Fitness tréner Jeff Nippard zlepšuje tréning Sama Suleka pomocou vedy

Jeff Nippard je vo fitness komunite naďalej oceňovaný za svoje komplexné, ale zrozumiteľné tréningy. Vo svojom najnovšom projekte Nippard preskúmal a zdokonalil tréningovú rutinu kulturistického influencera Sama Suleka s využitím vedeckých poznatkov.

Keď Jeff Nippard zverejní video, fanúšikovia vždy nastražia uši! Nippard sa vďaka svojim vedomostiam o zdraví, cvičení a výžive stal významným trénerom ako naturálny silák a kulturista. Nippard sa môže pochváliť viac ako štyrmi miliónmi odberateľov na YouTube, jeho pozornosť venovaná detailom a jeho vedecké tréningy sú veľmi vyhľadávané.

Ďalším rozvíjajúcim sa menom v oblasti fitness je kulturista Sam Sulek. Vo veku len 21 rokov zaujal svet svojou vypracovanou postavou, veľkou silou a skvelým obsahom tréningov. Ako každá vychádzajúca hviezda, aj Sulek získal pozitívne aj negatívne ohlasy, od podozrení z užívania steroidov až po jeho stravu. Teraz sa Nippard bližšie pozrel na Sulekov tréningový štýl.

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Jeff Nippard (@jeffnippard)

Jeff Nippard koriguje tréningový štýl Sama Suleka pomocou vedecky podložených nástrojov

Nippard analyzoval všetky Sulekove tréningové videá a zistil nasledovné:

"Sam Sulek je v súčasnosti jednoznačne najväčším fitness influencerom na svete. Preto som sa rozhodol analyzovať každý jeho tohtoročný tréning. Doteraz urobil 460 sérií, z ktorých 15 percent bolo na hrudník, 20 percent na chrbát a 16 percent na biceps. Zaujímavé je, že len 11 percent z celkového počtu Samových tréningov bolo určených na kvadricepsy, ale 25 percent na tricepsy.

Štvrtinu celkového Samovho tréningu tvorí tréning tricepsov, avšak anatomický výskum hovorí, že tricepsy tvoria menej ako štyri percentá celkového svalstva tela, zatiaľ čo kvadricepsy sú zďaleka najväčším svalom v tele a tvoria takmer 30 percent celkového svalstva tela. Sam tiež trénuje do zlyhania v 96 percentách prípadov, ale takmer všetky jeho série, ktoré neboli vykonané do zlyhania, boli predlaktia."

Rýchle rozdelenie:

1. Technika
2. Pokrok
3. Rozpis tréningu
4. Intenzita/tréning
5. Rozsahy opakovaní
6. Zábava

Techniky

Nippard pochybuje o tom, že Sulekova tendencia vykonávať "reverzné podvádzanie" povedie k najlepším výsledkom.

"Sam je očividne veľkým zástancom tzv. ego liftingu, teda keď sa jednoducho snažíte hýbať váhou a švihať s ňou rôznymi spôsobmi, namiesto toho, aby ste naozaj prísne dbali na svoju vykonávanú formu. Sam určite podvádza viac, ako by mal, teraz by som povedal, že som menej závislý od techniky ako väčšina vedecky založených trénerov. Myslím si, že aj s takzvanou zlou formou môžete dosiahnuť solídne zisky, ak na seba budete dostatočne tlačiť."

"Stále pochybujem, že tie zisky budú optimálne. V skutočnosti som nedávno uverejnil štúdiu o optimálnej tréningovej technike pre rast svalov. Zistilo sa v nej, že pokiaľ ide o techniku dvíhania, treba sa zamerať na dve hlavné veci. Tou hlavnou je, že musíte používať taký rozsah pohybu, ktorý dostane sval do hlbokého natiahnutia."

Nippard dáva Sulekovi radu, aby pracoval na kontrole negatívnej fázy pohybu namiesto toho, aby nechal váhu voľne padať.

"Je dôležité kontrolovať negatívny ťah a nenechať váhu voľne padať ," povedal Jeff Nippard.

