Vynechajte klasické drepy! Dorian Yates prezrádza, ako si skutočne vybudovať masívne nohy.

Schopnosť prispôsobiť sa a nájsť najúčinnejšie spôsoby bola vždy kľúčom k úspechu legendárneho kulturistu Doriana Yatesa. A táto mentalita sa nezmenila ani po jeho odchode do športového dôchodku. Šesťnásobný držiteľ titulu Mr Olympia z 90. rokov, ktorý na pódiu dominoval nad legendami ako Shawn Ray, Flex Wheeler a Kevin Levrone, sa nedávno podelil o svoj pohľad na tréning nôh.

V nedávnom videu populárny "The Shadow" vysvetlil, prečo vo svojom tréningu uprednostňuje hákový drep pred tradičnými drepmi s voľnou činkou a prečo navyše považuje drepy na multipresse (Smithovom stroji) za fantastickú alternatívu.

Hoci Yatesov tréning nôh dnes vyzerá trochu inak ako v časoch jeho slávy, stále k nemu pristupuje s obrovskou intenzitou a precíznosťou. Do svojej rutiny dokonca zaradil pilates a aj vo veku 64 rokov sa stále môže pochváliť neuveriteľnou formou s vyrysovanými brušnými svalmi.

Prečo Dorian Yates uprednostňuje Hackenov drep?

Yates vo svojom videu zdôraznil jednu veľkú výhodu hackenových drepov - umožňujú cvičencovi ísť do oveľa väčšej hĺbky ako tradičný drep s veľkou činkou na chrbte.

"Klasický drep s voľnou činkou je samozrejme vynikajúci zložený cvik, pri ktorom zapájate svaly pozdĺž chrbtice, gluteálne svaly, kvadricepsy a hamstringy. Väčšinou sa však nedostanete vyššie ako rovnobežne so zemou alebo mierne pod ňu," vysvetľuje Yates. "Pri hackenovom drepe však môžeme ísť do úplne extrémnej hĺbky a zvoliť nižší postoj."

Yates tiež poukazuje na to, ako šírka postoja na plošine stroja ovplyvňuje zapojenie konkrétnych svalových partií:

• Úzky postoj: Podľa Yatesa sa pri úzkom postoji oveľa viac zapájajú svaly vastus medialis (tzv. slza nad kolenom) a vastus lateralis (vonkajšia strana stehien).
• Široký postoj: Ak budete stáť naširoko, oveľa viac zapojíte adduktory (vnútorné stehná) a gluteálne svaly.

Preto je úzky postoj a maximálny rozsah pohybu až po zem ideálny pre maximálny rozvoj samotných štvorhlavých svalov stehna.

Zranenie a prechod na multipress

Yates sa netají tým, že v minulosti utrpel pri vykonávaní klasických voľných drepov zranenia, ktoré ho prinútili prehodnotiť svoj prístup a hľadať bezpečnejšie alternatívy. Práve tu našiel multipress pre neho obrovské uplatnenie.

"Vnímam ho ako iné cvičenie. Bežne by som na multipresse striedal cviky ako voľný drep, leg press, prípadne drep. Ako mnohí z vás asi vedia, pri voľných drepoch som sa zranil, takže som musel nájsť iný spôsob. A multipress bol pre mňa skvelou voľbou," delí sa o svoje skúsenosti kulturistická legenda.

Filozofia "Menej je niekedy viac"

Dorian Yates je dlhoročným priekopníkom a zástancom vysokointenzívneho tréningu (HIT) - filozofie, ktorá tvrdí, že menší objem s maximálnou intenzitou prináša lepšie výsledky. V súčasnosti trénuje s činkami len dvakrát týždenne, ale dbá na to, aby sa každý set počítal na sto percent.

Ak hľadáte spôsob, ako stimulovať maximálny rast nôh bez preťažovania spodnej časti chrbta, Yatesov prístup stojí za vyskúšanie. Využívanie hackenovho drepu pre extrémne hlboký rozsah pohybu a multipressu pre väčšiu stabilitu môže byť práve to, čo posunie váš tréning nôh na vyššiu úroveň.