Dorian Yates prezrádza svoj tajný tip na drepy: Ako ušetriť kolená?

Šesťnásobný Mr. Olympia vysvetľuje, prečo je správne postavenie chodidiel kľúčom k vybudovaniu mohutných nôh bez zbytočného preťažovania kĺbov.

Dorian Yates sa zapísal do histórie kulturistiky nielen svojimi šiestimi titulmi Mr. Olympia, ale aj svojím nekompromisným prístupom k tréningu. Jeho filozofia „High-Intensity Training“ (HIT) znamenala jediné – dať zo seba maximum v jednej sérii cvičení až do úplného zlyhania. Napriek tejto extrémnej záťaži však „The Shadow“ vždy kládol obrovský dôraz na bezpečnosť a dlhú životnosť kĺbov.

V nedávnom videu na svojom kanáli na YouTube Yates rozobral svoje obľúbené cvičenie na posilnenie nôh – hack squaty – a podelil sa o zásadný tip, ktorý vás môže uchrániť pred chronickými bolesťami kolien.

Pravidlo číslo jedna: Kontrola a hĺbka, žiadne odrážanie sa!

Podľa Yatesa je základom bezpečného a efektívneho hack squatu absolútna kontrola nad váhou. Mnohí cvičenci robia tú chybu, že váhu v dolnej fáze jednoducho „odrazia“.

„Žiadne odrážanie. Plynulo a kontrolovane, udržujte stred tela pevný, klesnite do maximálnej hĺbky a potom vytlačte váhu nahor,“ radí Yates.

Zlaté pravidlo pre postavenie chodidiel: Päty nesmú smerovať nahor

Kde robí väčšina ľudí chybu, ktorá vedie k bolesti kolien? Je to nesprávne umiestnenie chodidiel na plošine. Ak umiestnite nohy príliš dozadu (príliš nízko na doske), dôjde k nevyhnutnému problému:

„Keď klesáte a vaše nohy sú príliš vzadu, päty sa odlepia od podložky. A to prenesie obrovské množstvo tlaku a záťaže priamo na vaše kolená,“ vysvetľuje Yates.

Ako teda nájsť správnu polohu? Podľa Yatesa je test veľmi jednoduchý:

„Uistite sa, že vaša päta zostáva neustále na podložke. Ak je päta dole aj v najhlbšej fáze drepu, ste v správnej polohe.“

Prečo Yates uprednostňoval hack squaty pred klasickými drepmi s činkou?

Vybudovanie mohutných a hustých svalov na nohách bolo kľúčovým prvkom Yatesovej šesťročnej nadvlády na pódiu Mr. Olympia. Zistil, že pre jeho telo je hack squat lepším nástrojom ako tradičný drep s veľkou činkou na chrbte. Dôvodom je možnosť klesnúť hlbšie a zvoliť užší postoj bez straty rovnováhy.

„Keď robíte hack drepy s úzkym postojom a klesáte úplne dole, kladiete oveľa väčší dôraz na vastus medialis (vnútornú hlavu kvadricepsu, tzv. slzu) a celkový rozvoj stehien. Ak zvolíte široký postoj, do pohybu zapojíte oveľa viac adduktorov (vnútorná strana stehien) a sedacích svalov,“ dodáva britská legenda.

Trénujte tvrdo, ale rozumne

Aj vo svojich 64 rokoch Dorian Yates pokračuje v tréningu a neustále dokazuje, že tvrdá drina sa nevylučuje so zdravím – ak viete, čo robíte. Udržanie pät na podložke a plynulý, kontrolovaný pohyb bez odrazov sú jednoduché úpravy, ktoré z dlhodobého hľadiska ochránia vaše kolená a zároveň maximalizujú hypertrofiu (rast svalov).

Až budete nabudúce cvičiť nohy, spomeňte si na radu šesťnásobného šampióna: Spomaľte, kontrolujte svoje päty a klesnite až na dno!