Old School Legacy #2 - Mike Mentzer - Eine neue Serie von Artikeln über die Stars der goldenen Ära des Bodybuildings, einschließlich bewährter Trainingsroutinen.

Im ersten Teil dieser Artikelserie über die wichtigsten Persönlichkeiten der Bodybuilding-Geschichte konnten Sie über Vince Gironda lesen (Link HIER).

Jetzt ist es an der Zeit, sich an einen weiteren Pionier auf dem Gebiet des Trainings, der Ernährung und der allgemeinen Sicht auf den menschlichen Körper zu erinnern. Das Old School Legacy ist zurück und Sie können sich auf etwas freuen. Heute habe ich einen Rückblick auf einen Mann zusammengestellt, der mit seinen Ansichten und Praktiken zweifellos einen großen Einfluss auf die Ereignisse in einer Branche voller harter Arbeit, Opfer, Schweiß und Tränen hatte. Er ist eine der angesehensten Persönlichkeiten in der Bodybuilding-Branche. MIKE MENTZER (1951-2001).

Quelle: www.reddit.com

In seinen Anfängen als Wettkämpfer trainierte Mike auf die altmodische Art - lange Trainingseinheiten, viele Sätze und Wiederholungen. Das änderte sich, als er seine schlimmste Wettkampfniederlage in einem von Casey Viator gewonnenen Wettbewerb erlitt (Anmerkung: AAU Mr. America 1971, 10. Platz). Und es war seine Begegnung mit Viator, die den Verlauf der Bodybuilding-Geschichte beeinflusste, denn er erwähnte, dass seine Trainingseinheiten nur etwa eine halbe Stunde dauerten, während der er viel schwerere Gewichte bis zum Versagen hob. Mike war von dieser Enthüllung schockiert. Casey gab ihm die Kontaktdaten seines Trainers Arthur Jones, des Erfinders des hochintensiven Krafttrainings, weiter. Die Begegnung mit Jones war absolut entscheidend für Mentzers weiteres Engagement im Bodybuilding-Bereich. Mike entwickelte Jahre später das Heavy Duty Workout, über das Sie weiter unten mehr lesen werden.

Mike war auch deshalb so bedeutend, weil er der Meinung war, dass Philosophie und Bodybuilding ein und dasselbe sind. Deshalb sind seine Bücher nicht nur vollgepackt mit Informationen aus der Welt des Bodybuildings, sondern auch mit einer Menge philosophischer Ideen. Seine Aussage sagt alles:

"Der Mensch ist eine unteilbare Einheit und eine integrierte Einheit von Geist und Körper."

Auf dem Gebiet der Ernährung hielt er sich an einfache Prinzipien und widerlegte die zeitgenössische Vorstellung, wie viel ein Mensch essen muss, um sein Volumen und seine Kraft zu erhalten. Wie einfach und wie zeitgemäß seine Ansichten waren, werden wir im nächsten Abschnitt erörtern.

Wie so oft in der Welt des Bodybuildings hatte auch dieser fortschrittliche Mann und Innovator seine Dämonen. Mike nahm Amphetamine, um seine Produktivität zu steigern, litt unter Angstzuständen und verbrachte seine Tage im Bett. Nach einiger Zeit, Krankenhausbesuchen und der Hilfe von engen Freunden kehrte er zurück und begann, Dorian Yates zu trainieren und für das Iron Man Magazine zu schreiben. Daher wird man sich nicht nur wegen seiner Leistungen im Bodybuilding an ihn erinnern, sei es wegen seiner Siege oder seiner Trainingsmethoden, sondern auch wegen seiner Lebensgeschichte.
Werfen wir nun einen Blick auf den Beitrag dieses leidenschaftlichen, engagierten und kenntnisreichen Mannes in der Bodybuilding-Branche.

