Rega Parka 5x5 - legendarny sposób na trening

Reg Park i jego legendarny sposób treningu

Jeśli chodzi o popularność programów treningowych dla początkujących, pięć zestawów po pięć powtórzeń już dawno przekroczyło popularność 3x10, 10x3, a nawet stare znane 1x20, które kiedyś zainspirowało słynne "Przysiady i mleko!". Podobnie Bill Starr jest autorem popularnego planu 5x5, który koncentruje się przede wszystkim na zwiększeniu siły w wyciskaniu na ławce i przysiadach.

Teraz przyjrzymy się pierwszemu planowi 5x5, który kiedykolwiek się pojawił, artykułowi Rega Parka opublikowanemu w jego podręczniku Strength & Bulk Training for Weight Lifters and Body Builders. Nieżyjący już Reg Park był trzykrotnym zwycięzcą konkursu Mr. Universe i jednym z pierwszych kulturystów, którzy w latach 50. i 60. zmagali się z ciężarami powyżej 110 kg.

Co więcej, Park był najbardziej popularnym i szanowanym kulturystą małego Arniego z Austrii, który przez cały czas miał nadzieję, że pewnego dnia będzie wyglądał jak on. Po tym, jak Schwarzenegger po raz pierwszy zobaczył Parka na okładce magazynu, powiedział: "Wyglądał na tak silnego i twardego, że natychmiast zdecydowałem, że chcę być taki jak on, następny Reg Park".

Trójfazowy program 5x5 Rega Parka

Faza 1

• Rozciąganie pleców pod kątem 45° 3x10
• Przysiady 5x5
• Wyciskanie na ławce 5x5
• Podnoszenie ciężarów 5x5

Odpoczywaj 3-5 minut między ostatnimi trzema seriami każdego ćwiczenia. Trenuj trzy dni w tygodniu przez trzy miesiące.

Faza 2 dla kulturystów*

• Rozciąganie pleców pod kątem 45° 3-4x10
• Przysiady (z obciążeniem z przodu) 5x5
• Przysiady (z obciążeniem z tyłu) 5x5
• Wyciskanie na ławce 5x5
• Podnoszenie ciężarów na stojąco z wyciskaniem na barki 5x5
• Klasyczne podnoszenie ciężarów z opuszczaniem hantli 5x5
• Podnoszenie ciężarów 5x5
• Unoszenie łydek ze sztangą na stojąco 5x25

Odpoczywaj 2 minuty między seriami. Trenuj trzy dni w tygodniu przez trzy miesiące.

* Po zakończeniu podstawowej fazy numer 1, Park zaprojektował serię dodatkowych ćwiczeń dla aspirantów olimpijskich w kulturystyce, obejmujących kilka różnych zestawów i powtórzeń, a także skoki i elementy power clean (podnoszenie ciężarów w pozycji rozłożonej i rozciągniętej).

Faza 3 dla kulturystów

• Rozciąganie pleców pod kątem 45° 4x10
• Przysiady (ciężarki z przodu) 5x5
• Przysiady (ciężarki z tyłu) 5x5
• Podnoszenie ciężarów na stojąco z uciskaniem ramion 5x5
• Wyciskanie na ławce 5x5
• Podnoszenie ciężarów z przodu ciała 5x5
• Klasyczne podnoszenie ciężarów (martwy ciąg) 5x3
• Podnoszenie ciężarów zza tułowia lub unoszenie sztangi jednorącz z przodu 5x5
• Wzmacnianie bicepsów ze sztangą na obu ramionach 5x5
• Rozciąganie tricepsów w leżeniu 5x8
• Unoszenie łydek ze sztangą na stojąco 5x25

Odpoczywaj 2 minuty między seriami. Trenuj trzy dni w tygodniu przez trzy miesiące.

Jak Park wyjaśnił wcześniej, zestawy 5x5 obejmują progresywne zestawy rozgrzewkowe, a następnie trzy zestawy o tej samej wadze. Zasugerował również zwiększanie ciężarów w mniej więcej takich samych odstępach czasu.

