5x5 Rega Parka - die legendäre Art des Trainings

Reg Park und seine legendäre Art zu trainieren

Was die Beliebtheit von Trainingsprogrammen für Anfänger angeht, so haben fünf Sätze mit fünf Wiederholungen die Popularität von 3x10, 10x3 oder sogar dem altbekannten 1x20, das einst den berühmten "Squats and milk!" inspirierte, längst überholt. Bill Starr ist auch der Autor des beliebten 5x5-Plans, der sich vor allem auf den Kraftzuwachs beim Bankdrücken und bei den Kniebeugen konzentriert.

Jetzt werfen wir einen Blick auf das allererste 5x5-Programm, das jemals erschienen ist, einen Artikel von Reg Park, der in seinem Handbuch Strength & Bulk Training for Weight Lifters and Body Builders veröffentlicht wurde. Der inzwischen verstorbene Reg Park war dreimaliger Gewinner des Mr.-Universum-Wettbewerbs und einer der ersten Bodybuilder, die in den 1950er und 60er Jahren mit Gewichten über 110 kg rangen.

Außerdem war Park der beliebteste und am meisten respektierte Bodybuilder des kleinen Arnie aus Österreich, der die ganze Zeit hoffte, eines Tages so auszusehen wie er. Nachdem Schwarzenegger Park zum ersten Mal auf dem Cover einer Zeitschrift gesehen hatte, sagte er : "Er sah so stark und hart aus, dass ich sofort beschloss, so zu werden wie er, der nächste Reg Park."

Reg Parks dreiphasiges 5x5-Programm

Phase 1

• 45°-Rückenstreckung 3x10
• Kniebeugen 5x5
• Bankdrücken 5x5
• Gewichtheben 5x5

Pausieren Sie 3-5 Minuten zwischen den letzten drei Sätzen jeder Übung. Trainieren Sie drei Monate lang an drei Tagen pro Woche.

Phase 2 für Bodybuilder*

• 45°-Rückenstreckung 3-4x10
• Kniebeugen (vordere Gewichte) 5x5
• Kniebeugen (Gewichte hinten) 5x5
• Bankdrücken 5x5
• Stehendes Gewichtheben mit Schulterdrücken 5x5
• Klassisches Gewichtheben mit Kurzhantel Drop 5x5
• Gewichtheben 5x5
• Stehendes Langhantel-Wadenheben 5x25

Pausen von 2 Minuten zwischen den einzelnen Sätzen. Trainieren Sie drei Monate lang an drei Tagen pro Woche.

* Nach Abschluss der Basisphase Nummer 1 entwarf Park eine Reihe zusätzlicher Übungen für Olympia-Aspiranten im Bodybuilding, die einige unterschiedliche Sätze und Wiederholungen sowie Sprünge und Elemente des Power Clean (Gewichtheben in der gespreizten und gestreckten Position) beinhalten.

Phase 3 für Bodybuilder

• 45° Rückenstreckung 4x10
• Kniebeugen (Gewichte vorne) 5x5
• Kniebeugen (Gewichte im Rücken) 5x5
• Stehendes Gewichtheben mit Schulterdruck 5x5
• Bankdrücken 5x5
• Gewichtheben vor dem Körper 5x5
• Klassisches Gewichtheben (Kreuzheben) 5x3
• Gewichtheben hinter dem Körper oder einarmiges Hantelstemmen vor dem Körper 5x5
• Bizepsstärkung mit Langhantel für beide Arme 5x5
• Trizepsdehnung im Liegen 5x8
• Wadenheben im Stehen mit Langhanteln 5x25

Zwischen den einzelnen Sätzen 2 Minuten Pause einlegen. Trainieren Sie drei Monate lang an drei Tagen pro Woche.

Wie Park bereits erläutert hat, beinhalten die 5x5 Sätze progressive Aufwärmsätze und dann drei Sätze mit demselben Gewicht. Er schlug außerdem vor, die Gewichte in etwa denselben Abständen zu erhöhen.