LEGACY - Vermächtnis

1. ernährung und ergänzung

Mike verstand, dass jeder Mensch seine eigenen individuellen Bedürfnisse hat, aber im Inneren arbeiten wir alle gleich. Er vertrat nicht die Mehrheitsmeinung bezüglich der für den Muskelaufbau erforderlichen Proteinmenge. Immer noch ein heißes Thema, finden Sie nicht auch? Wenn man heute an jeder Straßenecke auf begeisterte Sportler trifft, hört man diese riesige Menge an Eiweiß, die man auf jeden Fall zu sich nehmen MUSS!!! Mike wusste jedoch, dass Eiweiß im Muskel nur 22 % ausmacht und die anderen 70 % Wasser sind. Das veranlasste ihn nicht dazu, jeden Tag Hektoliter Wasser zu trinken, um das Muskelwachstum zu beschleunigen. Er war der Meinung, dass die Zufuhr zu 50 bis 60 % aus Kohlenhydraten bestehen sollte.

Um das zu verstehen, wollen wir seine Theorie über das Muskelwachstum wiederholen. Wenn wir pro Jahr 10 Pfund (etwa 4,5 kg) an Muskeln zulegen wollen, müssen wir 6000 Kalorien über unserem Grundumsatz zu uns nehmen. Nicht in einer Woche, nicht in einem Monat, sondern in einem Jahr! Ein Pfund Muskeln enthält 600 Kalorien, und wir denken an 10 Pfund pro Jahr. Eine einfache Rechnung besagt, dass wir jeden Tag 16 zusätzliche Kalorien zu uns nehmen müssen - und nur ein Viertel davon ist Protein (die erwähnten 22 % im Muskel). Das sollte man im Hinterkopf behalten, denn es ist eine gegensätzliche Aussage und wird wahrscheinlich in Gesprächen im Fitnessstudio nicht zur Sprache kommen.

Mike hat sich auf 4 Nährstoffquellen beschränkt:

• GETREIDE - 4 oder mehr Portionen pro Tag
• FRÜCHTE und GEMÜSE - 4 oder mehr Portionen pro Tag
• HOCHWERTIGE NAHRUNGSMITTEL - Fleisch, Fisch, Eier; 2 oder mehr Portionen pro Tag (er betrachtete 1 kg Fleisch als eine Portion)
• MILCH und MILCHprodukte - 2 Portionen pro Tag

Wie Sie vielleicht bemerkt haben, war Mike kein Verfechter einer kohlenhydratarmen Ernährung, obwohl er nicht bestritt, dass sie funktioniert. Seiner Meinung nach ist es jedoch besser, Gewicht zu verlieren, indem man alle 3 Hauptmakronährstoffe einschränkt. Solange die Ernährung ausgewogen sei, habe er nichts gegen die gelegentliche Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln. Vor dem Mr.-Olympia-Wettbewerb 1979, den er im Schwergewicht gewann und den zweiten Platz in der Gesamtwertung belegte, verzehrte er fast jeden Tag Eiscreme. Er machte sich keine Gedanken darüber.

2. Training

SCHWERLASTTRAINING

Bevor wir spezifische Trainingsprotokolle für verschiedene Fortschrittsstufen vorstellen, schauen wir uns die 13 Regeln des Krafttrainings von Mike Mentzer an, die er in einem seiner HIT-Trainingsvideos (High Intensity Training) beschrieben hat; das Video ist immer noch auf YouTube zu sehen:

