Old School Legacy #2 - Mike Mentzer - Nová série článků o hvězdách zlaté éry kulturistiky, ve kterých najdete i osvědčené tréninkové rutiny.

V prvním díle této sérii článků mapujících nejvýznamnější osobnosti historie kulturistiky jste se mohli dočíst o Vince Girondovi (odkaz ZDE). 

Nyní je na čase si připomenout dalšího průkopníka v oblasti tréninku, výživy a celkového pohledu na lidské tělo. Old School Legacy je zpět a máte se na co těšit, dnes jsem si pro vás připravil přehled o muži, který svými názory a postupy bezpochyby výrazně ovlivnil dění v odvětví plném dřiny, odříkání, potu a slz. Jedná se o jednu z nejuznávanějších postav v kulturistické branži. MIKE MENTZER (1951-2001).

Zdroj: www.reddit.com

Mike ve svých soutěžních začátcích trénoval postaru – dlouhé tréninky, spoustu sérií a opakování. To se změnilo, až když utrpěl svou nejhorší soutěžní porážku na soutěži, kterou vyhrál Casey Viator (pozn. AAU Mr. America 1971, 10. místo). A právě setkání s Viatorem ovlivnilo průběh kulturistických dějin, jelikož se mu zmínil o tom, jak jeho tréninky trvají jenom kolem půl hodiny, při nichž zvedá mnohem těžší váhy až do selhání. Mike byl tímto zjištěním šokován. Casey mu předal kontakt na svého trenéra Arthura Jonese – vynálezce High Intense Weight tréninku. Setkání s Jonesem bylo naprosto klíčovým momentem pro další Mentzerovo působení na poli kulturistiky. Mike díky tomu následně po letech přišel s Heavy Duty tréninkem, o kterém se podrobněji dozvíte dále.

Mike byl významným také díky svému názoru, že filozofie a kulturistika jsou jedno a to samé. Proto jsou jeho knihy nabité nejenom informacemi ze světa kulturistiky, ale také spoustou filozofických myšlenek. Jeho výrok mluví za vše:

„Člověk je nedělitelná entita a integrovaná jednotka mysli a těla.“

V oblasti výživy se držel jednoduchých principů a vyvracel tehdejší mínění o tom, kolik toho musí člověk sníst, aby jeho objem a síla šly nahoru. Jak prosté a zároveň aktuální jeho názory byly, si rozepíšeme v další části.

Jak už to tak bývá ve světě kulturistiky, i tento pokrokový člověk a inovátor měl své démony. Mike užíval amfetamin na zlepšení produktivity, následně trpěl úzkostí a celé dny trávil v posteli. Po určitém čase, návštěvách v nemocnici a pomoci od svých blízkých přátel se vrátil a začal trénovat Doriana Yatese a psát pro magazín Iron Man. Proto na něj bude vzpomínáno nejenom díky jeho úspěchům v kulturistice, ať už pro jeho vítězství, či tréninkovým metodám, ale i pro jeho životní příběh.
Pojďme si nyní přiblížit přínos tohoto vášnivého, zaníceného a vzdělaného člověka v kulturistickém odvětví.

LEGACY – zanechaný odkaz

1. Jídlo a suplementace

Mike pochopil, že každý jedinec má své individuální potřeby, ale uvnitř pracujeme všichni stejně. Nezastával názor většiny ohledně množství potřebných bílkovin pro nárůst svalů. Stále aktuální téma, nemyslíte? Když na každém rohu, kde potkáte dnešního nadšeného cvičence, zaslechnete to obrovské číslo bílkovin, které do sebe MUSÍTE nasoukat, ať se děje, co se děje!Mike ovšem věděl, že bílkovina ve svalu tvoří pouze 22% a dalších 70% voda. To ho však nevedlo k tomu, aby ve snaze urychlit svalový nárůst pil hektolitry vody každý den. Zastával názor, že příjem by měl být pokryt z 50 – 60% sacharidy.

Pro pochopení si uveďme jeho teorii ohledně nárůstu svalové hmoty. Pokud chceme nabrat 10 liber (cca 4,5 kg) čisté svaloviny za rok, tak je třeba zkonzumovat nad rámec našeho bazálního metabolického výdeje (pozn. BMR – basal metabolic rate) 6000 kalorií. Ne za týden, měsíc, ale za rok! Libra svalů obsahuje totiž 600 kalorií a my uvažujeme s 10 librami za rok. Jednoduchou matematikou zjistíme, že každý den je třeba přijmout navíc 16 kalorií – a z nich pouze čtvrtinu tvoří bílkoviny (již zmiňovaných 22% ve svalu). Tohle je dobré si uvědomit, jelikož je to protiproudové tvrzení a v konverzaci v posilovně na něj nejspíš nenarazíte.  

