Kälber von Charles Poliquin

Haben Sie kleine Waden? Versuchen Sie diesen Zyklus und sehen Sie selbst!

Tag 1: Hohe Intensität

Übung A: Waden-Superset*

A1) Waden an der Maschine im Sitzen 3 x 10-5-5 (ein Satz mit 10 Wiederholungen, gefolgt von zwei Sätzen mit 5 Wiederholungen) mit einem Tempo von 101 (1 Sekunde runter, keine Pause, 1 Sekunde hoch)

A2) Esel-Lunges 3 x 30-50 im Tempo 101

*Nach Beendigung der Übung A1) gehen Sie sofort zu Übung A2) über. Und erst nach dieser Übung (nach Abschluss des Supersatzes) folgt eine 2-minütige Pause.

Übung B: Wadenheben im Stehen (Maschine, große Kurzhantel, Hackenhocke)

B1) Wadenheben im Stehen 10 x 10-30 bei einem Tempo von 111, 10 Sekunden Pause**

**Dies ist eine sehr lange Serie. Sie machen die ersten 10-30 Wiederholungen, pausieren dann nur 10 Sekunden und machen dann weiter. Es ist erlaubt, die Belastung zu verringern. Mit anderen Worten, es ist ein Satz von 10 mit 10 Sekunden Pause.

Nach diesem ersten Tag müssen Sie vielleicht die Feuerwehr rufen, damit jemand Ihre brennenden Waden kühlt! Und Sie könnten sich fühlen, als würden Sie wie Homer Simpsons 80 Jahre alter Vater aus meiner Lieblingsserie laufen!!!

Tag 2: Niedrige Intensität (wird 48 Stunden nach Tag 1 durchgeführt)

Übung A: Ausfallschritte im Stehen (3 mal reduziertes Gewicht)

A1) Ausfallschritte im Stehen (3x reduziertes Gewicht) 3 x 10-10-10 (= 3 Sätze Ausfallschritte) bei 121,*** mit einer 90 Sekunden langen Pause zwischen den Sätzen

***Das Bein während der Pause gestreckt halten, die Waden sollten unter ständiger Spannung stehen.

Nach 48 Stunden kann der Zyklus wiederholt werden. Mit anderen Worten: Trainieren Sie die Waden schrittweise alle 3 Tage.

Nach einem Monat dieser Routine sollten Ihre Waden eine gewisse Veränderung erfahren, ich kenne Fälle, in denen die Verbesserung in diesem einen Monat größer war als in der gesamten Saison.