Überspringen Sie die klassischen Kniebeugen! Dorian Yates verrät, wie man wirklich massive Beine baut.

Die Fähigkeit, sich anzupassen und die effektivsten Wege zu finden, war immer der Schlüssel zum Erfolg des legendären Bodybuilders Dorian Yates. Und diese Mentalität hat sich auch nach seinem Rücktritt vom Sport nicht geändert. Der sechsfache Mr.-Olympia-Titelträger aus den 90er Jahren, der auf der Bühne Legenden wie Shawn Ray, Flex Wheeler und Kevin Levrone dominierte, teilte kürzlich seine Sichtweise zum Beintraining.

In einem kürzlich veröffentlichten Video erklärte der beliebte "The Shadow", warum er in seinem Training die Hack-Squats den traditionellen Freihantel-Squats vorzieht und warum er außerdem Squats auf einer Multipresse (Smith-Maschine) für eine fantastische Alternative hält.

Obwohl das Beintraining von Yates heute etwas anders aussieht als in seinen glorreichen Tagen, geht er es immer noch mit enormer Intensität und Präzision an. Er hat sogar Pilates in seine Routine integriert, und selbst mit 64 Jahren verfügt er noch über eine unglaubliche Form mit gemeißelten Bauchmuskeln.

Warum bevorzugt Dorian Yates die Hackenhocke?

In seinem Video hebt Yates einen großen Vorteil der Hackenhocke hervor: Sie ermöglicht es dem Trainierenden, viel tiefer zu gehen als eine traditionelle Hocke mit einer großen Langhantel auf dem Rücken.

"Die klassische Kniebeuge mit einer freien Langhantel ist natürlich eine hervorragende Verbundübung, bei der die Muskeln entlang der Wirbelsäule, die Gesäßmuskeln, der Quadrizeps und die Kniesehnen beansprucht werden. Meistens kommt man jedoch nicht höher als parallel zum Boden oder leicht darunter", erklärt Yates. "Bei der Hackenhocke können wir jedoch bis in die absolute Tiefe gehen und einen tieferen Stand wählen."

Yates führt weiter aus, wie sich die Breite des Standes auf der Plattform der Maschine auf die Beanspruchung bestimmter Muskelpartien auswirkt:

• Enger Stand: Laut Yates konzentriert sich ein enger Stand viel mehr auf den Vastus medialis (der so genannte Riss oberhalb des Knies) und den Vastus lateralis (die Außenseite der Oberschenkel).
• Breiter Stand: Bei einem breiten Stand werden die Adduktoren (Innenseite der Oberschenkel) und die Gesäßmuskeln viel stärker beansprucht.

Daher ist ein enger Stand und ein maximaler Bewegungsumfang bis zum Boden ideal für die maximale Entwicklung des Quadrizeps.

Verletzungen und der Übergang zur Multipresse

Yates hat kein Geheimnis daraus gemacht, dass er sich in der Vergangenheit bei der Ausführung klassischer freier Kniebeugen Verletzungen zugezogen hat, die ihn dazu zwangen, seinen Ansatz zu überdenken und nach sichereren Alternativen zu suchen. An dieser Stelle fand die Multipresse für ihn eine große Anwendung.

"Ich betrachte sie als eine andere Übung. Normalerweise würde ich Übungen wie die freie Kniebeuge, Beinpresse oder möglicherweise die Kniebeuge mit der Multipresse abwechseln. Wie viele von euch wahrscheinlich wissen, habe ich mich bei den freien Kniebeugen verletzt, also musste ich eine andere Möglichkeit finden. Und die Multipresse war eine gute Wahl für mich", erzählt die Bodybuilding-Legende.

Die Philosophie von "Weniger ist manchmal mehr"

Dorian Yates ist ein langjähriger Pionier und Verfechter des hochintensiven Trainings (HIT) - einer Philosophie, die besagt, dass weniger Volumen bei maximaler Intensität zu besseren Ergebnissen führt. Er trainiert nur noch zweimal pro Woche mit Gewichten, achtet aber darauf, dass jeder Satz hundertprozentig zählt.

Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, ein maximales Beinwachstum zu fördern, ohne Ihren unteren Rücken zu überlasten, ist Yates' Ansatz einen Versuch wert. Der Einsatz der Hackenhocke für einen extrem tiefen Bewegungsumfang und der Multipresse für zusätzliche Stabilität könnte genau das Richtige sein, um Ihr Beintraining auf die nächste Stufe zu heben.