Dorian Yates odhaluje svůj tajný tip na hacken dřepy: Jak ušetřit svá kolena?

Šestinásobný Mr. Olympia vysvětluje, proč je správné postavení chodidel klíčem k budování masivních nohou bez zbytečného přetěžování kloubů.

Dorian Yates se do historie kulturistiky nezapsal pouze svými šesti tituly Mr. Olympia, ale také svým nekompromisním přístupem k tréninku. Jeho filozofie "High-Intensity Training" (HIT) znamenala jediné – vydat ze sebe maximum v jedné pracovní sérii až do naprostého selhání. I přes tuto extrémní zátěž však „The Shadow“ vždy kladl obrovský důraz na bezpečnost a dlouhověkost kloubů.

V nedávném videu na svém YouTube kanálu Yates rozebral svůj oblíbený cvik na rozvoj nohou – hacken dřepy (hack squats) – a podělil se o zásadní tip, který vás může zachránit před chronickými bolestmi kolen.

Zásada číslo jedna: Kontrola a hloubka, žádné odrážení!

Základem bezpečného a efektivního hacken dřepu je podle Yatese absolutní kontrola nad váhou. Mnoho cvičenců dělá tu chybu, že váhu v dolní fázi jednoduše „odpruží“.

„Žádné odskakování. Pěkně plynule a kontrolovaně, držte zpevněný střed těla, běžte do maximální hloubky a pak vytlačte váhu nahoru,“ radí Yates.

Zlaté pravidlo pro postavení chodidel: Paty nesmí nahoru

Kde dělá většina lidí chybu, která vede k bolesti kolen? Je to špatné umístění chodidel na platformě. Pokud umístíte nohy příliš dozadu (příliš nízko na desce), dojde k nevyhnutelnému problému:

„Pokud jdete dolů a vaše nohy jsou příliš vzadu, stane se to, že se vám odlepí paty od podložky. A to přesune obrovské množství tlaku a stresu přímo na vaše kolena,“ vysvětluje Yates.

Jak tedy najít správnou pozici? Podle Yatese je test velmi jednoduchý:

„Ujistěte se, že vaše pata zůstává neustále na podložce. Pokud je pata dole i v té nejhlubší fázi dřepu, jste ve správné pozici.“

Proč Yates preferoval hacken dřepy před klasickými dřepy s osou?

Vybudování masivních a hustých svalů nohou bylo klíčovým prvkem Yatesovy šestileté nadvlády na pódiu Mr. Olympia. Zjistil, že pro jeho tělo je hacken dřep lepším nástrojem než tradiční dřep s velkou činkou na zádech. Důvodem je možnost jít do větší hloubky a zvolit užší postoj bez ztráty rovnováhy.

„Když děláte hacken dřepy s úzkým postojem a jdete až úplně dolů, kladete mnohem větší důraz na vastus medialis (vnitřní hlava kvadricepsu, tzv. slza) a celkový rozvoj stehen. Pokud zvolíte široký postoj, zapojujete do pohybu mnohem více adduktory (vnitřní stranu stehen) a hýžďové svaly,“ dodává britská legenda.

Trénujte tvrdě, ale chytře

I ve svých 64 letech Dorian Yates pokračuje v tréninku a neustále dokazuje, že tvrdá dřina se nevylučuje se zdravím – pokud víte, co děláte. Udržení pat na podložce a plynulý, kontrolovaný pohyb bez odrazů jsou jednoduché úpravy, které z dlouhodobého hlediska ochrání vaše kolena a zároveň maximalizují hypertrofii (růst svalů).

Až půjdete příště cvičit nohy, vzpomeňte si na radu šestinásobného šampiona: Zpomalte, zkontrolujte své paty a jděte až dolů!