Pokrok

Na zvýšenie progresu v priebehu času Nippard odporučil Sulekovi, aby sa držal štruktúrovanejšieho tréningového plánu namiesto improvizovaných tréningov v posilňovni.

"Ďalšia vec, ktorú som si rýchlo všimol, je, že Sam viac-menej len úplne oprášil svoje tréningy. Nemá žiadny štruktúrovaný tréningový plán. Cestou do posilňovne nasadne do auta a v hlave si zhruba zmapuje tréning a potom často v danej chvíli aj improvizuje."

Rozpis tréningu

Jeff Nippard naznačil, že tradičné rozdelenie tréningov Sama Suleka vedie k tomu, že svaly dostávajú neprimerane veľa práce.

"Sam používa rozdelenie na časti tela alebo to, čo by mnohí nazvali bro split. Ide o situáciu, keď v každom tréningu trénujete iba jeden sval. Takže jeden deň trénuje hrudník, druhý deň chrbát, potom má deň na ruky a potom deň na nohy. To má dva hlavné problémy: po prvé, ako môžete povedať, je to veľmi neproporcionálne, pokiaľ ide o to, koľko objemu dostane každý sval."

"Myslím, že stojí za zmienku, že pravdepodobne viac ako 90 percent profesionálov IFBB dodržiava rovnaké rozdelenie ako Sam," dodáva Nippard.

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Sam Sulek (@sam_sulek)

Intenzita/náročnosť

Hoci je Sulek známy svojou intenzitou v posilňovni, Nippard sa obáva, že príliš často trénuje do zlyhania.

"Sam trénuje veľmi tvrdo. To je nesmierne dôležité, ak je vaším cieľom maximalizovať rast svalov po začiatočníckej fáze. Myslím si, že jednoducho tvrdý tréning je dôležitejší ako všetky ostatné predchádzajúce veci, o ktorých som hovoril."

"Príliš veľa prospešnej veci môže byť zlou vecou. V tomto prípade si myslím, že to tak môže byť. Sam ide na môj vkus príliš ďaleko do neúspechu. Ako som už povedal, Sam tento rok doteraz urobil 460 sérií a 440 z nich boli série do neúspechu."

Opakované série

Ďalej Nippard povedal, že štúdie podporujú rôzne rozsahy opakovaní pre rast svalov.

"Sam inteligentne používa ideálne rozsahy opakovaní. Keď som analyzoval počet opakovaní, ktoré urobil v každej sérii, vyzeralo to takto: 11 percent jeho sérií bolo v rozsahu 0 - 3 opakovania, 40 percent v rozsahu 4 - 7 opakovaní, ďalších 40 percent v rozsahu 8 - 12 opakovaní a 9 percent bolo nad 13 opakovaní."

"Všetky rozsahy opakovaní môžu teoreticky viesť k podobnému rastu svalov. Vykonávanie príliš veľkého počtu opakovaní však môže byť veľmi vyčerpávajúce a vykonávanie príliš malého počtu opakovaní môže spôsobiť zbytočné zaťaženie kĺbov."

"Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že používanie rôznych rozsahov opakovaní je lepšie ako vykonávanie len jedného rozsahu opakovaní, ale celkovo je to dosť na hrane pre niekoho, ktorého hlavným cieľom je rast svalov," povedal Jeff Nippard.

Zábava

Na záver Nippard pochválil Suleka za to, že si cvičenie užíva.

"Hľadanie spôsobov, ako si cvičenie spríjemniť, je vždy dobrá vec a Sam to očividne zvládol," povedal Nippard.

Nippardova oddanosť vede o tréningu napĺňa jeho každodenný život. Či už ponúka fanúšikom päťbodový kontrolný zoznam pre dokonalý drep alebo bench press, nikdy sa nevyhýba vedeckej diskusii o optimalizácii prírastkov počas tréningu.

Vzhľadom na fanúšikovskú základňu a sledovanosť Sama Suleka možno najnovšia analýza tréningu Jeffa Nipparda poskytne náhľad pre začínajúcich kulturistov. Ak nie, Sulekovi fanúšikovia môžu tieto informácie využiť na zostavenie efektívnejšieho tréningového programu.

Zdroj: Fitnessvolt.com

Celé video si môžete pozrieť tu: