Trener fitness Jeff Nippard poprawia trening Sama Sulka za pomocą nauki

Jeff Nippard nadal jest chwalony w społeczności fitness za kompleksowe, ale łatwe do zrozumienia dostarczanie treningów. W swoim najnowszym przedsięwzięciu Nippard zbadał i udoskonalił rutynę treningową wpływowego kulturysty Sama Sulka, wykorzystując wiedzę naukową.

Kiedy Jeff Nippard publikuje wideo, fani zawsze nadstawiają uszu! Jako naturalny trójboista siłowy i kulturysta, wiedza Nipparda na temat zdrowia, ćwiczeń i odżywiania uczyniła go wybitnym trenerem. Szczycący się ponad czterema milionami subskrybentów na YouTube, Nippard przywiązuje dużą wagę do szczegółów, a jego naukowe treningi są bardzo poszukiwane.

Innym rozwijającym się nazwiskiem w branży fitness jest kulturysta Sam Sulek. W wieku zaledwie 21 lat szturmem podbił świat swoją wyrzeźbioną sylwetką, ogromną siłą i fajnymi treściami treningowymi. Jak każda wschodząca gwiazda, Sulek otrzymał zarówno pozytywne, jak i negatywne opinie, od podejrzeń o stosowanie sterydów po jego dietę. Teraz Nippard przygląda się z bliska stylowi treningowemu Sulika.

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Jeff Nippard (@jeffnippard)

Jeff Nippard koryguje styl treningowy Sama Sulka za pomocą narzędzi naukowych

Nippard przeanalizował wszystkie filmy treningowe Sułka i stwierdził, co następuje:

"Sam Sulek jest zdecydowanie największym influencerem fitness na świecie. Dlatego postanowiłem przeanalizować każdy z jego tegorocznych treningów. Do tej pory wykonał 460 zestawów, z czego 15 procent dotyczyło klatki piersiowej, 20 procent pleców i 16 procent bicepsów. Co ciekawe, tylko 11 procent wszystkich treningów Sama dotyczyło mięśnia czworogłowego, a 25 procent tricepsa.

Jedna czwarta wszystkich treningów Sama to trening tricepsa, ale badania anatomiczne mówią nam, że triceps stanowi mniej niż cztery procent całkowitej muskulatury ciała, podczas gdy mięsień czworogłowy jest zdecydowanie największym mięśniem w ciele, stanowiącym prawie 30 procent całkowitej muskulatury ciała. Sam również trenuje do porażki w 96 procentach przypadków, ale prawie wszystkie jego zestawy, które nie były wykonywane do porażki, dotyczyły przedramion".

Szybki podział:

1. Technika
2. Postępy
3. Podział treningu
4. Intensywność/trening
5. Zakresy powtórzeń
6. Rozrywka

Techniki

Nippard wątpi, że tendencja Sulka do "odwrotnego oszukiwania" doprowadzi do najlepszych wyników.

"Sam jest oczywiście wielkim zwolennikiem tego, co nazywa się podnoszeniem ego, czyli kiedy po prostu próbujesz przenieść ciężar i zamachnąć się na niego na różne sposoby, zamiast być naprawdę rygorystycznym, jeśli chodzi o wykonywaną formę. Sam zdecydowanie oszukuje więcej niż powinien, ale powiedziałbym, że jestem mniej uzależniony od techniki niż większość trenerów opartych na nauce. Myślę, że nawet z tak zwaną złą formą możesz osiągnąć solidne zyski, jeśli będziesz się wystarczająco mocno naciskać".

"Nadal wątpię, że te przyrosty będą optymalne. W rzeczywistości niedawno opublikowałem badanie dotyczące optymalnej techniki treningowej dla wzrostu mięśni. Okazało się, że istnieją dwie główne rzeczy, na których należy się skupić, jeśli chodzi o technikę podnoszenia ciężarów. Główną z nich jest to, że musisz korzystać z zakresu ruchu, który powoduje głębokie rozciągnięcie mięśnia".

Nippard radzi Sułkowi, aby pracował nad kontrolowaniem negatywnej fazy ruchu, zamiast pozwalać ciężarowi swobodnie opadać.

"Ważne jest, aby kontrolować negatywne pociągnięcie i nie pozwolić ciężarowi swobodnie opadać" - powiedział Jeff Nippard.

