8 cvikov na nohy, ktoré sa dajú robiť aj so zlomenými kolenami alebo chrbtom

Otravná bolesť kolien alebo chrbta vás môže pripraviť o pokrok a motiváciu. Nohy však môžete cvičiť aj naďalej. Musíte len používať také rozsahy pohybu, ktoré nebolia.

Tu je 8 cvikov, ktoré sa dajú cvičiť aj so zlomenými kolenami alebo chrbtom.

1 - Modifikované rumunské mŕtve ťahy

Pri bolestiach chrbta musíte brať do úvahy krútiaci moment vychádzajúci z bokov. Krútiaci moment je sila (hmotnosť) vynásobená vzdialenosťou od osi otáčania. Ak chcete znížiť krútiaci moment, musíte znížiť hmotnosť alebo zmenšiť vzdialenosť medzi závažím a kĺbom, ktorý sa pohybuje.

Keď budete cvičiť rumunské mŕtve ťahy s osou pasce, chrbát vás bude určite bolieť menej. Je to preto, že závažie je bližšie k vašim bokom.

Táto variácia rumunských mŕtvych ťahov si vyžaduje oveľa menej závaží a vybavenia. Ich prostredníctvom tiež rozvíjate silu a stabilitu na jednej nohe. Je na polceste medzi bežnými rumunskými mŕtvymi ťahmi a ich variantom na jednej nohe.

Ľudia ich často cvičia nesprávne. Poloha zadnej nohy je ako odrazová a noha nemá pri cviku pomáhať. Slúži ako jeden kontaktný bod navyše. Nepoužívajte ju na odtláčanie.

Postoj môžete tiež upraviť tak, aby sa podobal nízkemu postoju pre delený drep, alebo si môžete na podlahu položiť penový valec. Zaháknutie nohy za niečo vám poskytne trochu stability, ale bude oveľa ťažšie cvik ošúchať. Vyskúšajte cvik s jednoručnou činkou alebo kettlebellom.

2 - Reverzné severské klopanie v excentrickej časti pohybu

Výskum ukazuje, že ide o dobrý cvik pre štvorhlavý sval stehna.

Bolo preukázané, že tento cvik predlžuje svalové zväzky a zväčšuje priemer vlákien štvorhlavého svalu stehna (1). Okrem toho je šetrný ku kolenám a ohyb kolena je oveľa hlbší ako pri iných cvikoch.

Kľúčom je kontrolované 3-sekundové uvoľnenie, ktoré silne precvičí kvadricepsy s primeraným časom v napätí. Tým sa rozvíja veľkosť aj sila. Pomáha tiež pri odolnosti šliach v oboch kolenách.

Začiatočníci použijú len vlastnú váhu. Pokročilí môžu držať jednu ruku na hrudi.

3 - Dobrý ťah

Kombinácia dobrého rána a ťahu je šetrná k chrbtici a dobre precvičí hýžde.

Štandardné dobré ráno veľmi zaťažuje bedrovú oblasť chrbta. To však neznamená, že ide o zlé cvičenie. Nie je to len dobrý nápad, ak máte problémy s chrbticou.

Áno, je to čiastočne ťah a čiastočne dobré ráno. Ak sa vám to nezdá ako dobré ráno, otočte hlavu doľava a pozrite si video s cvičením vo zvislej polohe.

Pozícia ťahu s dlhou pákou robí cvik ťažším a viac zaťažuje hamstringy. Dobre si precvičíte aj hýžďové svaly a extenzory chrbtice. Ak chcete ešte viac precvičiť celý chrbát, zatlačte päty do okraja lavičky.

V porovnaní so štandardnou dobrou ranou je záťaž viac horizontálna. Najťažšia je v hornej časti trupu, kde dochádza k extenzii bedier.

Dobré ráno je najťažšie, keď ste úplne predklonení. V hornej časti je odpor minimálny. Pri cviku trust je najťažšie zaťaženie v hornej časti, keď sú vaše boky v maximálnom predĺžení. Pri spúšťaní bokov sa však hamstringy pod záťažou dobre natiahnu.

Je to dobrá voľba pre ľudí trpiacich bolesťami chrbta alebo pre tých, ktorí nemajú dostatok vybavenia. Ak sa vám to zdá ľahké, pridajte si na kolená závažie.

4 - Klobúčové drepy so zmenou tempa

Jemne nimi napumpujte kvadricepsy.

