6 dôvodov, prečo sú vaše lýtka podpriemerné

Hovoríte si, že vaše lýtka zostanú vždy vašou slabinou, pretože sú geneticky dané a vy s tým nemôžete nič urobiť? Neobviňujte hneď zo všetkého zlú genetiku a zistite, či pri tréningu nerobíte niektorú z nasledujúcich 6 chýb.

Vaša genetika nemusí byť taká zlá, ako si myslíte, možno ste len neposkytli svojim lýtkam správny stimul na rast.

6 dôvodov, prečo sú vaše lýtka podpriemerné

1) Lýtka dávate na koniec tréningu

Mnohí cvičenci svoje lýtka zanedbávajú alebo ich zaraďujú až na úplný koniec tréningu, keď sú vyčerpaní a sotva dokážu urobiť niekoľko voľných sérií. Ako viete, svaly nerastú, pokiaľ im k tomu nedáte dostatočný podnet. Ak majú vaše lýtka rásť, musíte ich trénovať rovnako intenzívne ako napríklad hrudník alebo chrbát - z rôznych uhlov a do vyčerpania a s rovnakou intenzitou ako kvadricepsy alebo hamstringy. Lýtka nemusíte mať len ako súčasť tréningu nôh, skúste ich zaradiť na začiatok tréningu iných oblastí, keď na ne budete mať dostatok energie.

2) Zvýšte počet opakovaní

Pri tréningu lýtok zabudnite na 10 - 15 opakovaní odporúčaných pre ostatné partie. Pre lýtka potrebujete vyšší počet opakovaní (20 - 30), to vám zabezpečí nielen väčší rast, ale aj lepšie napumpovanie.

3) Netrénujete všetky lýtkové svaly s rovnakou intenzitou

Lýtko sa skladá z musculus gastrocnemius (dvojhlavý lýtkový sval, na zadnej strane lýtka, upína sa na spodnú vnútornú a vonkajšiu časť stehennej kosti) a musculus soleus (šikmý lýtkový sval, na boku, upína sa na horný koniec holennej kosti). Pri výpadoch v stoji zapájate najmä dvojhlavý sval stehenný, zatiaľ čo pri výpadoch v sede zapájate šikmý lýtkový sval. Preto do tréningu vždy zaraďte viacero cvikov na lýtka, nie len jeden, aby ste dosiahli rovnomerný rozvoj.

4) Zameriavate sa len na ťažkú váhu, nie na správnu techniku vykonávania cviku

Ak chcete zväčšiť lýtka, musíte trénovať s ťažkými váhami, čo najviac opakovaní, ale nikdy nie na úkor techniky. Ako zistíte, že ste si na lýtka naložili väčšiu váhu, ako ste schopní odcvičiť správnou technikou?

• Počas cvičenia vaše členky smerujú výrazne von
• Pri výpadoch v stoji ohýbate kolená
• Pri výpadoch v sede si pomáhate rukami
• Pociťujete bolesť v klenbe chodidla alebo v Achillovej šľache

5) Zabúdate úplne stiahnuť lýtka

Rovnako ako pri iných svaloch, aj pri lýtkach je dôležité ich naťahovanie a kontrakcia (zmršťovanie), mnohí ľudia robia chybu, že vykonávajú len neúplné opakovania, pri ktorých nedochádza ku kontrakcii v hornej polohe pri špičke a k úplnému natiahnutiu v dolnej polohe. Týmto štýlom však nemožno dosiahnuť ohromujúci rast lýtok, potrebný je plný rozsah. Počas tréningu môžete tiež skúsiť podržať kontrakciu v hornej polohe niekoľko sekúnd a potom sa pomaly vrátiť do východiskovej polohy.

6) Zlé držanie tela

Správnu techniku vykonávania cvikov vrátane držania tela nájdete nižšie, prípadne si ju môžete naštudovať v literatúre alebo požiadať o radu skúseného trénera. Možno ste sa pri tréningu lýtok stretli s rôznymi polohami prstov (smerom von, dovnútra, rovno), ktoré umožňujú zamerať sa na rôzne časti lýtok (napr. vonkajšie). Pre správny rozvoj je postačujúce klasické postavenie prstov smerujúce rovno von; alternatívne varianty viac zaťažujú väzy a spojivové tkanivá v členkoch a kolenách.

Ukážka školenia

Výpady v stoji

4 série po približne 20 opakovaniach

• Postavte sa so špičkami na pedále stroja, nastavte ramená stroja tak, aby boli dole na ramenách. S výdychom prejdete do polohy na špičkách, kde niekoľko sekúnd zotrváte vo vrcholovej kontrakcii, a potom sa s nádychom vrátite späť nadol, päty mierne pod úroveň pedálov.

Ukážka správneho prevedenia cviku - výpady v stoji

Sedyľahy

4 série po približne 20 opakovaniach

• Sadnete si na stroj, hrudník vystriete, prsty na nohách položíte na okraj podložky, na stehná nad kolenami umiestnite záťažovú konštrukciu. S výdychom vykonáte výpad, pričom závažie vytlačíte nahor, a s nádychom sa pomaly vrátite nadol.

Ukážka správneho vykonania cviku - sedy - ľahy

Oslí výpady

4 série po približne 20 opakovaniach

• Obľúbený cvik Arnolda Schwarzeneggera: Postavte sa na zem, lakte majte zafixované pred sebou a sparingpartnera na chrbte. Pri pohybe nahor sa postavte čo najviac na špičky a vydýchnite, pri pohybe nadol sa nadýchnite a prejdite pätami na podlahu.

Výpady s tlakom na nohy

4 série po približne 20 opakovaniach

• Položte špičky chodidiel na spodnú časť legpressovej dosky (päty sú za úrovňou dosky), nohy sú vystreté. S výdychom vykonajte výpad, zotrvajte niekoľko sekúnd a s nádychom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.