Obserwacje:

Przysiady (ciężary na plecy) 5x5: pierwszy zestaw: 135x5, drugi zestaw 185x5, a następnie trzy zestawy 225x5.

• Jeśli jesteś w stanie ukończyć ostatni zestaw programu 3x5, zwiększ ciężar o 2-5 kg. Co więcej, Park był zdecydowanym przeciwnikiem trenowania do upadku mięśniowego, uzasadniając, że takie stanowisko tylko i wyłącznie zachęca do negatywnego nastawienia do próbowania coraz większych ciężarów (bliskich maksymalnym).
• Jednak równie możliwe jest podjęcie próby wykonania jednego powtórzenia maksimum na koniec każdej fazy. Park zaleca skupienie się najpierw na dwóch zestawach w formie rozgrzewki (1x5 i 1x3), a następnie na próbach z maksymalnym ciężarem. Tak więc w przypadku takiego dnia testowego moglibyśmy uzyskać następujący harmonogram: 1x5, 1x3 i 3x1 (dla każdego pociągnięcia). Po zakończeniu zrób sobie przerwę od siłowni na około cztery dni, a następnie przejdź do następnej fazy treningu.
• Rozciąganie pleców pod kątem 45° należy rozpocząć bez dodatkowego obciążenia. Gdy poczujesz, że jesteś w stanie wykonać wszystkie serie, dodaj ciężar, aby wykonać taką samą liczbę powtórzeń, nawet przy większym ciężarze. Park i jej partner treningowy często podnosili 60 kg w pierwszym zestawie, 80 w drugim i 100 w trzecim. Czwarta próba to już ciężary w okolicach 120-130kg.
• Tak wygląda cały plan, który jest w zasadzie wyjątkiem. Mówiąc o treningu z dużymi ciężarami, stary Mike Mentzer musi przewracać się w grobie (ale na szczęście tylko raz). Tak naprawdę nie ma żadnych ćwiczeń wykonywanych w izolacji aż do fazy trzeciego poziomu; w rzeczywistości do tego czasu pracowałeś nad sobą konsekwentnie przez 6 miesięcy. Dopiero teraz pojawia się związek między treningiem a dziewczętami.
• Jeśli chodzi o odpoczynek, Park zalecał dużo snu i dużo jedzenia. Jego najważniejsze źródła pożywienia obejmowały mleko, jajka, steki, sok pomarańczowy, sałatki, proszki proteinowe, pszenicę i tabletki wspomagające wątrobę. Co ciekawe, nie nastąpiła zmiana w rodzaju odżywiania, gdy trening został stonowany, dostosowano jedynie jego ilość.
• Ze względu na ogromne obciążenie, jakie ćwiczenia te wywierały na ciało, prawie niemożliwe było kontynuowanie treningu dłużej niż 2 lub 3 godziny. Jest to typowe dla tamtej epoki. Dziś wiemy, że lepiej jest wyjść z siłowni po pierwszej godzinie, ponieważ w przeciwnym razie spalimy wszystkie hormony wzrostu, które zostały wyprodukowane. Czy nadal uważasz, że jest to znacznie gorsza strategia niż obecne? Czy jesteś zdania, że takie napięcie narazi Cię na niebezpieczeństwo, stres psychiczny lub nawet strach przed powrotem na siłownię? Z pewnością nie.
• Może nie jest to najbardziej idealny sposób na trening, a już na pewno nie zabawa, zwłaszcza na dłuższą metę, ale z ręką na sercu: kiedy ostatnio próbowałeś całkowicie zabić się na siłowni? Czasami nie jest złym pomysłem łamanie stereotypów, zwłaszcza gdy masz całą sobotę wolną i nic innego do zrobienia....wtedy wszystko, co musisz zrobić w niedzielę, to leżeć, jeść steki i ganić nas za wciągnięcie cię w tę strategię.