Old School Legacy #2 - Mike Mentzer - Nová séria článkov o hviezdach zlatej éry kulturistiky vrátane osvedčených tréningových postupov.

V prvej časti tejto série článkov mapujúcich najvýznamnejšie osobnosti v histórii kulturistiky ste si mohli prečítať o Vincovi Girondovi (odkaz TU).

Teraz je čas pripomenúť si ďalšieho priekopníka v oblasti tréningu, výživy a celkového pohľadu na ľudské telo. Odkaz starej školy je späť a vy sa máte na čo tešiť, dnes som pre vás pripravil prehľad človeka, ktorý svojimi názormi a postupmi nepochybne výrazne ovplyvnil dianie v odvetví plnom tvrdej práce, obetí, potu a sĺz. Ide o jednu z najuznávanejších osobností kulturistického priemyslu. MIKE MENTZER (1951 - 2001).

Zdroj: www.reddit.com

Vo svojich súťažných začiatkoch Mike trénoval staromódnym spôsobom - dlhé tréningy, veľa sérií a opakovaní. To sa zmenilo, keď utrpel svoju najhoršiu súťažnú porážku v súťaži, ktorú vyhral Casey Viator (poznámka: AAU Mr. America 1971, 10. miesto). A práve stretnutie s Viatorom ovplyvnilo smerovanie histórie kulturistiky, pretože mu spomínal, ako jeho tréningy trvali len asi pol hodiny, počas ktorej dvíhal oveľa ťažšie váhy do zlyhania. Mike bol týmto odhalením šokovaný. Casey mu odovzdal kontaktné údaje na svojho trénera Arthura Jonesa - vynálezcu vysokointenzívneho silového tréningu. Stretnutie s Jonesom bolo absolútne kľúčové pre Mentzerovo ďalšie pôsobenie v oblasti kulturistiky. Mike následne po rokoch prišiel s tréningom Heavy Duty, o ktorom sa podrobnejšie dočítate nižšie.

Mike bol významný aj svojím názorom, že filozofia a kulturistika sú jedno a to isté. Preto sú jeho knihy plné nielen informácií zo sveta kulturistiky, ale aj množstva filozofických myšlienok. Jeho výrok hovorí za všetko:

"Človek je nedeliteľná entita a integrovaná jednotka mysle a tela."

V oblasti výživy sa držal jednoduchých zásad a vyvrátil súčasnú predstavu o tom, koľko musí človek zjesť, aby si udržal objem a silu. O tom, aké jednoduché a aktuálne boli jeho názory, budeme hovoriť v nasledujúcej časti.

Ako to už vo svete kulturistiky býva, tento pokrokový človek a inovátor mal svojich démonov. Mike užíval amfetamíny na zvýšenie produktivity, trpel úzkosťou a dni trávil v posteli. Po určitom čase, návštevách nemocnice a pomoci blízkych priateľov sa vrátil a začal trénovať Doriana Yatesa a písať pre časopis Iron Man. Preto si ho budeme pamätať nielen pre jeho úspechy v kulturistike, či už pre jeho víťazstvá alebo tréningové metódy, ale aj pre jeho životný príbeh.
Poďme sa teraz pozrieť na prínos tohto vášnivého, oddaného a znalého človeka v kulturistike.

LEGACY - Odkaz

1. Potraviny a suplementácia

Mike chápal, že každý jednotlivec má svoje individuálne potreby, ale vo vnútri fungujeme všetci rovnako. Nezastával väčšinový názor týkajúci sa množstva bielkovín potrebných na rast svalov. Stále horúca téma, nemyslíte? Keď stretnete dnešného nadšeného cvičenca na každom rohu, počujete to obrovské množstvo bielkovín, ktoré MUSÍTE do seba nasúkať za každú cenu!!! Mike však vedel, že bielkoviny vo svaloch tvoria len 22 % a zvyšných 70 % tvorí voda. To ho neviedlo k tomu, aby každý deň vypil hektolitre vody v snahe urýchliť rast svalov. Bol toho názoru, že príjem by mal byť pokrytý 50 - 60 % sacharidov.

Aby sme to pochopili, zopakujme si jeho teóriu týkajúcu sa rastu svalov. Ak chceme ročne pribrať 10 libier (asi 4,5 kg) svalovej hmoty, musíme prijať o 6000 kalórií viac, ako je naša bazálna metabolická rýchlosť (BMR). Nie za týždeň, nie za mesiac, ale za rok! Kilo svalov obsahuje 600 kalórií a myslíme na 10 kíl za rok. Jednoduchá matematika nám hovorí, že každý deň musíme prijať navyše 16 kalórií - a len štvrtinu z toho tvoria bielkoviny (spomínaných 22 % vo svaloch). Toto je dobré mať na pamäti, pretože je to protichodné tvrdenie a pravdepodobne sa v rozhovore v posilňovni neobjaví.

