Old School Legacy #2 - Mike Mentzer - Nowa seria artykułów o gwiazdach złotej ery kulturystyki, zawierająca sprawdzone procedury treningowe.

W pierwszej części tej serii artykułów przedstawiających najważniejsze osobistości w historii kulturystyki mogliście przeczytać o Vince Girondzie (link TUTAJ).

Teraz nadszedł czas, aby przypomnieć kolejnego pioniera w dziedzinie treningu, odżywiania i ogólnego spojrzenia na ludzkie ciało. Old School Legacy powraca i macie na co czekać, dziś przygotowałem recenzję człowieka, który swoimi poglądami i praktykami bez wątpienia wywarł ogromny wpływ na wydarzenia w branży pełnej ciężkiej pracy, poświęcenia, potu i łez. To jedna z najbardziej szanowanych postaci w branży kulturystycznej. MIKE MENTZER (1951-2001).

Źródło: www.reddit.com

Na początku swojej kariery Mike trenował w staromodny sposób - długie treningi, dużo serii i powtórzeń. Zmieniło się to, gdy poniósł swoją najgorszą porażkę w zawodach wygranych przez Caseya Viatora (uwaga: AAU Mr. America 1971, 10. miejsce). To właśnie spotkanie z Viatorem wpłynęło na bieg historii kulturystyki, ponieważ wspomniał mu, że jego treningi trwały tylko około pół godziny, podczas których podnosił znacznie większe ciężary do upadku. Mike był zszokowany tą rewelacją. Casey przekazał mu dane kontaktowe swojego trenera Arthura Jonesa - wynalazcy treningu z dużymi ciężarami. Spotkanie z Jonesem było absolutnie kluczowe dla dalszego zaangażowania Mentzera w kulturystykę. Mike po latach opracował trening Heavy Duty, o którym więcej przeczytasz poniżej.

Mike był również ważny ze względu na swój pogląd, że filozofia i kulturystyka to jedno i to samo. Dlatego jego książki są wypełnione nie tylko informacjami ze świata kulturystyki, ale także wieloma filozoficznymi ideami. Jego stwierdzenie mówi wszystko:

"Człowiek jest niepodzielną istotą i zintegrowaną jednostką umysłu i ciała".

W dziedzinie odżywiania trzymał się prostych zasad i obalał współczesne wyobrażenie o tym, ile mężczyzna musi jeść, aby utrzymać masę i siłę. Jak proste i aktualne były jego poglądy, omówimy w następnej sekcji.

Jak to bywa w świecie kulturystyki, ten postępowy człowiek i innowator miał swoje demony. Mike używał amfetaminy, aby poprawić wydajność, cierpiał na stany lękowe i spędzał całe dnie w łóżku. Po pewnym czasie, wizytach w szpitalu i pomocy bliskich przyjaciół, wrócił i zaczął trenować Doriana Yatesa i pisać dla magazynu Iron Man. Dlatego zostanie zapamiętany nie tylko ze względu na swoje osiągnięcia w kulturystyce, czy to ze względu na zwycięstwa, czy metody treningowe, ale także ze względu na historię swojego życia.
Przyjrzyjmy się teraz wkładowi tego pełnego pasji, oddanego i kompetentnego człowieka w branżę kulturystyczną.

LEGACY - Dziedzictwo

1) Żywność i suplementacja

Mike rozumiał, że każda osoba ma swoje indywidualne potrzeby, ale wewnątrz wszyscy pracujemy tak samo. Nie reprezentował opinii większości dotyczącej ilości białka potrzebnego do wzrostu mięśni. Wciąż gorący temat, nie sądzisz? Kiedy spotykasz dzisiejszego entuzjastę ćwiczeń na każdym rogu ulicy, słyszysz o ogromnej ilości białka, które MUSISZ zassać bez względu na wszystko!!! Jednak Mike wiedział, że białko w mięśniach to tylko 22%, a pozostałe 70% to woda. To nie skłoniło go do picia hektolitrów wody każdego dnia w celu przyspieszenia wzrostu mięśni. Był zdania, że spożycie powinno być pokryte w 50-60% przez węglowodany.

Aby to zrozumieć, przeanalizujmy jego teorię dotyczącą wzrostu mięśni. Jeśli chcemy zyskać 10 funtów (około 4,5 kg) beztłuszczowej masy mięśniowej rocznie, musimy spożywać 6000 kalorii powyżej naszego podstawowego tempa metabolizmu (BMR). Nie w tydzień, nie w miesiąc, ale w rok! Funt mięśni zawiera 600 kalorii, a my myślimy o 10 funtach rocznie. Prosta matematyka mówi nam, że musimy przyjmować dodatkowe 16 kalorii każdego dnia - a tylko jedna czwarta z nich to białko (wspomniane 22% w mięśniach). Warto o tym pamiętać, ponieważ jest to stwierdzenie przeciwstawne i prawdopodobnie nie pojawi się w rozmowie na siłowni.

