5x5 Rega Parka - legendárny spôsob tréningu

Reg Park a jeho legendárny spôsob tréningu

Čo sa týka popularity tréningových programov pre začiatočníkov, päť sérií po päť opakovaní už dávno prekonalo popularitu 3x10, 10x3 alebo dokonca starých známych 1x20, ktoré kedysi inšpirovali slávne "Drepy a mlieko!". Podobne je na tom aj Bill Starr, autor populárneho plánu 5x5, ktorý sa zameriava predovšetkým na získanie sily v tlaku na lavičke a drepoch.

Teraz sa pozrieme na vôbec prvú rutinu 5x5, ktorá sa objavila, na článok Rega Parka uverejnený v jeho príručke Strength & Bulk Training for Weight Lifters and Body Builders. Dnes už zosnulý Reg Park bol trojnásobným víťazom súťaže Mr. Universe a bol jedným z prvých kulturistov, ktorí v 50. a 60. rokoch minulého storočia zápasili s váhami nad 110 kg.

Okrem toho bol Park najpopulárnejším a najuznávanejším kulturistom malého Arnieho z Rakúska, ktorý celý čas dúfal, že raz bude vyzerať ako on. Keď Schwarzenegger prvýkrát uvidel Parka na obálke časopisu, povedal: "Vyzeral taký silný a tvrdý, že som sa okamžite rozhodol, že chcem byť ako on, ďalší Reg Park."

Trojfázový program Reg Parka 5x5

Fáza 1

• 45° strečing chrbta 3x10
• Drepy 5x5
• Tlak na lavičke 5x5
• Vzpieranie 5x5

Medzi poslednými tromi sériami každého cviku odpočívajte 3-5 minút. Trénujte tri dni v týždni počas troch mesiacov.

Fáza 2 pre kulturistov*

• 45° strečing chrbta 3-4x10
• Drepy (s prednou váhou) 5x5
• Drepy (zadné váhy) 5x5
• Tlak na lavičke 5x5
• Vzpieranie v stoji s tlakom na ramená 5x5
• Klasické vzpieranie s činkou s odhodom 5x5
• Vzpieranie s činkami 5x5
• Zdvihy lýtok s činkou v stoji 5x25

Medzi jednotlivými sériami odpočívajte 2 minúty. Trénujte tri dni v týždni počas troch mesiacov.

* Po absolvovaní základnej fázy č. 1 Park navrhol sériu doplnkových cvičení pre olympijských ašpirantov v kulturistike, do ktorej zaradil niekoľko odlišných sérií a opakovaní, ako aj skoky a prvky power clean (vzpieranie v rozpažení a predpažení).

Fáza 3 pre kulturistov

• 45° natiahnutie chrbta 4x10
• Drepy (predné váhy) 5x5
• Drepy (závažia na chrbte) 5x5
• Vzpieranie v stoji s tlakom na ramená 5x5
• Tlak na lavičke 5x5
• Zdvíhanie závažia pred telom 5x5
• Klasické vzpieranie (mŕtvy ťah) 5x3
• Zdvíhanie činiek za telom alebo zdvíhanie jednoručných činiek pred telom 5x5
• Posilňovanie bicepsov s činkou na obe ruky 5x5
• Strečing tricepsov v ľahu 5x8
• Zdvihy lýtok v stoji s činkou 5x25

Medzi jednotlivými sériami odpočívajte 2 minúty. Trénujte tri dni v týždni počas troch mesiacov.

Ako už Park vysvetlil, série 5x5 zahŕňajú progresívne zahrievacie série a potom tri série s rovnakou váhou. Navrhol tiež zvyšovať váhy v približne rovnakom intervale.

Pozorovania:

Drepy (zadné váhy) 5x5: prvá séria: 135x5, druhá séria 185x5, potom tri série 225x5.

• Ak ste schopní dokončiť poslednú sériu programu 3x5, zvýšte hmotnosť o 2-5 kg. Okrem toho bol Park dôrazne proti tréningu do svalového kolapsu s odôvodnením, že tento postoj len a len podporuje negatívny postoj k pokusom s ťažšími a ťažšími (takmer maximálnymi hmotnosťami).
• Rovnako je však možné pokúšať sa na konci každej fázy o výkon s jedným opakovaním maxima. Park odporúča zamerať sa najprv na dve série v podobe rozcvičky (1x5 a 1x3), po ktorých nasledujú pokusy s maximálnou váhou. Takže v prípade takéhoto testovacieho dňa by sme sa dostali k nasledujúcemu rozpisu: 1x5, 1x3 a 3x1 (pre každý zdvih). Po skončení si dajte približne štyri dni pauzu od posilňovne a potom prejdite na ďalšiu fázu tréningu.
• Pri 45° rozpažovaní chrbta začnite bez dodatočnej záťaže. Keď sa budete cítiť schopní dokončiť všetky série, pridajte váhu tak, aby ste aj s ťažšou váhou dokončili rovnaký počet opakovaní. Park a jej tréningový partner často zdvíhali 60 kg pre prvú sériu, 80 pre druhú a 100 pre tretiu. Štvrtý pokus bol v znamení váh okolo 120 - 130 kg.
• Takto vyzerá celý plán, ktorý je v podstate výnimkou. Keď už hovoríme o tréningu s vysokými váhami, starý Mike Mentzer sa musí obracať v hrobe (ale našťastie len raz). V skutočnosti sa až do fázy tretej úrovne nevykonávajú žiadne izolované cviky; v podstate dovtedy na sebe pracujete dôsledne už 6 mesiacov. Až teraz prichádza na rad prepojenie medzi tréningom a dievčatami.
• Čo sa týka odpočinku, Park odporúča veľa spánku a veľa jedla. Medzi jeho najdôležitejšie zdroje výživy patrili mlieko, vajcia, steaky, pomarančový džús, šalát, proteínové prášky, pšenica a tablety na podporu pečene. Zaujímavé je, že pri zmiernení tréningu nedošlo k zmene typu výživy, upravilo sa len jej množstvo.
• Vzhľadom na obrovskú záťaž, ktorú tieto cvičenia na organizmus vyvíjali, bolo takmer nemožné udržať tréning dlhšie ako 2 alebo 3 hodiny. To je typické pre toto obdobie. Dnes vieme, že je lepšie odísť z posilňovne po prvej hodine, pretože inak pochováme všetky vyprodukované rastové hormóny. Stále si myslíte, že je to oveľa horšia stratégia ako tie súčasné? Ste toho názoru, že takéto vypätie vás ohrozí, psychicky vystresuje alebo sa dokonca bojíte vrátiť do posilňovne? Určite nie.
• Možno to nie je najideálnejší spôsob tréningu a určite nie je zábavný, najmä z dlhodobého hľadiska, ale ruku na srdce: kedy ste sa naposledy pokúšali v posilňovni úplne zabiť? Niekedy nie je na škodu porušiť stereotyp, najmä keď máte celú sobotu voľno a nemáte nič iné na robote....v nedeľu vám zostáva len ležať, jesť steaky a nadávať nám, že sme vás do tejto stratégie dostali.