Mike sa držal 4 zdrojov živín:

• ZELENINY - 4 a viac porcií denne
• OVOCIE a ZELENINA - 4 a viac porcií denne
• VYSOKOOBSAHOVÉ ZDROJE POTRAVÍN - mäso, ryby, vajcia; 2 a viac porcií denne (za porciu považoval 1 kg mäsa)
• MLIEKO a mliečne výrobky - 2 porcie denne

Ako ste si mohli všimnúť, Mike nebol zástancom nízkosacharidového stravovania, hoci nepopieral, že funguje. Podľa jeho názoru je však lepšie chudnúť obmedzením všetkých 3 hlavných makroživín. Mike tvrdil, že pokiaľ je strava vyvážená, nevadí mu občasné zaradenie spracovaných potravín. Pred súťažou Mr Olympia v roku 1979, ktorú vyhral v ťažkej váhe a celkovo skončil druhý, konzumoval zmrzlinu takmer každý deň. Nerobil si z toho ťažkú hlavu.

2. Tréning

ŤAŽKÝ TRÉNING

Skôr ako si ukážeme konkrétne tréningové protokoly pre rôzne úrovne pokročilosti, pozrime sa na 13 pravidiel silového tréningu Mikea Mentzera, ktoré opísal v jednom zo svojich tréningových videí HIT (High Intensity Training), video je stále k dispozícii na pozretie na YouTube:

1. Po dosiahnutí polohy, v ktorej je sval v kontrakcii (skrátený), chvíľu počkajte, kým sa vrátite späť do polohy, v ktorej sa sval predlžuje.
2. Ak v tejto polohe nie je možná malá pauza, je to indikátor príliš veľkej použitej váhy.
3. Musíme mať na pamäti, že počas negatívnej fázy (spomaľovania váhy) musíme váhu kontrolovane spomaľovať, až kým nedosiahneme úplnú kontrakciu svalu.
4. Ak chceme dosiahnuť maximálny tréningový efekt, zapojenie svalu musí byť maximálne!
5. Rýchle a nekontrolované opakovania znižujú zapojenie svalov.
6. Koncentrická (pozitívna) fáza, keď zdvíhame závažie, by mala trvať 2 - 3 sekundy, zatiaľ čo negatívna fáza (spomaľovanie závažia) by mala trvať 4 sekundy.
7. Kľúčom k úspechu je progresívne preťaženie - pridávajte váhu!
8. Odporúča, aby sme začali s váhou, s ktorou dokážeme urobiť len 8 opakovaní, za predpokladu, že dodržíme prísnu techniku.
9. S touto váhou pracujte až do vyčerpania, to vás posilní.
10. Ak dokážete urobiť 12 opakovaní, zvýšte váhu o 10 % a pokračujte v tréningu, aby ste dosiahli progresívne preťaženie.
11. Ak máte s tréningom viac skúseností, pridávajte vynútené opakovania (forced reps) až do úplného vyčerpania svalov. Tu budete potrebovať sparingpartnera.
12. Vyčerpanie meriame podľa toho, či sme schopní zdvihnúť váhu v striktnej forme bez pomoci niekoho iného. Niektorí ľudia sa mylne domnievajú, že vyčerpanie nastáva až vtedy, keď nie sme schopní zdvihnúť váhu akýmkoľvek spôsobom. V tomto prípade to však nie je pravda. Vyčerpanie nastáva už v okamihu, keď nie sme schopní udržať striktné prevedenie od úplnej kontrakcie po úplné natiahnutie (natiahnutie) s určitou váhou.
13. Pracujte aj na menších svalových skupinách, aby ste podporili silu pre hlavné cviky.

Zdroj: www.allaboutpowerlifting.com

Mike Mentzer si uvedomil, že na zvýšenie svalovej sily a objemu je potrebné neustále zvyšovať tréningové zaťaženie. Ak by prestal zvyšovať intenzitu tréningu, začal by stagnovať a ďalší rast by bol nemožný.

Rozcvička:
Len niekoľko slov o rozcvičke pred tréningom. Mike nepoužíval ako rozcvičku pred tréningom nič zázračné, jednoducho prešiel na cvik, ktorý mal vykonávať, a urobil niekoľko zahrievacích sérií. Väčšinou to boli 3 série, pričom prvá séria bola len s ľahkou váhou, aby sa svaly prekrvili, druhé opakovanie bolo so strednou váhou a posledné tretie opakovanie bolo s ťažkou váhou, aby si centrálny nervový systém (CNS) zvykol na ťažšie váhy, ktoré mali prísť v tréningu. Aj tu použil pomalú negatívnu fázu, pauzu v strečovej polohe a pomalú pozitívnu fázu. Ako príklad rozcvičky si uveďme šikmý tlak na lavičke:

1. séria: 20 kg x 1 opakovanie.
2. séria: 50 kg x 1 opakovanie
3. Séria: 80 kg x 1 opakovanie

Po skúsenostiach osobného trénera začiatočníkov a profesionálov rozdelil tréningovú záťaž do 4 kategórií:

ZAČIATOČNÍCI
Ak začne trénovať človek, ktorý nemá žiadne skúsenosti so silovým tréningom, je to pre telo dostatočný stimul a svalová hmota ide rýchlo hore. Stačí postupne pridávať váhu a skracovať čas odpočinku medzi sériami. Ak sa progres zastaví, je potrebné prejsť na ďalšiu úroveň intenzity.