1. Nachdem Sie eine Position erreicht haben, in der der Muskel kontrahiert (verkürzt) ist, warten Sie einen Moment, bevor Sie in die Position zurückkehren, in der der Muskel sich verlängert.
2. Wenn eine kleine Pause in dieser Position nicht möglich ist, ist dies ein Anzeichen dafür, dass zu viel Gewicht verwendet wurde.
3. Denken Sie daran, dass Sie in der negativen Phase (Verlangsamung des Gewichts) das Gewicht kontrolliert verringern müssen, bis Sie die volle Kontraktion des Muskels erreichen.
4. Wenn wir einen maximalen Trainingseffekt erzielen wollen, muss der Muskel maximal beansprucht werden!
5. Schnelle und unkontrollierte Wiederholungen verringern den Muskeleinsatz.
6. Die konzentrische (positive) Phase, in der das Gewicht angehoben wird, sollte 2-3 Sekunden dauern, während die negative Phase (Abbremsen des Gewichts) 4 Sekunden dauern sollte.
7. Progressive Überlastung ist der Schlüssel - erhöhen Sie das Gewicht!
8. Er empfiehlt, mit einem Gewicht zu beginnen, mit dem man nur 8 Wiederholungen schaffen kann, vorausgesetzt, man hält eine exakte Technik ein.
9. Arbeiten Sie mit diesem Gewicht bis zur Erschöpfung, das wird Sie stärker machen.
10. Wenn Sie in der Lage sind, 12 Wiederholungen zu schaffen, erhöhen Sie das Gewicht um 10 % und trainieren Sie weiter, um eine progressive Überlastung zu erreichen.
11. Wenn Sie mehr Erfahrung mit dem Training haben, fügen Sie erzwungene Wiederholungen (forced reps) bis zur völligen Muskelerschöpfung hinzu. Hier brauchen Sie einen Sparringspartner.
12. Wir messen die Erschöpfung daran, ob wir in der Lage sind, das Gewicht ohne die Hilfe einer anderen Person in strenger Form zu heben oder nicht. Manche Menschen machen den Fehler zu denken, dass Erschöpfung erst dann eintritt, wenn wir das Gewicht nicht mehr heben können. In diesem Fall stimmt das jedoch nicht. Die Erschöpfung tritt bereits in dem Moment ein, in dem wir nicht mehr in der Lage sind, mit einem bestimmten Gewicht die strikte Ausführung von der vollen Kontraktion bis zur vollen Streckung (Dehnung) aufrechtzuerhalten.
13. Arbeiten Sie auch an kleineren Muskelgruppen, um die Kraft für die Hauptübungen zu unterstützen.

Quelle: www.allaboutpowerlifting.com

Mike Mentzer erkannte, dass man die Trainingsbelastung kontinuierlich erhöhen muss, um Muskelkraft und -volumen zu steigern. Würde er aufhören, die Trainingsintensität zu erhöhen, würde er anfangen zu stagnieren und weiteres Wachstum wäre unmöglich.

Aufwärmen:
Noch ein paar Worte zum Aufwärmen vor dem Training. Mike benutzte nichts Wunderbares zum Aufwärmen vor dem Training, er ging einfach zu der Übung, die er machen sollte, und machte ein paar Aufwärmsätze. Meistens handelte es sich um drei Sätze, wobei der erste Satz mit leichtem Gewicht ausgeführt wurde, um die Muskeln zu durchbluten, die zweite Wiederholung mit mittlerem Gewicht und die letzte, dritte Wiederholung mit schwerem Gewicht, um das zentrale Nervensystem (ZNS) an die schwereren Gewichte zu gewöhnen, die während des Trainings anfallen sollten. Auch hier verwendete er eine langsame negative Phase, eine Pause in der Streckposition und eine langsame positive Phase. Ein Beispiel für ein Aufwärmtraining ist das Schrägbankdrücken:

1. Satz: 20kg x 1 Wiederholung.
2. Serie: 50kg x 1 Wiederholung
3. 80kg x 1 Wiederholung

Nach seiner Erfahrung als Personal Trainer von Anfängern und Profis hat er die Trainingsbelastung in 4 Kategorien eingeteilt:

ANFÄNGER
Wenn eine Person, die keine Erfahrung mit Krafttraining hat, mit dem Training beginnt, ist dies ein ausreichender Anreiz für den Körper und die Muskelmasse nimmt schnell zu. Steigern Sie einfach schrittweise das Gewicht und verkürzen Sie die Ruhezeiten zwischen den Sätzen. Wenn die Fortschritte aufhören, müssen Sie auf die nächste Intensitätsstufe wechseln.

