8 vs. 20 opakování: Věda boří největší mýtus o růstu svalů!

Představ si klasický večer v posilovně. Jeden člověk nakládá na bench press těžké kotouče, zatímco druhý vedle něj cvičí s výrazně lehčí váhou. První zvládne osm opakování, druhý dvacet. Oba skončí unavení a přesvědčení, že právě jejich způsob tréninku je ten správný.

Kdo z nich ale skutečně buduje více svalů? Podle tradičních fitness pouček by odpověď byla jednoduchá. Těžší váhy pro sílu, střední počet opakování pro svalový růst a vysoký počet opakování pro vytrvalost.

Jenže věda dnes ukazuje, že lidské svaly takhle jednoduchými pravidly nefungují. A možná je načase přestat počítat opakování a začít se více soustředit na to, jak skutečně trénujeme.

Obsah článku

• Osm, nebo dvacet? Vědci přišli s překvapivým výsledkem
• Proč svaly nezajímá jen počet opakování?
• Co je tedy lepší? Těžké, nebo lehké váhy?
• Chceš větší svaly? Samotný počet opakování nestačí
• Jak počet opakování využít v praxi?

Osm, nebo dvacet? Vědci přišli s překvapivým výsledkem

Po desetiletí se za ideální rozsah pro svalový růst považovalo přibližně 6 až 12 opakování. Vyšší počty byly automaticky spojovány především se svalovou vytrvalostí. Moderní výzkumy ale tuto představu výrazně změnily. V roce 2021 vědci publikovali metaanalýzu 28 studií zahrnujících 747 účastníků. Porovnávali trénink s lehkými, středními a těžkými váhami, přičemž série byly prováděny až do volního svalového selhání.

Výsledek? Mezi jednotlivými úrovněmi zátěže nenašli statisticky významné rozdíly ve svalovém růstu.

Podobný obraz přinesla také rozsáhlá metaanalýza publikovaná v roce 2023 v časopise British Journal of Sports Medicine. Různé tréninkové přístupy dokázaly podporovat hypertrofii, zatímco těžší váhy měly výhodu při rozvoji maximální síly.

Znamená to, že osm opakování je stejně dobrých jako dvacet? Za určitých podmínek mohou být výsledky podobné. Rozhodně ale neplatí, že na váze nebo náročnosti série vůbec nezáleží.

Proč svaly nezajímá jen počet opakování?

Představ si, že na bicepsový zdvih použiješ činku, se kterou zvládneš maximálně osm opakování. Poslední dvě už vyžadují značné úsilí. Teď vezmi lehčí činku a udělej dvacet opakování. Prvních deset může být poměrně snadných. Jenže s přibývající únavou se situace mění a posledních několik opakování začíná být opravdu náročných.

V obou případech mohou svaly dostat dostatečný stimul k růstu. Jedním z hlavních mechanismů hypertrofie je mechanické napětí, které vzniká při svalové kontrakci. Při použití lehčích vah je obvykle potřeba provést více opakování a přiblížit se svalovému selhání, aby byl trénink dostatečně náročný.

A právě tady mnoho lidí chybuje. Udělají dvacet opakování, pocítí pálení ve svalech a sérii ukončí, přestože by zvládli ještě dalších osm. Pálení přitom není spolehlivým ukazatelem toho, jak silný růstový stimul série vytvořila.

Metaregresní analýza z roku 2024 naznačila, že svalová hypertrofie může být větší, když se série ukončují blíže selhání. Přesnou optimální vzdálenost od selhání ale zatím neznáme a není nutné každou sérii dovést do úplného vyčerpání.

Co je tedy lepší? Těžké, nebo lehké váhy?

Odpověď závisí především na tom, čeho chceš dosáhnout.

Dvacet opakování tedy rozhodně není zbytečných. Naopak mohou být skvělým doplňkem tréninku, zejména u cviků, kde chceš pracovat s lehčí zátěží. U těžkých komplexních cviků ale může být vysoký počet opakování méně praktický. Například při dvaceti dřepech může techniku nebo výkon omezovat celková únava dříve než samotné cílové svaly.

Proto nemá smysl hledat jeden dokonalý počet opakování pro všechny cviky.

Chceš větší svaly? Samotný počet opakování nestačí

Můžeš mít perfektně sestavený trénink, správně zvolené váhy a každou sérii odcvičit s maximálním soustředěním. Jenže pokud tělu dlouhodobě neposkytuješ dostatek energie a bílkovin, můžeš tím svůj pokrok omezovat. Bílkoviny totiž přispívají k růstu a udržení svalové hmoty. Pokud jich nedokážeš přijmout dostatek z běžné stravy, praktickým řešením může být GymSupps XWhey Protein, který kombinuje syrovátkový koncentrát, izolát a hydrolyzát.

Pokud se zároveň snažíš zlepšovat výkon při intenzivním tréninku, může dávat smysl také GymSupps Creatine Monohydrate. Kreatin při denním příjmu 3 gramů zvyšuje fyzickou výkonnost během po sobě jdoucích krátkodobých intervalů vysoce intenzivního cvičení.

Ani jeden z těchto doplňků ale nenahradí správně nastavený trénink, kvalitní stravu nebo dostatečnou regeneraci. Právě jejich dlouhodobá kombinace vytváří podmínky pro skutečný pokrok.

Jak počet opakování využít v praxi?

Pokud chceš budovat svaly, nemusíš od zítřka překopat celý tréninkový plán. Mnohem lepší může být začít různé rozsahy opakování rozumně kombinovat.

U základních cviků, například bench pressu, dřepu nebo přítahů, můžeš pracovat s přibližně 6 až 10 opakováními. U doplňkových cviků, jako jsou bicepsové zdvihy, upažování nebo předkopávání, klidně vyzkoušej 12 až 20 opakování.

Důležitější než samotné číslo je ale několik pravidel:

• Trénuj dostatečně náročně. U většiny pracovních sérií můžeš jako praktické vodítko použít přibližně 1–3 opakování v rezervě.
• Sleduj progres. Postupně se snaž zvládnout více kvalitních opakování nebo vyšší zátěž.
• Nedělej ze selhání povinnost. Zvlášť u těžkých komplexních cviků upřednostni techniku a bezpečnost.
• Vybírej rozsah podle cviku. To, co dává smysl u upažování, nemusí být ideální pro těžké dřepy.

A pokud zjistíš, že ti určitý rozsah vyhovuje více, není důvod se mu vyhýbat jen proto, že podle starých fitness pravidel nepatří do správné kategorie.

Možná jsme celé roky řešili špatnou otázku

Kolik opakování je nejlepší pro růst svalů? Osm? Deset? Dvanáct? Nebo dvacet? Odpověď není tak jednoduchá, jak jsme si kdysi mysleli.

Vědecké poznatky ukazují, že svaly mohou růst při poměrně širokém rozsahu zátěží. Těžší váhy mají své místo především při rozvoji maximální síly, zatímco lehčí váhy mohou při dostatečném úsilí poskytovat srovnatelný stimul pro hypertrofii. To ale neznamená, že by měl každý trénink končit naprostým vyčerpáním.

Možná tedy největší chybou nebylo to, že jsme dělali osm místo dvaceti opakování. Možná jsme jen příliš dlouho věřili, že samotné číslo rozhoduje o tom, jak velké svaly dokážeme vybudovat.

Odborné zdroje:

• Schoenfeld et al. (2017): Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training
• Lopez et al. (2021): Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain
• Currier et al. (2023): Resistance Training Prescription for Muscle Strength and Hypertrophy
• Robinson et al. (2024): Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy