessregeln nicht in die richtige Kategorie passt.

Vielleicht haben wir uns jahrelang die falsche Frage gestellt

Wie viele Wiederholungen sind am besten für den Muskelaufbau? Acht? Zehn? Zwölf? Oder zwanzig? Die Antwort ist nicht so einfach, wie wir einst dachten.

Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass Muskeln in einem relativ breiten Belastungsbereich wachsen können. Schwerere Gewichte spielen vor allem beim Aufbau von Maximalkraft eine Rolle, während leichtere Gewichte bei ausreichendem Einsatz einen vergleichbaren Reiz für die Hypertrophie bieten können. Das bedeutet jedoch nicht, dass jedes Training mit völliger Erschöpfung enden sollte.

Vielleicht war der größte Fehler also nicht, dass wir acht statt zwanzig Wiederholungen gemacht haben. Vielleicht haben wir einfach zu lange geglaubt, dass allein die Zahl darüber entscheidet, wie große Muskeln wir aufbauen können.

Fachliteratur:

• Schoenfeld et al. (2017): Kraft- und Hypertrophieanpassungen bei Krafttraining mit geringer vs. hoher Belastung
• Lopez et al. (2021): Auswirkungen der Trainingsbelastung beim Krafttraining auf Muskelhypertrophie und Kraftzuwachs
• Currier et al. (2023): Trainingsempfehlungen für Kraft und Hypertrophie
• Robinson et al. (2024): Nähe zum Muskelversagen, Kraftzuwachs und Muskelhypertrophie