Mike trzymał się 4 źródeł składników odżywczych:

• ZBOŻA - 4 lub więcej porcji dziennie
• OWOCE i WARZYWA - 4 lub więcej porcji dziennie
• WYSOKIE ŹRÓDŁA ŻYWNOŚCI - mięso, ryby, jaja; 2 lub więcej porcji dziennie (za porcję uznał 1 kg mięsa)
• MLEKO i produkty mleczne - 2 porcje dziennie

Jak zapewne zauważyłeś, Mike nie był zwolennikiem diety niskowęglowodanowej, choć nie zaprzeczał, że ona działa. Jednak jego zdaniem lepiej jest schudnąć, ograniczając wszystkie 3 główne makroskładniki odżywcze. Mike twierdził, że dopóki dieta jest zbilansowana, nie ma nic przeciwko okazjonalnemu włączaniu przetworzonej żywności. Przed zawodami Mr. Olympia w 1979 roku, które wygrał w wadze ciężkiej i zajął drugie miejsce w klasyfikacji generalnej, prawie codziennie jadł lody. Nie przejmował się tym.

2. Trening

CIĘŻKI TRENING

Zanim pokażemy konkretne protokoły treningowe dla różnych poziomów zaawansowania, przyjrzyjmy się 13 zasadom treningu siłowego Mike'a Mentzera, które opisał w jednym ze swoich filmów treningowych HIT (High Intensity Training), film jest nadal dostępny do obejrzenia na YouTube:

1. Po osiągnięciu pozycji, w której mięsień jest w skurczu (skraca się), odczekaj chwilę przed powrotem do pozycji, w której mięsień się wydłuża.
2. Jeśli mała przerwa w tej pozycji nie jest możliwa, jest to wskaźnik zbyt dużego obciążenia.
3. Musimy pamiętać, że podczas fazy negatywnej (zwalniania ciężaru) musimy zwalniać ciężar w kontrolowany sposób, aż do osiągnięcia pełnego skurczu mięśnia.
4. Jeśli chcemy uzyskać maksymalny efekt treningowy, zaangażowanie mięśni musi być maksymalne!
5. Szybkie i niekontrolowane powtórzenia zmniejszają zaangażowanie mięśni.
6. Faza koncentryczna (pozytywna), kiedy podnosimy ciężar, powinna trwać 2-3 sekundy, natomiast faza negatywna (spowolnienie ciężaru) powinna trwać 4 sekundy.
7. Progresywne przeciążenie jest kluczem - dodaj ciężar!
8. Zaleca, aby zacząć od ciężaru, z którym możemy wykonać tylko 8 powtórzeń, pod warunkiem zachowania ścisłej techniki.
9. Pracuj z tym ciężarem aż do wyczerpania, to sprawi, że będziesz silniejszy.
10. Jeśli jesteś w stanie wykonać 12 powtórzeń, zwiększ ciężar o 10% i kontynuuj trening, aby osiągnąć progresywne przeciążenie.
11. Jeśli masz większe doświadczenie z treningiem, dodaj wymuszone powtórzenia (wymuszone powtórzenia) do całkowitego wyczerpania mięśni. Będziesz potrzebował tutaj sparingpartnera.
12. Wyczerpanie mierzymy tym, czy jesteśmy w stanie podnieść ciężar w ścisłej formie bez pomocy kogoś innego. Niektórzy ludzie popełniają błąd, myśląc, że wyczerpanie występuje tylko wtedy, gdy nie jesteśmy w stanie podnieść ciężaru w żaden sposób. W tym przypadku nie jest to jednak prawdą. Wyczerpanie następuje już w momencie, w którym nie jesteśmy w stanie utrzymać ścisłego wykonania od pełnego skurczu do pełnego wyprostu (rozciągnięcia) z określonym ciężarem.
13. Pracuj również nad mniejszymi grupami mięśniowymi, aby wesprzeć siłę do głównych ćwiczeń.

Źródło: www.allaboutpowerlifting.com

Mike Mentzer zdał sobie sprawę, że aby zwiększyć siłę i objętość mięśni, należy stale zwiększać obciążenie treningowe. Gdyby przestał zwiększać intensywność treningu, zacząłby popadać w stagnację i dalszy wzrost byłby niemożliwy.

