6 powodów, dla których Twoje łydki są poniżej średniej

Wmawiasz sobie, że twoje łydki zawsze pozostaną twoją słabością, ponieważ są uwarunkowane genetycznie i nic nie możesz na to poradzić? Nie zrzucaj od razu całej winy na złą genetykę i sprawdź, czy popełniasz któryś z poniższych 6 błędów w swoim treningu.

Twoja genetyka może nie być tak zła, jak myślisz, być może po prostu nie dałeś swoim łydkom odpowiedniego bodźca do wzrostu.

6 powodów, dla których Twoje łydki są poniżej średniej

1) Umieszczasz łydki na końcu treningu

Wielu ćwiczących zaniedbuje swoje łydki lub włącza je na sam koniec treningu, gdy są wyczerpani i ledwo są w stanie wykonać kilka luźnych serii. Jak wiadomo, mięśnie nie rosną, jeśli nie dasz im do tego wystarczającej zachęty. Jeśli twoje łydki mają rosnąć, musisz trenować je tak ciężko, jak trenujesz, powiedzmy, klatkę piersiową lub plecy - pod różnymi kątami i do wyczerpania, z taką samą intensywnością jak mięśnie czworogłowe lub ścięgna podkolanowe. Nie musisz ćwiczyć łydek tylko w ramach treningu nóg, spróbuj włączyć je na początku treningu innych obszarów, gdy masz na to wystarczająco dużo energii.

2) Zwiększ liczbę powtórzeń

Zapomnij o 10-15 powtórzeniach zalecanych dla innych części ciała podczas treningu łydek. W przypadku łydek potrzebna jest większa liczba powtórzeń (20-30), co zapewni nie tylko większy wzrost, ale także lepsze pompowanie.

3) Nie trenujesz wszystkich mięśni łydek z taką samą intensywnością

Łydka składa się z mięśnia brzuchatego łydki (mięsień dwugłowy łydki, z tyłu łydki, przyczepiający się do dolnej wewnętrznej i zewnętrznej części kości udowej) oraz mięśnia płaszczkowatego (mięsień skośny łydki, z boku, przyczepiony do górnego końca kości piszczelowej). W przypadku wykroków stojących angażowany jest głównie mięsień dwugłowy uda, podczas gdy w przypadku wykroków siedzących angażowany jest mięsień skośny łydki. Dlatego zawsze włączaj do treningu kilka ćwiczeń na łydki, a nie tylko jedno, aby osiągnąć równomierny rozwój.

4) Skupiasz się tylko na dużym ciężarze, a nie na prawidłowej technice wykonywania ćwiczenia.

Aby rozwinąć łydki, musisz trenować z dużymi ciężarami, jak największą liczbą powtórzeń, ale nigdy kosztem techniki. Skąd wiesz, że obciążyłeś swoje łydki bardziej niż jesteś w stanie ćwiczyć z prawidłową techniką?

• Podczas ćwiczenia kostki są skierowane znacznie na zewnątrz
• Podczas wykroków na stojąco uginasz kolana.
• W przypadku wykroków w pozycji siedzącej pomagasz sobie rękami.
• Odczuwasz ból w łuku stopy lub ścięgnie Achillesa.

5) Zapominasz w pełni napiąć łydki.

Podobnie jak w przypadku innych mięśni, rozciąganie i kurczenie (skurcz) jest ważne dla łydek, wiele osób popełnia błąd, wykonując tylko niepełne powtórzenia, w których nie ma skurczu w górnej pozycji na palcach i pełnego rozciągnięcia w dolnej pozycji. Ale w tym stylu nie można osiągnąć oszałamiającego wzrostu łydek, potrzebny jest pełny zakres. Możesz także spróbować przytrzymać skurcz w górnej pozycji przez kilka sekund podczas treningu, a następnie powoli powrócić do pozycji wyjściowej.

6) Zła postawa

Prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń, w tym postawę, można znaleźć poniżej, można też zapoznać się z nią w literaturze lub poprosić o radę doświadczonego trenera. Być może spotkałeś się z różnymi pozycjami palców w treningu łydek (na zewnątrz, do wewnątrz, prosto), które pozwalają celować w różne części łydek (np. zewnętrzne). Dla prawidłowego rozwoju wystarczająca jest klasyczna postawa palców stóp skierowanych prosto przed siebie; alternatywne warianty bardziej obciążają więzadła i tkanki łączne w kostkach i kolanach.

Przykładowy trening

Wypady na stojąco

4 zestawy po około 20 powtórzeń

• Stań z palcami stóp na pedałach maszyny, wyreguluj ramiona maszyny tak, aby znajdowały się na ramionach. Z wydechem przechodzisz do pozycji palców stóp, gdzie pozostajesz w szczytowym skurczu przez kilka sekund, a następnie z wdechem wracasz w dół, pięty nieco poniżej poziomu pedałów.

Demonstracja prawidłowego wykonania ćwiczenia - Wypady na stojąco

Przysiady

4 zestawy po około 20 powtórzeń

• Siadasz na maszynie, klatka piersiowa na zewnątrz, palce u stóp na krawędzi maty, umieszczasz konstrukcję obciążającą na udach powyżej kolan. Z wydechem wykonujesz wypad, wypychając ciężar w górę, a z wdechem powoli wracasz w dół.

Demonstracja prawidłowego wykonania ćwiczenia - Wypady na siedząco

Wypady osła

4 zestawy po około 20 powtórzeń

• Ulubione ćwiczenie Arnolda Schwarzeneggera, stań na podłodze z łokciami zablokowanymi przed sobą i sparingpartnerem na plecach. Podczas ruchu w górę stań na palcach tak bardzo, jak to możliwe i zrób wydech, podczas ruchu w dół zrób wdech i opuść pięty na podłogę.

Wykroki z wyciskaniem nogami

4 zestawy po około 20 powtórzeń

• Umieść górną część stóp na spodzie deski do wyciskania nóg (pięty znajdują się za poziomem deski), nogi wyprostowane. Z wydechem wykonaj wypad, pozostań przez kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej z wdechem.