Pomiń klasyczne przysiady! Dorian Yates ujawnia, jak naprawdę zbudować masywne nogi.

Zdolność do adaptacji i znajdowania najskuteczniejszych sposobów zawsze była kluczem do sukcesu legendarnego kulturysty Doriana Yatesa. I ta mentalność nie zmieniła się nawet po jego odejściu ze sportu. Sześciokrotny zdobywca tytułu Mr. Olympia z lat 90-tych, który zdominował na scenie takie legendy jak Shawn Ray, Flex Wheeler i Kevin Levrone, niedawno podzielił się swoim spojrzeniem na trening nóg.

W najnowszym materiale wideo popularny "The Shadow" wyjaśnił, dlaczego w swoim treningu preferuje przysiad z hackami nad tradycyjnymi przysiadami z wolną sztangą i dlaczego dodatkowo uważa przysiady na maszynie Smitha za fantastyczną alternatywę.

Chociaż trening nóg Yatesa wygląda dziś nieco inaczej niż w czasach jego świetności, nadal podchodzi do niego z ogromną intensywnością i precyzją. Włączył nawet pilates do swojej rutyny i nawet w wieku 64 lat nadal może pochwalić się niesamowitą formą i wyrzeźbionymi mięśniami brzucha.

Dlaczego Dorian Yates preferuje przysiad Hackena?

W swoim filmie Yates podkreślił jedną główną zaletę przysiadów hacken - pozwalają one ćwiczącemu na znacznie większą głębokość niż tradycyjne przysiady z dużą sztangą na plecach.

"Klasyczny przysiad z wolną sztangą jest oczywiście doskonałym ćwiczeniem złożonym, w którym angażujesz mięśnie wzdłuż kręgosłupa, pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Jednak w większości przypadków nie będziesz w stanie wznieść się wyżej niż równolegle do podłoża lub nieco poniżej" - wyjaśnia Yates. "Jednak w przypadku przysiadu hacken możemy zejść na absolutnie ekstremalną głębokość i wybrać niższą postawę".

Yates wskazuje również, w jaki sposób szerokość postawy na platformie maszyny wpływa na zaangażowanie określonych partii mięśniowych:

• Wąska postawa: według Yatesa, wąska postawa skupia się znacznie bardziej na mięśniach vastus medialis (zwanym łzą nad kolanem) i vastus lateralis (zewnętrzna strona ud).
• Szeroka postawa: Jeśli stoisz szeroko, znacznie bardziej angażujesz przywodziciele (wewnętrzna strona ud) i mięśnie pośladkowe.

Dlatego wąska postawa i maksymalny zakres ruchu aż do samego dołu są idealne dla maksymalnego rozwoju samych mięśni czworogłowych.

Kontuzja i przejście na multipress

Yates nie ukrywał, że w przeszłości doznał kontuzji podczas wykonywania klasycznych przysiadów wolnych, co zmusiło go do przemyślenia swojego podejścia i poszukiwania bezpieczniejszych alternatyw. To właśnie tutaj multipress znalazł dla niego ogromne zastosowanie.

"Myślę o tym jako o innym ćwiczeniu. Normalnie wykonywałbym naprzemiennie ćwiczenia takie jak przysiad wolny, wyciskanie nogami lub ewentualnie przysiad na multipressie. Jak wielu z was zapewne wie, doznałem kontuzji podczas wolnych przysiadów, więc musiałem znaleźć inny sposób. I multipress był dla mnie świetnym wyborem" - mówi legenda kulturystyki.

Filozofia "Mniej znaczy czasem więcej"

Dorian Yates jest wieloletnim pionierem i zwolennikiem treningu o wysokiej intensywności (HIT) - filozofii, która twierdzi, że mniejsza objętość przy maksymalnej intensywności daje lepsze wyniki. Obecnie trenuje z ciężarami tylko dwa razy w tygodniu, ale upewnia się, że każdy zestaw liczy się w stu procentach.

Jeśli szukasz sposobu na stymulowanie maksymalnego wzrostu nóg bez przeciążania dolnej części pleców, warto wypróbować podejście Yatesa. Wykorzystanie przysiadu z hackenem dla niezwykle głębokiego zakresu ruchu i wyciskania wielokrotnego dla dodatkowej stabilności może być właśnie tym, co przeniesie trening nóg na wyższy poziom.