Rozgrzewka:
Kilka słów o rozgrzewce przed treningiem. Mike nie używał niczego cudownego jako rozgrzewki przedtreningowej, po prostu przechodził do ćwiczenia, które miał wykonać i wykonywał kilka serii rozgrzewkowych. W większości przypadków były to 3 zestawy, przy czym pierwszy zestaw był z lekkim ciężarem tylko po to, aby doprowadzić krew do mięśni, drugie powtórzenie było ze średnim ciężarem, a ostatnie trzecie powtórzenie było z dużym ciężarem, aby przyzwyczaić centralny układ nerwowy (CNS) do większych ciężarów, które miały pojawić się na treningu. Tutaj również zastosował powolną fazę negatywną, pauzę w pozycji rozciągania i powolną fazę pozytywną. Jako przykład rozgrzewki rozważmy wyciskanie na ławce skośnej:

1. seria: 20 kg x 1 powtórzenie.
2. seria: 50 kg x 1 powtórzenie
3. 80 kg x 1 powtórzenie

Po zdobyciu doświadczenia jako trener personalny początkujących i profesjonalistów podzielił obciążenie treningowe na 4 kategorie:

POCZĄTKUJĄCY
Jeśli trening rozpoczyna osoba, która nie ma doświadczenia w treningu siłowym, jest to wystarczający bodziec dla organizmu, a masa mięśniowa szybko rośnie. Wystarczy stopniowo zwiększać ciężar i skracać czas odpoczynku między seriami. Jeśli progresja się zatrzyma, należy przejść do następnego poziomu intensywności.

ŚREDNIOZAAWANSOWANY
Większa intensywność treningu jest tutaj zapewniona poprzez włączenie zestawów przedwyczerpujących (przedwyczerpujących). Na przykład seria wyprostów nóg (przed kopnięciami) do wyczerpania, a następnie seria wyciskania nóg (lub przysiadów) ponownie do porażki. Do tego można dodać kontrolowaną fazę negatywną. Mike wkrótce osiągnął ten poziom w swoim treningu i zaczął myśleć o tym, jak bardziej stymulować ciało do przyrostu masy mięśniowej.

ZAAWANSOWANY
Na tym poziomie Mike był tak silny, a jego chęć do pracy przy maksymalnym wysiłku tak wysoka, że każde powtórzenie było przytłaczająco intensywne. Kwas mlekowy i dług tlenowy narastały niemal natychmiast. W tym przypadku nie mógł kontynuować, nie z powodu niewydolności mięśni, ale z powodu niewydolności sercowo-naczyniowej. Dlatego zaczął szukać sposobu, w jaki mógłby podnosić jeszcze więcej, a jednocześnie spowolnić tworzenie się kwasu mlekowego i początek długu tlenowego w mięśniach.

W ten sposób opracował swój słynny trening Rest Pause. Procedura wyglądała następująco. Mike używał ciężaru, z którym mógł wykonać tylko 1 powtórzenie, a następnie włączał 10-sekundową pauzę. W tym czasie produkty przemiany materii wypłukiwały się z mięśni, a tlen napływał do nich, dzięki czemu można było kontynuować kolejne powtórzenie. Po drugim powtórzeniu ponownie nastąpiła 10-sekundowa przerwa. Następnie albo obniżył ciężar o 20%, albo wykorzystał swojego partnera treningowego do wypchnięcia ciężaru. Tym razem przyszła kolej na 15 sekund przerwy i ostatnie, czwarte powtórzenie.

1 Mike Mentzer Set:

= 1st Max Rep + 10 Second Rest + 2nd Max Rep + 10 Second Rest + 1 More All Out Rep or Reduce Weight By 20% And Do the Rep + 15 Second Rest + Final Rep.

Przykładowy trening piersi:

EKSTREMALNIE ZAAWANSOWANY
Ostatnim, najtrudniejszym poziomem intensywności według Mentzera jest trening Infitonic. Polega on na wydłużeniu fazy pozytywnej i negatywnej tak długo, jak to możliwe. Jego partner popycha go w dół podczas fazy negatywnej, a Mike stara się spowolnić ruch tak bardzo, jak to możliwe.

Absolutnie najtrudniejszą metodą wykonania w ramach treningu Heavy Duty jest trening Omni-Contraction - skupienie się na wszystkich 3 skurczach, przez które może przejść mięsień:

Podnoszenie ciężarów - faza pozytywna.
Opuszczanie ciężaru - faza negatywna.
Utrzymanie ciężaru - faza statyczna.

Jeśli chcesz trenować w ten sposób, przygotuj się na to, że każde powtórzenie będzie kosztować Cię maksymalny wysiłek i będziesz potrzebować dużo (naprawdę dużo!) siły woli. Wykonaj fazę statyczną w trzech różnych pozycjach podczas fazy negatywnej. Najpierw na górze w lekkim skurczu (jak przysiad - nogi lekko ugięte), następnie w połowie (w tym, co niektórzy uważają za pełną pozycję przysiadu) i ostatni przystanek w dolnej pozycji (jak przysiad kangura). Wytrzymał 3 sekundy w każdej pozycji! To 9 sekund samej fazy statycznej! Dodajmy do tego najwolniejszą możliwą fazę negatywną i pozytywną. To wszystko z ciężarem na 1 powtórzenie! Nic więc dziwnego, że chociaż jego trening był bardzo krótki, był tak wyczerpujący, że Mike w szczytowym momencie miał 4-7 dni odpoczynku między treningami.

Mam nadzieję, że artykuł się podobał!

Jeśli masz sugestię, kto jeszcze powinien być celem w Old School Legacy, daj nam znać w komentarzach!