8 Beinübungen, die man auch mit kaputten Knien oder Rücken machen kann

Lästige Knie- oder Rückenschmerzen können Sie um Fortschritte und Motivation bringen. Aber Sie können Ihre Beine weiter trainieren. Sie müssen nur Bewegungsabläufe verwenden, die nicht wehtun.

Hier sind 8 Übungen, die Sie auch mit kaputten Knien oder Rücken trainieren können.

1 - Modifizierte rumänische Kreuzheben

Bei Rückenschmerzen müssen Sie das aus der Hüfte kommende Drehmoment berücksichtigen. Das Drehmoment ist die Kraft (Gewicht) multipliziert mit dem Abstand zur Drehachse. Wenn Sie das Drehmoment verringern möchten, müssen Sie das Gewicht reduzieren oder den Abstand zwischen dem Gewicht und dem Gelenk, das sich bewegt, verringern.

Wenn Sie Romanian Deadlifts mit einer Trap-Achse üben, wird Ihr Rücken sicherlich weniger schmerzen. Das liegt daran, dass die Gewichte näher an der Hüfte sind.

Für diese Variante des rumänischen Kreuzhebens werden viel weniger Gewichte und Ausrüstung benötigt. Außerdem entwickeln Sie dadurch Kraft und Stabilität auf einem Bein. Sie liegt auf halbem Weg zwischen den normalen rumänischen Kreuzheben und ihrer einbeinigen Variante.

Sie werden oft falsch ausgeführt. Die Position des hinteren Beins ist wie ein Tritt nach hinten, und das Bein soll bei der Übung nicht helfen. Es dient als ein zusätzlicher Kontaktpunkt. Verwenden Sie es nicht zum Abstoßen.

Sie können die Haltung auch so abändern, dass sie einer niedrigen Haltung für eine geteilte Kniebeuge ähnelt, oder Sie können eine Schaumstoffrolle auf den Boden legen. Wenn Sie Ihr Bein hinter etwas einhaken, erhalten Sie etwas mehr Stabilität, aber es wird viel schwieriger sein, die Übung zu betrügen. Versuchen Sie die Übung mit einer einarmigen Langhantel oder Kettlebell.

2 - Umgekehrtes nordisches Stolpern im exzentrischen Teil der Bewegung

Untersuchungen zeigen, dass dies eine gute Übung für den Quadrizeps ist.

Diese Übung verlängert nachweislich die Muskelbündel und vergrößert den Durchmesser der Quadrizepsmuskelfasern (1). Außerdem schont sie die Knie und die Kniebeugung ist viel tiefer als bei anderen Übungen.

Der Schlüssel ist eine kontrollierte 3-Sekunden-Auslösung, die den Quadrizeps mit einer angemessenen Zeitspanne unter Spannung stark trainiert. Dadurch werden sowohl Größe als auch Kraft entwickelt. Es hilft auch der Sehnenresistenz in beiden Knien.

Anfänger verwenden nur ihr eigenes Gewicht. Fortgeschrittene können einen einzelnen Arm auf der Brust halten.

3 - Gut-Schub

Die Kombination aus "Good Morning" und "Thrust" ist rückenschonend und trainiert die Gesäßmuskulatur.

Die Standardübung "Good Morning" belastet die Lendenwirbelsäule stark. Das bedeutet nicht, dass es eine schlechte Übung ist. Es ist nur keine gute Idee, wenn Sie Rückenprobleme haben.

Ja, es ist teils Schub und teils ein guter Morgen. Wenn Ihnen das nicht wie ein guter Morgen vorkommt, drehen Sie Ihren Kopf nach links und sehen Sie sich das Video der Übung senkrecht an.

Die Schubposition mit dem langen Hebel macht die Übung härter und belastet die Kniesehnen stärker. Außerdem werden die Gesäßmuskeln und die Streckmuskeln der Wirbelsäule gut trainiert. Wenn Sie den gesamten Rücken noch stärker beanspruchen möchten, drücken Sie Ihre Fersen gegen die Bankkante.

Im Vergleich zu einem normalen "Good Morning" ist die Belastung eher horizontal. Am schwersten ist sie im oberen Bereich des Rumpfes, wo die Hüftstreckung stattfindet.

Good Mornings sind am schwersten, wenn Sie sich vollständig nach vorne beugen. Im oberen Bereich ist der Widerstand minimal. Bei der Vertrauensübung ist die Belastung im oberen Bereich am größten, wenn die Hüfte maximal gestreckt ist. Beim Absenken der Hüfte dehnen sich die Kniesehnen unter der Belastung jedoch gut.

Dies ist eine gute Option für Menschen mit Rückenschmerzen oder für diejenigen, die keine Ausrüstung haben. Wenn Ihnen das zu leicht erscheint, können Sie ein Gewicht auf den Schoß legen.

4 - Goblet Squats mit Tempowechsel

Trainieren Sie mit diesen Übungen sanft Ihren Quadrizeps.