Beobachtungen:

Kniebeugen (Rückengewichte) 5x5: erster Satz: 135x5, zweiter Satz 185x5, dann drei Sätze von 225x5.

• Wenn Sie in der Lage sind, den letzten Satz des 3x5-Programms zu absolvieren, erhöhen Sie das Gewicht um 2-5 kg. Darüber hinaus sprach sich Park vehement gegen ein Training bis zum Muskelkollaps aus und begründete dies damit, dass diese Haltung nur eine negative Einstellung gegenüber dem Versuch, immer schwerere Gewichte (nahe dem Maximalgewicht) zu stemmen, fördert.
• Es ist jedoch ebenso möglich, am Ende jeder Phase zu versuchen, eine Ein-Wiederholungs-Maximalleistung zu erbringen. Park empfiehlt, sich zunächst auf zwei Sätze in Form eines Aufwärmtrainings zu konzentrieren (1x5 und 1x3), gefolgt von Versuchen mit dem Maximalgewicht. Für einen Testtag wie diesen würden wir also den folgenden Zeitplan einhalten: 1x5, 1x3 und 3x1 (für jede Übung). Wenn Sie damit fertig sind, machen Sie etwa vier Tage lang eine Pause vom Fitnessstudio und gehen dann zur nächsten Trainingsphase über.
• Bei der 45°-Rückenstreckung beginnen Sie ohne zusätzliches Gewicht. Sobald Sie sich in der Lage fühlen, alle Sätze zu absolvieren, erhöhen Sie das Gewicht so, dass Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auch mit einem schwereren Gewicht schaffen. Park und ihr Trainingspartner hoben oft 60 kg für den ersten Satz, 80 für den zweiten und 100 für den dritten. Der vierte Versuch stand im Zeichen von Gewichten um 120-130 kg.
• So sieht der gesamte Plan aus, der im Grunde die Ausnahme ist. Apropos Training mit hohen Gewichten, der alte Mike Mentzer dreht sich bestimmt im Grab um (aber zum Glück nur einmal). Bis zur dritten Stufe gibt es eigentlich keine isolierten Übungen; bis dahin haben Sie 6 Monate lang konsequent an sich gearbeitet. Erst jetzt kommt die Verbindung zwischen dem Training und den Mädchen ins Spiel.
• Was die Erholung betrifft, so empfahl Park viel Schlaf und viel Essen. Zu seinen wichtigsten Nahrungsquellen gehörten Milch, Eier, Steaks, Orangensaft, Salat, Proteinpulver, Weizen und Tabletten zur Unterstützung der Leber. Interessanterweise änderte sich die Art der Ernährung nicht, als das Training reduziert wurde, nur die Menge wurde angepasst.
• Aufgrund der enormen Belastung, die diese Übungen auf den Körper ausübten, war es fast unmöglich, das Training länger als 2 oder 3 Stunden durchzuhalten. Das ist typisch für die damalige Zeit. Heute wissen wir, dass es besser ist, das Fitnessstudio nach der ersten Stunde zu verlassen, weil wir sonst alle Wachstumshormone, die wir produziert haben, begraben. Halten Sie das immer noch für eine viel schlechtere Strategie als die heutigen? Sind Sie der Meinung, dass eine solche Anspannung Sie in Gefahr bringt, psychisch gestresst zu sein oder sogar Angst zu haben, wieder ins Fitnessstudio zu gehen? Sicherlich nicht.
• Es ist vielleicht nicht die idealste Art zu trainieren und macht sicherlich keinen Spaß, vor allem nicht auf lange Sicht, aber Hand aufs Herz: Wann haben Sie das letzte Mal versucht, sich im Fitnessstudio komplett umzubringen? Manchmal ist es keine schlechte Idee, mit den Klischees zu brechen, vor allem, wenn man den ganzen Samstag frei hat und nichts anderes zu tun....dann muss man am Sonntag nur herumliegen, Steaks essen und uns beschimpfen, dass wir Sie zu dieser Strategie gebracht haben.