STREDNODOBÁ
Väčšia intenzita tréningu sa tu zabezpečuje zaradením predvyčerpávajúcich (predexpiračných) sérií. Napríklad séria Leg Extensions (predkopávania) do vyčerpania, po ktorej nasleduje séria Leg Presses (alebo drepy) opäť do zlyhania. K tomu možno pridať kontrolovanú negatívnu fázu. Mike čoskoro dosiahol túto úroveň vo svojom tréningu a začal premýšľať o tom, ako viac stimulovať telo pre nárast svalovej hmoty.

POKROČILÉ
Na tejto úrovni Mike zistil, že je taký silný a jeho ochota pracovať s maximálnym úsilím taká vysoká, že každé opakovanie bolo ohromne intenzívne. Takmer okamžite došlo k nahromadeniu kyseliny mliečnej a kyslíkového dlhu. V tomto prípade nemohol pokračovať, nie však kvôli zlyhaniu svalov, ale kvôli zlyhaniu kardiovaskulárneho systému. Preto začal hľadať spôsob, ako by mohol dvíhať ešte viac a zároveň spomaliť tvorbu kyseliny mliečnej a vznik kyslíkového dlhu vo svaloch.

Vďaka tomu prišiel so svojím presláveným tréningom Rest Pause. Postup bol nasledovný. Mike použil váhu, s ktorou zvládol len jedno opakovanie, a potom zaradil 10-sekundovú pauzu. Počas nej sa zo svalov vyplavili odpadové látky a naopak, do svalov sa dostal kyslík, takže mohol pokračovať v ďalšom opakovaní. Po druhom opakovaní opäť nasledovala 10-sekundová pauza. Potom buď znížil váhu o 20 %, alebo využil svojho tréningového partnera, aby váhu vytlačil. Tentoraz prišla na rad 15-sekundová pauza a posledné, štvrté, opakovanie.

1 Sada Mikea Mentzera:

= 1. maximálne opakovanie + 10 sekúnd odpočinku + 2. maximálne opakovanie + 10 sekúnd odpočinku + 1 ďalšie opakovanie zo všetkých síl alebo zníženie váhy o 20 % a vykonanie opakovania + 15 sekúnd odpočinku + posledné opakovanie

Príklad cvičenia na prsia:

EXTRÉMNE POKROČILÝ
Poslednou, najťažšou úrovňou intenzity podľa Mentzera je Infitonic tréning. Ide o čo najdlhšie predĺženie pozitívnej a negatívnej fázy. Partner ho počas negatívnej fázy tlačí dole a Mike sa snaží pohyb čo najviac spomaliť.

Absolútne najťažšou metódou prevedenia v rámci tréningu Heavy Duty je tréning Omni-Contraction - zameranie sa na všetky 3 kontrakcie, ktorými môže sval prejsť:

Zdvíhanie závažia - pozitívna fáza.
Spúšťanie závažia - negatívna fáza.
Držanie závažia - statická fáza.

Ak chcete trénovať týmto spôsobom, pripravte sa na to, že každé opakovanie vás bude stáť maximálne úsilie a budete potrebovať veľa (naozaj veľa!) pevnej vôle. Statickú fázu vykonávajte v troch rôznych polohách počas negatívnej fázy. Najprv na vrchole v ľahkej kontrakcii (ako drep - nohy mierne pokrčené), potom v polovici (v polohe, ktorú niektorí považujú za úplný drep) a poslednú zastávku v spodnej polohe (ako klokanský drep). V každej polohe vydržal 3 sekundy! To je 9 sekúnd len statickej fázy! K tomu pripočítajte najpomalšiu možnú negatívnu a pozitívnu fázu. To všetko so záťažou na 1 opakovanie! Niet teda divu, že hoci bol jeho tréning časovo veľmi krátky, bol taký vyčerpávajúci, že Mike na svojom vrchole medzi tréningy zaradil 4 až 7 dní odpočinku.

Dúfam, že sa vám článok páčil!

Ak máte návrh, na koho ďalšieho sa zamerať v Old School Legacy, dajte nám vedieť v komentároch!