Ak k nemu máte prístup, použite šikmú dosku. Samozrejme, môžete ho nahradiť aj podložkou na päty. Pri každej sérii budú kvadricepsy dlho v napätí, čo zvýši rast svalov a pridá aj dobrú pumpu.

Používajte kontrolované tempo. Spúšťajte na 5 sekúnd a zdvíhajte na 5. Pre maximálny účinok dostaňte hamstringy čo najbližšie k lýtkam.

5 - Priechodka s dvojitou gumou

Cvičenie vhodné pre gluteálne a hamstringové svaly.

Ak vám mŕtve ťahy spôsobujú problémy s chrbticou, toto bude pre vás jedna z najlepších alternatív. Tento cvik môžete vykonávať na kladke alebo s gumou, ako je to znázornené vo videu. Tento cvik je skvelý na to, aby ste sa pri ňom naučili pohybovať bokmi a udržali stabilnú chrbticu.

Guma v rukách a okolo bokov vám ho sťaží, ale stále bude pohodlná. Teda ak je pre vás pálenie zadnej časti tela pohodlné.

6 - Reverzné ťahanie saní s gumou

Toto cvičenie zlepší zdravie vašich kolien a napumpuje kvadricepsy.

Spätné ťahanie je skvelým cvikom pre kvadricepsy. Všetko, čo potrebujete, je silná guma. Omotajte si ju okolo pása a priviažte k niečomu ťažkému. Cieľom je rovnaké zapojenie nôh ako pri skutočnom ťahu. Kľúčom k úspechu je pretláčať nohy s kontrakciou kvadricepsu pri každom kroku.

Vybudujete si štvorhlavý sval stehna a znížite bolesť v prednej časti často kolien. Neustále ohraničené predĺženie kolena doň privedie krv a napumpuje nohu, čím sa zlepší zdravie šliach okolo čéšky.

7 - rumunské mŕtve ťahy na jednej nohe s pauzou

Tento cvik zvýši vašu silu na jednej nohe a zničí vaše hamstringy.

Vybudujete si funkčnú silu bez toho, aby ste vyzerali ako v cirkuse. Naučíte sa aj pokore. Aj malá váha urobí zázraky.

Nájdite si ideálnu hĺbku a pod činku si dajte niečo, na čo ju položíte. Stačí pár kotúčov, krabica alebo spodný schod schodiska. Zarážka vám zabráni dostať sa nižšie. Závažie bude dve sekundy ležať na podložke, ale vy budete udržiavať napätie.

Pauza vás prinúti prekonať zotrvačnosť činky (jednoduchej tyče alebo kettlebellu). Keďže nebudete využívať výhody naťahovania a zmršťovania svalov, budete pracovať intenzívnejšie. Okrem toho izometrické zaťaženie z natiahnutej polohy výrazne zvýši mechanické napätie a poškodenie svalov. Cvičenie pocítite až na druhý deň.

Vďaka kontaktu so základňou budete tiež stabilnejší. Budete rozvíjať jednostrannú silu a stabilitu bedrového a kolenného kĺbu. Zachovajte rozsah pohybu, aby vás neboleli kolená. Postupne sa môžete približovať k úplnému ležaniu na podlahe. Ak máte stále problémy s rovnováhou, môžete sa jednou rukou pridržiavať steny.

8 - Modifikované sissy drepy

Tieto posilnia vaše kvadricepsy a môžu vám dokonca pomôcť dokončiť sissy drepy.

Podstatný je čas pod napätím, takže cvik budete vykonávať veľmi pomaly a kontrolovaným spôsobom. Použite mäkkú podložku na niečom, čo bude 15 - 30 cm vysoké. Postavte sa pred podložku, spustite na ňu kolená a postavte sa späť. Ak ste masochista, môžete si pod kolená priviazať gumičku, aby ste ešte viac zaťažili hraničné predĺženie kolien.

Sissy drepy sú v rozpore so všetkým, čo ste počuli o tom, že kolená sa nesmú dostať pred prsty na nohách. Je to vlastne nezmysel a presný dôvod, prečo toto cvičenie funguje.

Nechanie kolien klesnúť pred prsty na nohách a zvyšovanie flexie zaťažuje štvorhlavý sval stehna a súvisiace šachovnicové štruktúry. Takéto zaťaženie podporuje rast svalov, ako aj odolnosť týchto šliach.

Zdroj:
www.t-nation.com - 8 spôsobov, ako si vybudovať nohy, keď ste narazení
Gareth Sapstead a Matthew Ibrahim
Preložil Jaromír Uhlíř