8 ćwiczeń na nogi, które można wykonywać nawet z uszkodzonymi kolanami lub plecami

Irytujący ból kolan lub pleców może kosztować postępy i motywację. Ale możesz nadal ćwiczyć nogi. Musisz tylko korzystać z zakresów ruchu, które nie bolą.

Oto 8 ćwiczeń, które można wykonywać nawet z uszkodzonymi kolanami lub plecami.

1 - Zmodyfikowane rumuńskie martwe ciągi

W przypadku bólu pleców należy wziąć pod uwagę moment obrotowy pochodzący z bioder. Moment obrotowy to siła (ciężar) pomnożona przez odległość od osi obrotu. Jeśli chcesz zmniejszyć moment obrotowy, musisz zmniejszyć ciężar lub zmniejszyć odległość między ciężarem a stawem, który się porusza.

Kiedy ćwiczysz rumuńskie martwe ciągi z osią pułapki, twoje plecy z pewnością będą mniej boleć. Dzieje się tak, ponieważ ciężary znajdują się bliżej bioder.

Ta odmiana rumuńskiego martwego ciągu wymaga znacznie mniejszego obciążenia i sprzętu. Dzięki niemu rozwiniesz również siłę i stabilność na jednej nodze. Jest to połowa drogi między zwykłym rumuńskim martwym ciągiem a jego odmianą na jednej nodze.

Ludzie często ćwiczą je nieprawidłowo. Pozycja tylnej nogi przypomina kopnięcie w tył, a noga nie powinna pomagać w ćwiczeniu. Służy jako dodatkowy punkt kontaktu. Nie używaj jej do odepchnięcia.

Możesz także zmodyfikować postawę, aby przypominała niską postawę do przysiadu dzielonego lub możesz położyć wałek piankowy na podłodze. Zaczepienie nogi za czymś da ci trochę stabilności, ale znacznie trudniej będzie oszukać ćwiczenie. Wypróbuj ćwiczenie ze sztangą jednorącz lub kettlebell.

2 - Odwrotne wykroki nordyckie w ekscentrycznej części ruchu

Badania pokazują, że jest to dobre ćwiczenie dla mięśnia czworogłowego.

Wykazano, że ćwiczenie to wydłuża wiązki mięśniowe i zwiększa średnicę włókien mięśniowych mięśnia czworogłowego (1). Ponadto jest ono delikatne dla kolan, a zgięcie kolana jest znacznie głębsze niż w przypadku innych ćwiczeń.

Kluczem jest kontrolowane 3-sekundowe zwolnienie, które silnie ćwiczy mięsień czworogłowy z przyzwoitym czasem napięcia. Rozwija to zarówno rozmiar, jak i siłę. Pomaga również w oporze ścięgien w obu kolanach.

Początkujący będą używać tylko własnego ciężaru. Zaawansowani mogą trzymać jedną rękę na klatce piersiowej.

3 - Good-Thrust

Połączenie "dzień dobry" i "pchnięcia" jest przyjazne dla kręgosłupa i zapewnia dobry trening pośladków.

Standardowe "dzień dobry" mocno obciąża odcinek lędźwiowy pleców. Nie oznacza to, że jest to złe ćwiczenie. Po prostu nie jest to dobry pomysł, jeśli masz problemy z kręgosłupem.

Tak, to po części pchnięcie, a po części dzień dobry. Jeśli nie brzmi to dla ciebie jak dzień dobry, odwróć głowę w lewo i obejrzyj film z tym ćwiczeniem w pionie.

Pozycja pchająca z długą dźwignią sprawia, że ćwiczenie jest trudniejsze i bardziej obciąża ścięgna podkolanowe. Wykonasz również dobry trening pośladków i prostowników kręgosłupa. Jeśli chcesz jeszcze bardziej zaangażować całe plecy, wciśnij pięty w krawędź ławki.

W porównaniu do standardowego "dzień dobry", obciążenie jest bardziej poziome. Jest najcięższe w górnej części tułowia, gdzie występuje wyprost bioder.

Dzień dobry jest najtrudniejszy, gdy jesteś w pełni pochylony. Na górze opór jest minimalny. W przypadku ćwiczenia powierniczego największe obciążenie znajduje się na górze, gdy biodra są maksymalnie wyprostowane. Jednak podczas opuszczania bioder ścięgna podkolanowe dobrze się rozciągają pod obciążeniem.

Jest to dobra opcja dla osób cierpiących na bóle pleców lub tych, którym brakuje sprzętu. Jeśli wydaje się to lekkie, dodaj ciężar na kolana.

4 - Przysiady z gobletami ze zmianą tempa

Delikatnie pompuj mięśnie czworogłowe uda.