Wenn Sie Zugang dazu haben, verwenden Sie eine schräge Planke. Natürlich können Sie auch ein Fersenpolster verwenden. Bei jedem Satz stehen die Quadrizeps lange Zeit unter Spannung, was das Muskelwachstum fördert und für einen guten Pump sorgt.

Verwenden Sie ein kontrolliertes Tempo. Senken Sie 5 Sekunden lang ab und heben Sie 5 Sekunden lang an. Für einen maximalen Effekt sollten Sie die Kniesehnen so nah wie möglich an die Waden heranführen.

5- Durchziehen mit Doppelgummi

Eine Übung für die Gesäß- und Kniesehnenmuskulatur.

Wenn Sie beim Kreuzheben Rückenprobleme haben, ist dies eine der besten Alternativen für Sie. Sie können diese Übung auf einem Flaschenzug oder mit einem Gummiband ausführen, wie im Video gezeigt. Diese Übung eignet sich hervorragend, um zu lernen, wie Sie Ihre Hüften bewegen und Ihre Wirbelsäule dabei stabil halten können.

Gummi in den Händen und um die Hüften macht die Übung hart, aber dennoch angenehm. Das heißt, wenn das Verbrennen des Hinterns für Sie angenehm ist.

6 - Umgekehrtes "Schlittenziehen" mit Gummi

Diese Übung verbessert Ihre Kniegesundheit und stärkt Ihren Quadrizeps.

Rückwärtsziehen ist eine großartige Übung für den Quadrizeps. Alles, was Sie brauchen, ist ein starkes Gummiband. Wickeln Sie es um Ihre Taille und binden Sie es an etwas Schweres. Das Ziel ist der gleiche Beineinsatz wie beim eigentlichen Ziehen. Das Wichtigste ist, dass Sie Ihre Beine bei jedem Schritt mit einer Quadrizeps-Kontraktion durchdrücken.

So bauen Sie den Quadrizeps auf und verringern Schmerzen in den vorderen Knien. Durch die ständige Streckung des Knies wird es durchblutet und das Bein aufgepumpt, was die Gesundheit der Sehnen um die Kniescheibe verbessert.

7 - Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein mit Pause

Diese Übung steigert Ihre Kraft auf einem Bein und zerstört Ihre Kniesehnen.

Sie bauen funktionelle Kraft auf, ohne dass Sie aussehen, als wären Sie im Zirkus. Sie werden auch Demut lernen. Schon ein kleines Gewicht wirkt Wunder.

Finden Sie die perfekte Tiefe und legen Sie etwas unter die Hantel, um sie darauf zu legen. Ein paar Scheiben, eine Kiste oder die unterste Stufe einer Treppe sind gut geeignet. Ein Stopper verhindert, dass Sie weiter nach unten gelangen. Das Gewicht liegt zwei Sekunden lang auf der Unterlage, aber Sie halten die Spannung aufrecht.

Die Pause zwingt Sie, die Trägheit der Hantel (Einzelstange oder Kettlebell) zu überwinden. Da Sie die Dehnung und Schrumpfung Ihrer Muskeln nicht ausnutzen können, arbeiten Sie härter. Außerdem erhöht die isometrische Belastung aus der gestreckten Position die mechanische Spannung und die Muskelschädigung erheblich. Sie werden die Übung noch am nächsten Tag spüren.

Durch den Kontakt mit dem Boden werden Sie auch stabiler. Sie entwickeln unilaterale Hüft- und Kniestärke und Stabilität. Behalten Sie den Bewegungsradius bei, damit Ihre Knie nicht schmerzen. Nach und nach können Sie sich dem vollständigen Liegen auf dem Boden annähern. Wenn Sie noch Gleichgewichtsprobleme haben, können Sie sich mit einer Hand an der Wand festhalten.

8 - Modifizierte Sissy-Hocke

Diese Übung trainiert Ihren Quadrizeps und kann Ihnen sogar helfen, Ihre Sissy Squats zu vollenden.

Die Zeit unter Spannung ist entscheidend, daher führen Sie die Übung sehr langsam und kontrolliert aus. Verwenden Sie eine weiche Matte, die 15-30 cm hoch ist. Stellen Sie sich vor die Matte, senken Sie Ihre Knie auf die Matte und stehen Sie wieder auf. Wenn Sie ein Masochist sind, können Sie ein Gummiband unter Ihre Knie binden, um die Grenzstreckung Ihrer Knie noch stärker zu belasten.

Sissy Squats widersprechen allem, was Sie darüber gehört haben, dass die Knie nicht vor die Zehen kommen dürfen. Das ist eigentlich Unsinn und genau der Grund, warum diese Übung funktioniert.

Die Knie vor die Zehen fallen zu lassen und die Beugung zu erhöhen, belastet den Quadrizeps und die damit verbundenen schachbrettartigen Strukturen. Eine solche Belastung fördert sowohl das Muskelwachstum als auch den Widerstand in diesen Sehnen.

Quelle:
www.t-nation.com - 8 Wege, die Beine zu stärken, wenn man verkrüppelt ist
Von Gareth Sapstead und Matthew Ibrahim
Übersetzt von Jaromir Uhlir