INTERMEDIATE
Hier wird eine höhere Trainingsintensität durch die Einbeziehung von Sätzen vor der Erschöpfung (Pre-Exhaustion) erreicht. Zum Beispiel eine Serie von Beinstreckern (Pre-Kicks) bis zur Erschöpfung, gefolgt von einer Serie von Beinpressen (oder Kniebeugen) wieder bis zum Versagen. Dazu kann eine kontrollierte negative Phase hinzugefügt werden. Mike erreichte bald dieses Niveau in seinem Training und begann darüber nachzudenken, wie man den Körper mehr zum Muskelaufbau stimulieren kann.

FORTGESCHRITTEN
Auf dieser Stufe fand sich Mike so stark und seine Bereitschaft, mit maximaler Anstrengung zu arbeiten, so hoch, dass jede Wiederholung überwältigend intensiv war. Milchsäure und Sauerstoffmangel stellten sich fast sofort ein. In diesem Fall konnte er nicht mehr weitermachen, nicht wegen Muskelversagen, sondern wegen Herz-Kreislauf-Versagen. Deshalb suchte er nach einer Möglichkeit, noch mehr zu heben und gleichzeitig die Bildung von Milchsäure und die Entstehung von Sauerstoffmangel in den Muskeln zu verlangsamen.

So kam er auf sein berühmtes Rest-Pause-Training. Der Ablauf war wie folgt. Mike verwendete ein Gewicht, mit dem er nur eine Wiederholung bewältigen konnte, und baute dann eine 10-sekündige Pause ein. In dieser Zeit wurden die Abfallprodukte aus den Muskeln gespült und im Gegenzug strömte Sauerstoff ein, sodass er mit der nächsten Wiederholung fortfahren konnte. Auf die zweite Wiederholung folgte wiederum eine 10-sekündige Pause. Dann senkte er entweder das Gewicht um 20 % oder ließ es von seinem Trainingspartner drücken. Diesmal war die 15-Sekunden-Pause an der Reihe und die letzte, vierte, Wiederholung.

1 Mike Mentzer-Satz:

= 1. maximale Wiederholung + 10 Sekunden Pause + 2. maximale Wiederholung + 10 Sekunden Pause + 1 weitere volle Wiederholung oder Gewicht um 20 % reduzieren und die Wiederholung ausführen + 15 Sekunden Pause + letzte Wiederholung

Beispiel Brust-Workout:

EXTREM FORTGESCHRITTEN
Die letzte, härteste Intensitätsstufe nach Mentzer ist das Infitonic-Training. Hier geht es darum, die positive und negative Phase so lange wie möglich zu verlängern. Sein Partner drückt ihn während der negativen Phase nach unten und Mike versucht, die Bewegung so weit wie möglich zu verlangsamen.

Die absolut härteste Ausführungsmethode im Heavy Duty Training ist das Omni-Kontraktions-Training - die Konzentration auf alle 3 Kontraktionen, die ein Muskel durchlaufen kann:

Gewicht heben - positive Phase.
Absenken des Gewichts - negative Phase.
Halten des Gewichts - statische Phase.

Wenn Sie auf diese Weise trainieren möchten, müssen Sie sich darauf einstellen, dass jede Wiederholung Sie maximale Anstrengung kostet und Sie viel (wirklich viel!) Willenskraft benötigen. Führen Sie die statische Phase in drei verschiedenen Positionen während der negativen Phase durch. Zuerst oben in einer leichten Kontraktion (wie eine Kniebeuge - die Beine sind leicht angewinkelt), dann auf halber Strecke (in einer Position, die manche als vollständige Kniebeuge bezeichnen) und zuletzt in der unteren Position (wie eine Känguru-Kniebeuge). Er hielt in jeder Position 3 Sekunden lang durch! Das sind 9 Sekunden allein für die statische Phase! Dazu kommt noch die möglichst langsame negative und positive Phase. Und das alles mit dem Gewicht für 1 Wiederholung! Es ist also kein Wunder, dass sein Training, obwohl es sehr kurz war, so anstrengend war, dass Mike auf seinem Höhepunkt 4-7 Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten einlegte.

Ich hoffe, der Artikel hat Ihnen gefallen!

Wenn Sie einen Vorschlag haben, wen wir in Old School Legacy noch ins Visier nehmen sollten, lassen Sie es uns in den Kommentaren wissen!