Mike se držel 4 zdrojů živin:

• OBILOVINY – 4 a více porcí denně
• OVOCE a ZELENINA – 4 a více porcí denně
• VYSOKOPROTEINOVÉ zdroje – maso, ryby, vejce; 2 a více porcí denně (jako porci masa považoval 1kg)
• MLÉKO a MLÉČNÉ produkty – 2 porce denně

Jak jste si mohli všimnout, Mike nebyl zastáncem low-carb stravování, i když nepopíral, že funguje. Podle něj je ovšem lepší shazovat váhu ubráním od všech 3 hlavních makronutrientů. Mike tvrdil, že pokud je strava vyvážená, tak nevadí občasné zařazení průmyslově zpracovaných potravin. Před závody Mr. Olympia v roce 1979, které vyhrál v heavyweight kategorii a celkově skončil druhý, konzumoval téměř každý den zmrzlinu. Nedělal si z toho těžkou hlavu.

2. Trénink

HEAVY DUTY TRAINING

Předtím, než si ukážeme konkrétní tréninkové protokoly pro různé úrovně pokročilosti, se podíváme na 13 pravidel silového tréninku dle Mikea Mentzera, které popsal v jednom ze svých tréninkových videí o HIT (High Intensity Training), video je stále ke shlédnutí na Youtube:

1. Po dosažení pozice, kdy je sval v kontrakci (zkrácený), chvíli počkejte před tím, než se vrátíte zpět do pozice, kdy se sval prodlužuje.
2. Pokud malá pauza v této pozici není možná, je to indikátor příliš velké použité váhy.
3. Musíme si pamatovat, že při negativní fázi (zpomalování váhy) musíme kontrolovaně zpomalovat váhu, dokud nedosáhneme plné kontrakce svalu.
4. Pokud chceme získat maximální tréninkový efekt, zapojení svalů musí být na maximu!
5. Rychlá a nekontrolovaná opakování snižují zapojení svalů.
6. Koncentrická (pozitivní) fáze, kdy váhu zvedáme, by měla trvat 2-3 sekundy, zatímco negativní fáze (zpomalování váhy) by měla trvat 4 sekundy.
7. Progresivní přetížení je klíč - přidávej váhu!
8. Doporučuje, že bychom měli začínat s vahou, se kterou zvládneme pouze 8 opakování za předpokladu, že je zachována striktní technika.
9. S touto vahou pracujte až do vyčerpání, díky tomu zesílíte.
10. Jamile jste schopni udělat 12 opakování, zvedněte váhu o 10% a pokračujte v tréninku, aby bylo dosáhnuto progresivního přetížení.
11. Jamile máte s tréninkem více zkušeností, přidejte forced reps (vynucená opakování) k totálnímu vyčerpání svalů. Zde budete potřebovat sparing partnera.
12. Vyčerpání měříme podle toho, zda jsme, či nejsme schopni zvednout váhu striktní formou bez pomoci někoho jiného. Někteří lidé dělají chybu, když si myslí, že vyčerpání nastává až ve chvíli, kdy nejsme schopni jakýmkoliv způsobem zvednout váhu. V tomto případě to však není pravda. Vyčerpání je již ve chvíli, kdy nejsme schopni s určitou vahou zachovat striktní provedení z plné kontrakce do plné extenze (natažení).
13. Pracujte také na menších svalových skupinách, abyste podpořili sílu na hlavní cviky.

Zdroj: www.allaboutpowerlifting.com

Mike Mentzer si uvědomoval, že aby se zvětšovala síla a objem svalů, tak je třeba neustále zvyšovat tréninkový stres. Pokud by přestal zvyšovat náročnost tréninku, začal by stagnovat a další růst by byl nemožný. 