Jeśli masz do niego dostęp, użyj deski skośnej. Oczywiście możesz również zastąpić podkładkę pod pięty. Przy każdym zestawie mięśnie czworogłowe będą napięte przez długi czas, co zwiększy wzrost mięśni i doda dobrej pompy.

Używaj kontrolowanego tempa. Opuszczaj przez 5 sekund i podnoś przez 5. Aby uzyskać maksymalny efekt, zbliż ścięgna podkolanowe jak najbliżej łydek.

5- Podciąganie z podwójną gumą

Ćwiczenie przyjazne dla pośladków i ścięgien podkolanowych.

Jeśli martwy ciąg powoduje u ciebie problemy z plecami, będzie to dla ciebie jedna z najlepszych alternatyw. Możesz wykonywać to ćwiczenie na krążku lub z gumą, jak pokazano na filmie. To ćwiczenie jest świetne do nauki poruszania biodrami i utrzymywania stabilnego kręgosłupa podczas jego wykonywania.

Gumy w dłoniach i wokół bioder sprawią, że ćwiczenie będzie trudne, ale nadal wygodne. To znaczy, jeśli spalanie pleców jest dla ciebie komfortowe.

6 - Odwrotne "ciągnięcie sanek" z gumą

To ćwiczenie poprawi kondycję kolan i napompuje mięśnie czworogłowe.

Podciąganie do tyłu to świetne ćwiczenie dla mięśnia czworogłowego. Wszystko czego potrzebujesz to mocna gumka. Owiń ją wokół talii i przywiąż do czegoś ciężkiego. Celem jest takie samo zaangażowanie nóg, jak przy podciąganiu. Kluczem jest przepychanie nóg ze skurczem mięśnia czworogłowego przy każdym kroku.

Zbudujesz mięśnie czworogłowe i zmniejszysz ból w przedniej części kolan. Stałe wyprostowanie kolana doprowadzi do niego krew i napompuje nogę, poprawiając stan ścięgien wokół rzepki.

7 - Rumuński martwy ciąg na jednej nodze z pauzą

To ćwiczenie zwiększy siłę na jednej nodze i zniszczy ścięgna podkolanowe.

Zbudujesz siłę funkcjonalną bez wyglądania jak w cyrku. Nauczysz się również pokory. Nawet niewielki ciężar zdziała cuda.

Znajdź idealną głębokość i umieść coś pod sztangą, aby ją umieścić. Wystarczy kilka dysków, pudełko lub dolny stopień schodów. Ogranicznik uniemożliwi zejście niżej. Ciężar będzie leżał na podstawie przez dwie sekundy, ale będziesz utrzymywał napięcie.

Przerwa zmusi cię do pokonania bezwładności hantli (pojedynczego drążka lub kettlebell). Ponieważ nie będziesz korzystać z rozciągania i kurczenia się mięśni, będziesz pracować ciężej. Ponadto obciążenie izometryczne z pozycji rozciągniętej znacznie zwiększy napięcie mechaniczne i uszkodzenie mięśni. Ćwiczenia będą odczuwalne jeszcze następnego dnia.

Kontakt z podstawą sprawi również, że będziesz bardziej stabilny. Rozwiniesz jednostronną siłę i stabilność bioder i kolan. Utrzymuj zakres ruchu tak, aby kolana nie bolały. Stopniowo możesz zbliżać się do pełnego leżenia na podłodze. Jeśli nadal masz problemy z równowagą, możesz przytrzymać się ściany jedną ręką.

8 - Zmodyfikowane przysiady sissy

To ćwiczenie wzmocni mięśnie czworogłowe uda, a nawet może pomóc w ukończeniu przysiadów sissy.

Czas pod napięciem ma kluczowe znaczenie, więc będziesz wykonywać ćwiczenie bardzo powoli i w kontrolowany sposób. Użyj miękkiej maty na wysokości 15-30 cm. Stań przed matą, opuść na nią kolana i wstań. Jeśli jesteś masochistą, możesz zawiązać gumkę pod kolanami, aby jeszcze bardziej obciążyć graniczny wyprost kolan.

Przysiady sissy są sprzeczne ze wszystkim, co słyszałeś o tym, aby kolana nie znajdowały się przed palcami stóp. W rzeczywistości jest to nonsens i dokładny powód, dla którego to ćwiczenie działa.

Opuszczanie kolan przed palce stóp i zwiększanie zgięcia powoduje obciążenie mięśnia czworogłowego i powiązanych z nim struktur szachownicy. Takie obciążenie promuje wzrost mięśni, a także odporność tych ścięgien.

Źródło:
www.t-nation.com - 8 Ways to Build Legs When You're Banged Up
By Gareth Sapstead and Matthew Ibrahim
Translated by Jaromir Uhlir