Vykašli se na klasické dřepy! Dorian Yates prozradil, jak doopravdy vybudovat masivní nohy.

Schopnost přizpůsobit se a hledat ty nejefektivnější cesty byla vždy klíčem k úspěchu legendárního kulturisty Doriana Yatese. A tato mentalita se u něj nezměnila ani po odchodu do sportovního důchodu. Šestinásobný držitel titulu Mr. Olympia z 90. let, který na pódiu dominoval legendám jako Shawn Ray, Flex Wheeler nebo Kevin Levrone, se nedávno podělil o svůj pohled na trénink nohou.

V nedávném videu populární „The Shadow“ vysvětlil, proč ve svém tréninku preferuje hacken dřep (hack squat) před klasickými dřepy s volnou činkou, a proč navíc považuje dřepy na multipressu (Smith machine) za fantastickou alternativu.

I když Yatesův trénink nohou dnes vypadá o něco jinak než v době jeho největší slávy, stále k němu přistupuje s obrovskou intenzitou a precizností. Do své rutiny dokonce zařadil pilates a i ve svých 64 letech se pyšní neuvěřitelnou formou s vysekanými břišními svaly.

Proč Dorian Yates preferuje Hacken dřep?

Ve svém videu Yates zdůraznil jednu hlavní výhodu hacken dřepů – umožňují cvičenci jít do mnohem větší hloubky než klasický dřep s velkou činkou na zádech.

„Klasický dřep s volnou činkou je samozřejmě vynikající komplexní cvik, při kterém zapojujete svaly podél páteře, hýždě, kvadricepsy i hamstringy. Většinou se u něj ale dostanete maximálně na úroveň paralelní se zemí nebo lehce pod ni,“ vysvětluje Yates. „S hacken dřepem však můžeme jít do absolutně extrémní hloubky a zvolit nižší postoj.“

Yates dále upozorňuje na to, jak šířka postoje na platformě stroje ovlivňuje zapojení konkrétních svalových partií:

• Úzký postoj: Podle Yatese se při úzkém postoji mnohem více zaměříte na svaly vastus medialis (tzv. slza nad kolenem) a vastus lateralis (vnější strana stehen).
• Široký postoj: Pokud si stoupnete zeširoka, mnohem více do pohybu zapojíte adduktory (vnitřní stranu stehen) a hýžďové svaly.

Pro maximální rozvoj samotných kvadricepsů je tedy ideální úzký postoj a maximální rozsah pohybu až do úplného spodku.

Zranění a přechod k multipressu

Yates se netají tím, že si při provádění klasických volných dřepů v minulosti přivodil zranění, které ho donutilo přehodnotit přístup a hledat bezpečnější alternativy. Právě zde pro něj našel obrovské uplatnění multipress.

„Beru to jako odlišné cviky. Obyčejně bych střídal cviky jako volný dřep, leg press, nebo případně dřep na multipressu. Jak asi mnozí víte, já se u volných dřepů zranil, takže jsem si musel najít jinou cestu. A multipress pro mě byl skvělou volbou,“ sdílí legenda kulturistiky.

Filozofie „Méně je někdy více“

Dorian Yates je dlouhodobým průkopníkem a zastáncem vysoce intenzivního tréninku (HIT) – filozofie, která tvrdí, že méně objemu s maximální intenzitou přináší lepší výsledky. V současnosti trénuje s činkami už jen dvakrát týdně, ale dbá na to, aby se každá série počítala na sto procent.

Pokud hledáte způsob, jak stimulovat maximální růst nohou bez zbytečného přetěžování spodních zad, Yatesův přístup stojí za vyzkoušení. Využití hacken dřepu pro extrémně hluboký rozsah pohybu a multipressu pro větší stabilitu může být přesně to, co váš trénink nohou posune na další úroveň.