Warm-Up (zahřátí):
Jen pár slov o zahřátí před tréninkem. Mike nepoužíval nic zázračného, jako zahřátí před tréninkem šel zkrátka na cvik, který má cvičit a udělal několik rozcvičovacích sérií. Většinou se jednalo o 3 série, kdy první série je pouze s lehkou vahou, aby se do svalů dostala krev, druhé opakování je se střední vahou a poslední třetí opakování s těžkou vahou, aby si centrální nervová soustava (CNS) zvykla na těžší váhy, které měly v tréninku přijít. Opět zde používal pomalou negativní fázi, pauzu v pozici protažení a zpomalenou pozitivní fázi. Jako příklad rozcvičení si vezměme Incline Bench Press:

1. Série: 20kg x 1 opakování
2. Série: 50kg x 1 opakování
3. Série 80kg x 1 opakování

Po zkušenostech jako osobní trenér začátečníků i profesionálů rozděloval tréninkovou zátěž do 4 kategorií:

ZAČÁTEČNÍCI
Pokud začne cvičit člověk, který nemá se silovým tréninkem žádné zkušenosti, tak je to dostatečný stimul pro tělo a svalová hmota jde rapidně nahoru. Stačí postupně přidávat váhu a zkracovat čas odpočinku mezi sériemi. Pokud se zastaví progres, tak je třeba přejít na další úroveň intenzity.

STŘEDNĚ POKROČILÍ
Větší intenzita tréninku je zde zajištěna zařazením sérií předběžného vyčerpání (předvyčerpání, pre-exhaustion). Například série Leg Extensions (předkopávání) do vyčerpání a následně série Leg Pressu (nebo dřepů) opět do selhání. K tomu lze přidat kontrolovanou negativní fázi. Mike ve svém tréninku záhy dosáhl této úrovně a začal přemýšlet, jak více stimulovat tělo k svalovému přírůstku.  

POKROČILÍ
Na této úrovni Mike zjistil, že je tak silný a jeho ochota pracovat s maximální námahou tak vysoká, že každé opakování bylo ohromně intenzivní. Tvorba kyseliny mléčné a kyslíkového dluhu se dostavila prakticky okamžitě. V tomto případě nemohl pokračovat, ne z důvodu selhání svalů, ale z důvodu selhání kardiovaskulární činnosti. Proto začal hledat způsob, jak by mohl zvedat ještě více a současně zpomalit tvorbu kyseliny mléčné a nástup kyslíkového dluhu ve svalech.

Díky tomu přišel na jeho vyhlášený Rest Pause trénink. Postup byl následující. Mike použil váhu, se kterou zvládne pouze 1 opakování, poté zařadil 10 vteřinovou pauzu. Za tu dobu se mu vyplavily ze svalů odpadní látky a naopak naplavil kyslík, takže mohl pokračovat v dalším opakování. Po druhém opakování opět následovala 10 vteřinová pauza. Poté buď snížil váhu o 20%, nebo využil svého tréninkové partnera k dotlačení váhy. Na řadu přišla tentokrát 15 vteřinová pauza a poslední, čtvrté, opakování.

1 Mike Mentzer Set:

= 1st Max Rep + 10 Second Rest +  2nd Max Rep + 10 Second Rest + 1 More All Out Rep or Reduce Weight By 20% And Do The Rep + 15 Second Rest + Final Rep

Příkladový trénink na prsa:

EXTRÉMNĚ POKROČILÍ
Poslední, nejtěžší, úrovně intenzity podle Mentzera je Infitonic trénink. Jde o to co nejdéle prodloužit pozitivní i negativní fázi. Partner ho tlačil dolů při negativní fázi a Mike se snažil pohyb co nejvíce zpomalit.

Absolutně nejtěžší způsob provedení v rámci Heavy Duty tréninku je Omni-Contraction trénink – zaměření na všechny 3 kontrakce, které sval může absolvovat:

Zvedání váhy – pozitivní fáze.
Spouštění váhy – negativní fáze.
Držení váhy – statická fáze.

Pokud chcete takhle trénovat, tak se připravte, že vás každé opakování bude stát maximum úsilí a budete potřebovat hodně (opravdu hodně!) pevnou vůli. Statickou fázi prováděl ve třech různých pozicích během negativní fáze. Nejprve nahoře v lehké kontrakci (např. při dřepu – lehce pokrčené nohy), poté na půli cesty (v pozici, kterou někteří považují za full squat) a poslední zastavení v dolní pozici (jako při Klokov Squat). V každé pozici vydržel po dobu 3 vteřin! To máte 9 vteřin jenom statické fáze! K tomu je třeba připočíst co nejpomalejší negativní a pozitivní fázi. To vše s váhou pro 1 opakování! Pak není divu, že ačkoliv byl jeho trénink časově hodně krátký, byl tak vysilující, že Mike na svém vrcholu zařazoval 4-7 odpočinkových dnů mezi tréninky.

Doufám, že se vám článek líbil!

Pokud máte námět na to, na koho dalšího se v Old School Legacy zaměřit, napište nám to do komentáře!