6 Gründe, warum Ihre Waden unterdurchschnittlich sind

Sagen Sie sich, dass Ihre Waden immer Ihre Schwäche bleiben werden, weil sie genetisch bedingt sind und Sie nichts dagegen tun können? Schieben Sie nicht gleich alles auf die schlechten Gene und prüfen Sie, ob Sie bei Ihrem Training einen der folgenden 6 Fehler machen.

Vielleicht ist Ihre Genetik gar nicht so schlecht, wie Sie denken, sondern Sie haben Ihren Kälbern nur nicht den richtigen Wachstumsreiz gegeben.

6 Gründe, warum Ihre Waden unterdurchschnittlich sind

1) Sie stellen Ihre Waden an das Ende Ihres Trainings

Viele Trainierende vernachlässigen ihre Waden oder beziehen sie erst ganz am Ende ihres Trainings ein, wenn sie erschöpft sind und kaum noch ein paar lockere Sätze machen können. Wie Sie wissen, wachsen Muskeln nicht, wenn Sie ihnen nicht genügend Anreize geben. Wenn Ihre Waden wachsen sollen, müssen Sie sie genauso hart trainieren wie z. B. Ihre Brust oder Ihren Rücken - aus verschiedenen Winkeln und bis zur Erschöpfung und mit der gleichen Intensität wie Ihren Quadrizeps oder Ihre Kniesehnen. Sie müssen Ihre Waden nicht nur im Rahmen Ihres Beintrainings trainieren, versuchen Sie, sie zu Beginn Ihres Trainings anderer Bereiche einzubeziehen, wenn Sie genug Energie dafür haben.

2) Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen

Vergessen Sie die 10 - 15 Wiederholungen, die für andere Bereiche empfohlen werden, wenn Sie Ihre Waden trainieren. Für die Waden brauchen Sie eine höhere Anzahl von Wiederholungen (20 - 30), das wird Ihnen nicht nur mehr Wachstum, sondern auch einen besseren Pump bringen.

3) Sie trainieren nicht alle Wadenmuskeln mit der gleichen Intensität

Die Wade besteht aus dem Musculus gastrocnemius (doppelköpfiger Wadenmuskel, auf der Rückseite der Wade, der am unteren inneren und äußeren Teil des Oberschenkelknochens ansetzt) und dem Musculus soleus (schräger Wadenmuskel, seitlich, der am oberen Ende des Schienbeins ansetzt). Bei stehenden Ausfallschritten wird hauptsächlich der Biceps femoris beansprucht, bei sitzenden Ausfallschritten der schräge Wadenmuskel. Daher sollten Sie immer mehrere Wadenübungen in Ihr Training einbeziehen, nicht nur eine, um eine gleichmäßige Entwicklung zu erreichen.

4) Sie konzentrieren sich nur auf das schwere Gewicht, aber nicht auf die richtige Technik bei der Ausführung der Übung

Um Ihre Waden zu vergrößern, müssen Sie mit schweren Gewichten und so vielen Wiederholungen wie möglich trainieren, aber niemals auf Kosten der Technik. Woran erkennen Sie, dass Sie mehr Gewicht auf Ihre Waden gelegt haben, als Sie mit der richtigen Technik trainieren können?

• Während der Übung zeigen Ihre Knöchel deutlich nach außen.
• Bei stehenden Ausfallschritten beugen Sie die Knie.
• Bei sitzenden Ausfallschritten stützen Sie sich mit den Armen ab.
• Sie spüren Schmerzen im Fußgewölbe oder in der Achillessehne

5) Sie vergessen, Ihre Waden vollständig anzuspannen

Wie bei anderen Muskeln ist auch bei den Waden die Dehnung und Kontraktion (Schrumpfung) wichtig. Viele Menschen machen den Fehler, nur unvollständige Wiederholungen auszuführen, bei denen in der oberen Position an den Zehen keine Kontraktion und in der unteren Position eine vollständige Dehnung stattfindet. Auf diese Weise lässt sich jedoch kein beeindruckendes Wadenwachstum erzielen, sondern es wird die volle Bandbreite benötigt. Sie können auch versuchen, die Kontraktion in der oberen Position während des Trainings einige Sekunden lang zu halten und dann langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren.

6) Schlechte Körperhaltung

Die korrekte Technik für die Ausführung der Übungen, einschließlich der Körperhaltung, finden Sie weiter unten. Sie können sie auch in der Literatur nachlesen oder einen erfahrenen Trainer um Rat fragen. Vielleicht haben Sie beim Wadentraining schon verschiedene Zehenhaltungen kennengelernt (nach außen, nach innen, gerade), mit denen Sie verschiedene Teile der Waden (z. B. die äußeren) ansprechen können. Für eine gute Entwicklung ist die klassische Stellung der Zehen geradeaus ausreichend; alternative Varianten belasten die Bänder und das Bindegewebe in den Knöcheln und Knien stärker.

Trainingsbeispiele

Ausfallschritte im Stehen

4 Sätze mit etwa 20 Wiederholungen

• Stellen Sie sich mit den Zehen auf die Fußpedale des Geräts, stellen Sie die Arme des Geräts so ein, dass sie sich auf Ihren Schultern befinden. Mit dem Ausatmen gehen Sie in den Zehenspitzenstand, wo Sie einige Sekunden lang in der Spitzenkontraktion verharren, und mit dem Einatmen kommen Sie wieder nach unten, wobei die Fersen leicht unter der Höhe der Fußpedale liegen.

Demonstration der korrekten Ausführung der Übung - Ausfallschritte im Stehen

Sit-ups

4 Sätze mit etwa 20 Wiederholungen

• Sie setzen sich mit gestreckter Brust auf das Gerät, die Zehen stehen am Rand der Matte, und legen ein Gewicht auf die Oberschenkel über den Knien. Mit dem Ausatmen machen Sie einen Ausfallschritt, wobei Sie das Gewicht nach oben drücken, und mit dem Einatmen kommen Sie langsam wieder nach unten.

Demonstration der korrekten Ausführung der Übung - Sitzende Ausfallschritte

Esel-Lunges

4 Sätze mit etwa 20 Wiederholungen

• Arnold Schwarzeneggers Lieblingsübung: Stellen Sie sich auf den Boden, die Ellbogen vor sich verschränkt, und setzen Sie sich auf den Rücken Ihres Sparringspartners. Wenn Sie sich nach oben bewegen, stellen Sie sich so weit wie möglich auf die Zehenspitzen und atmen aus, wenn Sie sich nach unten bewegen, atmen Sie ein und gehen mit den Fersen auf den Boden.

Beinpresse Lunges

4 Sätze mit etwa 20 Wiederholungen

• Stellen Sie sich mit den Fußspitzen auf die Unterseite des Beinpresse-Bretts (die Fersen befinden sich hinter der Brettebene), die Beine sind gestreckt. Mit der Ausatmung einen Ausfallschritt machen, ein paar Sekunden verharren und mit der Einatmung langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.