Postęp

Aby zwiększyć progresję w czasie, Nippard poradził Sułkowi, aby trzymał się bardziej ustrukturyzowanego planu treningowego zamiast improwizowanych treningów na siłowni.

"Kolejną rzeczą, którą szybko zauważyłem, jest to, że Sam mniej lub bardziej po prostu nie przykłada się do swoich treningów. Nie ma ustrukturyzowanego planu treningowego. W drodze na siłownię wsiada do samochodu i z grubsza rozpisuje trening w głowie, a potem często nawet improwizuje".

Podział treningu

Jeff Nippard zasugerował, że tradycyjny podział treningów Sama Sulka prowadzi do tego, że mięśnie otrzymują nieproporcjonalną ilość pracy.

"Sam stosuje podział na części ciała lub coś, co wielu nazwałoby "bro split". Jest to sytuacja, w której trenujesz tylko jeden mięsień podczas każdego treningu. Tak więc jednego dnia trenuje klatkę piersiową, następnego plecy, potem ma dzień na ramiona, a następnie dzień na nogi. Ma to dwa główne problemy: po pierwsze, jak widać, jest to bardzo nieproporcjonalne pod względem objętości, jaką otrzymuje każdy mięsień".

"Myślę, że warto zauważyć, że prawdopodobnie ponad 90 procent zawodowców IFBB stosuje taki sam podział jak Sam" - dodaje Nippard.

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Sam Sulek (@sam_sulek)

Intensywność/wymagania

Chociaż Sulek jest znany ze swojej intensywności na siłowni, Nippard martwi się, że zbyt często trenuje do porażki.

"Sam trenuje bardzo ciężko. Jest to niezwykle ważne, jeśli Twoim celem jest maksymalizacja wzrostu mięśni poza etapem początkującym. Myślę, że po prostu ciężki trening jest ważniejszy niż wszystkie poprzednie rzeczy, o których mówiłem".

"Zbyt wiele korzystnych rzeczy może być złe. W tym przypadku myślę, że może tak być. Jak na mój gust, Sam za bardzo się pogrąża. Jak już mówiłem, Sam wykonał w tym roku 460 serii, a 440 z nich to serie zakończone porażką".

Powtarzające się serie

Następnie Nippard powiedział, że badania potwierdzają różne zakresy powtórzeń dla wzrostu mięśni.

"Sam mądrze wykorzystuje idealne zakresy powtórzeń. Kiedy przeanalizowałem liczbę powtórzeń, które wykonał w każdym zestawie, wyglądało to następująco: 11 procent jego zestawów było w zakresie 0-3 powtórzeń, 40 procent było w zakresie 4-7 powtórzeń, kolejne 40 procent było w zakresie 8-12 powtórzeń, a dziewięć procent było powyżej 13 powtórzeń".

"Wszystkie zakresy powtórzeń mogą teoretycznie prowadzić do podobnego wzrostu mięśni. Jednak wykonywanie zbyt wielu powtórzeń może być bardzo wyczerpujące, a wykonywanie zbyt małej liczby powtórzeń może powodować niepotrzebne obciążenie stawów".

"Istnieją badania, które pokazują, że stosowanie różnych zakresów powtórzeń jest lepsze niż wykonywanie tylko jednego zakresu powtórzeń, ale ogólnie rzecz biorąc, jest to całkiem niezłe dla kogoś, kogo głównym celem jest wzrost mięśni" - powiedział Jeff Nippard.

Rozrywka

Na koniec Nippard pochwalił Sulka za czerpanie przyjemności z treningu.

"Znalezienie sposobu na uprzyjemnienie ćwiczeń jest zawsze dobrą rzeczą, a Sam najwyraźniej to opanował" - powiedział Nippard.

Poświęcenie Nipparda nauce treningu napędza jego codzienne życie. Niezależnie od tego, czy oferuje fanom pięciopunktową listę kontrolną dla idealnego przysiadu lub wyciskania na ławce, nigdy nie stroni od naukowej dyskusji na temat optymalizacji zysków podczas treningu.

Biorąc pod uwagę bazę fanów i zwolenników Sama Sulka, być może najnowsza analiza treningu Jeffa Nipparda zapewni wgląd aspirującym kulturystom. Jeśli nie, fani Sułka mogą wykorzystać te informacje do zbudowania bardziej efektywnego programu treningowego.

Źródło: Fitnessvolt.com

Pełne wideo można obejrzeć tutaj: